Независимо от расписания, прием пищи или перекус перед тренировкой повышает результативность. Хотя основная часть будет состоять из углеводов, можно добавить немного белка и, может быть, даже жиров, если учесть время и порцию. Чтобы подобрать оптимальный режим, экспериментируйте. Рекомендуемое количество углеводов в зависимости от времени приема пищи перед нагрузкой приведено в табл. 5.5.
Гликемический эффект
Некоторые работающие на выносливость спортсмены перед тренировками предпочитают еду с низким или умеренным гликемическим индексом, чтобы поддержать постоянный уровень глюкозы в следующие несколько часов и во время нагрузки. Эти продукты дают не такой сильный метаболический всплеск и смягчают степень, в которой углеводы уменьшают потребление жира в пользу углеводного топлива.
Исследования низкогликемических продуктов и питания перед нагрузкой не поддерживают эту стратегию в полной мере, но такой выбор, несомненно, не повредит результативности. Во многих экспериментах участникам не давали углеводов во время теста, что лучше имитировало реальные условия. Конечно, получать углеводы на одних тренировках проще, чем на других.
В одном исследовании бегуны, получившие низкогликемическое питание за 3 часа до нагрузки, были способны бежать на 8 минут дольше, чем после высокогликемической пищи. Часто решение о выборе продуктов с низким ГИ – вопрос личных предпочтений и переносимости. Спортсмены могут путем экспериментов найти наилучший вариант. В этом исследовании перед нагрузкой они ели чечевицу. Попробуйте разные продукты с низким и средним ГИ (см. приложение A) и посмотрите, что больше всего подходит.
Как уже говорилось во второй главе, добавление нежирных белков и скромного количества легкоперевариваемых липидов может смягчить гликемический эффект от приема пищи и поддержать содержание глюкозы в крови на постоянном уровне, предотвращая появление чувства голода. Эти продукты часто хорошо переносятся, если есть их за 2–4 часа до тренировки. Многие низкогликемические варианты углеводной пищи, например непереработанные зерновые и фрукты, богаты клетчаткой, поэтому при их выборе для еды до тренировки нужно учитывать время. За 30–60 минут до занятия хорошо переносится скорее спортивное питание, а не что-то полезное и цельное. Часто у готовых продуктов ГИ выше, чем у цельных, хотя по мере появления в продаже новых вариантов этот момент может измениться.
Спортсмены должны учитывать, что потребление углеводов во время тренировки задерживает падение уровня глюкозы в крови и делает выбор вида углеводов перед нагрузкой не таким важным.
В целом следует сосредоточиться на тех стратегиях питания до тренировок, которые уместны для времени старта, графика и переносимости, и проверить их путем продуманных экспериментов. В таблице 5.1 вы найдете ряд предложений по питанию до нагрузки с различным количеством углеводов.
Таблица 5.1
Предложения по приемам пищи перед нагрузками
Гидратация до тренировки
Обезвоживание – одна из важнейших проблем, способных повлиять на эффективность тренировки и исход соревнований. Оно может сделать нагрузку невозможной задолго до того, как скажется истощение запасов топлива. Несмотря на все попытки компенсировать потерю пота, восполнить жидкость на 100 %, скорее всего, не получится. На некоторых тренировках ограничен доступ к воде и напиткам.
Стратегии максимизации запасов жидкости до тренировок, так же как и максимизации резерва гликогена в мышцах и печени, дают выигрыш в результативности. Предварительная гидратация считается не таким эффективным средством борьбы с обезвоживанием, как питье во время упражнений, и плохо влияет на эффективность. Однако если вы полагаете, что во время занятий не сможете взять с собой достаточно жидкости или будет сложно пить, предварительная гидратация окажется очень важной и практичной стратегией. Даже если есть возможность восполнить запасы потерянной с потом жидкости и спортсмен сознательно старается это делать, обычно возмещается не более 80 %.
Приложите все усилия, чтобы не начинать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша цель – по возможности успеть за потоотделением, поэтому нехватка жидкости в организме на старте изначально ставит вас в невыгодное положение. Важно обдумать этот вопрос заранее.
Чтобы подготовиться к тренировке на следующий день:
• перед отходом ко сну выпейте 480 мл жидкости;
• утром выпейте 480–720 мл жидкости;
• перед тренировкой каждый час в течение дня старайтесь принимать еще 240–300 мл;
• примерно за час до занятия выпейте 480–960 мл. В это время, вероятно, лучше выбирать не воду, а варианты, содержащие углеводы и немного натрия, например спортивные напитки;
• еще больше пополните запасы жидкости в организме, выпив 240–480 мл за 20 минут до тренировки.
Если выполнять эти простые инструкции, обезвоживание вам не грозит.
Стратегии потребления жидкости и питания во время тренировки
Даже если начать занятие с хорошим запасом топлива, умеренные и интенсивные, а также очень продолжительные нагрузки способны истощить запасы жидкостей, углеводов и даже электролитов. В связи с этим потребление достаточного количества этих компонентов во время тренировок и соревнований дает несколько преимуществ:
• задержит и сведет к минимуму обезвоживание;
• поддержит уровень глюкозы в крови;
• задержит истощение гликогена в мышцах и печени;
• даст топливо для головного мозга;
• отложит потерю электролитов, особенно натрия.
Опасности обезвоживания
Обезвоживание может возникнуть и внутри помещения, и вне его и способно негативно отразиться на результативности задолго до полного истощения. В холодную и жаркую погоду, в пик сезона соревнований и межсезонье оно может наступить раньше, чем вы можете предположить, и повлияет на вас совершенно неожиданным образом.
Тепло – главный побочный продукт работы мышц во время нагрузки. Его накопление поднимает температуру тела. Вода не дает организму перегреться. Во время нагрузки потение – основной механизм отведения избытка тепла. Потери пота могут легко достигать 500–960 мл в час, а иногда даже более 1,5 л, в зависимости от условий среды, интенсивности нагрузки и скорости потовыделения конкретного спортсмена. В ходе некоторых занятий на выносливость эти показатели бывают выше 2 л в час, особенно если тренировка приходится на жаркую погоду.
Потеря из-за потения всего 2 % массы тела может ухудшить переносимость нагрузок. Уменьшение объема крови подвергает стрессу сердечно-сосудистую систему, что снижает способность организма получать и использовать кислород. Обезвоживание ослабляет и мышечную выносливость, а ЧСС при той же интенсивности нагрузок может вырасти. Если потери жидкости не возмещать, температура тела повышается, а нагрузка переносится все тяжелее. Невнимание к уровню гидратации может плохо сказаться на достижении ваших спортивных целей.
