• Сразу после занятия не увлекайтесь белковыми продуктами. Животные продукты и белковые добавки – очень концентрированный источник, а для восстановительного питания часто требуется лишь небольшая порция.
• Жир не играет важной роли в немедленном восстановлении. Сразу после тренировки он может замедлить опорожнение желудка и заблокировать всасывание ценных питательных веществ, например углеводов и белков.
• После занятия пейте по расписанию, а не когда почувствуете жажду.
• Изучайте этикетки и следите, чтобы продукты и жидкости, получаемые после тренировки, содержали натрий.
ВАРИАНТЫ ЕДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Ищите варианты для питания после тренировки, которые подходят вам по вкусу, переносимости и графику. Есть восстановительные продукты, содержащие немало углеводов, – 50–100 г на порцию 480 мл. Некоторые из них дают до 25 г белка. Можно дополнить высокоуглеводную пищу и напитки чисто белковыми продуктами. Старайтесь выбирать восстанавливающие блюда с высоким содержанием соли. Вот варианты, которые предпочитают многие спортсмены:
• злаки, обычное и соевое молоко и фрукты, хороший вариант – злаки с высоким ГИ;
• бублики с арахисовой пастой, джем и апельсиновый сок;
• смузи из соевого или коровьего молока, йогурт и замороженные фрукты;
• йогурт, гранола и фрукты;
• энергетический батончик и фрукты;
• печеный картофель с йогуртовой поливкой;
• оладьи с сиропом;
• макаронный салат с нежирным сыром;
• сэндвич с индейкой и крендельки.
Случай Джека. Время приема пищи
В главе 4 Джек определил свои энергетические потребности на конкретный день тренировки (4132 ккал) и сделал разбивку на углеводы (750 г), белки (135 г) и жиры (97 г). Он решил, что 540 г углеводов даст настоящая пища до, после и между тренировками.
Джек часто тренируется рано утром, чтобы уместить два занятия в сутки, и в тот день у него был очень активный часовой заплыв. Джек спозаранку идет в бассейн, а по дороге пьет 240 мл сока (30 г углеводов) и немного воды. Во время часового заплыва, если позволяют перерывы, выпивает еще 720 мл спортивного напитка (45 г углеводов).
Поскольку затем Джек отправляется на работу, не забывает захватить с собой завтрак, который обеспечит намеченное восстановление. При весе 75 кг ему в течение 30 минут после тренировки требуется 90 г углеводов (0,54 г/кг) и 10–15 г белка. Он взвесился до и после занятия и обнаружил, что для восстановления уровня гидратации нужно 120–240 мл жидкости.
Джек пришел к выводу, что для восстановительного завтрака после утреннего заплыва можно просто смешать 180 мл греческого йогурта с 3/4 стакана (180 мл) нежирной гранолы и съесть большой банан: это даст 95 г углеводов и 20 г белка. Кроме того, он выпивает немного воды, и натрий, естественным образом содержащийся в йогурте и злаках, способствует гидратации. Такой завтрак дает атлету хороший старт для восполнения запасов топлива перед полуторачасовой вечерней пробежкой. Он старается обеспечить баланс в обед и во время послеобеденного перекуса: ест нежирный белок, полезные углеводы и достаточное количество правильных жиров.
Перекусив легкоперевариваемыми углеводами за два часа до вечерней тренировки, Джек подходит к старту со спокойным желудком. Каждые 30 минут бега он немного замедляется и съедает один пакетик геля, запивая его примерно 360 мл воды. В конце пробежки он весит на 0,7 кг меньше, а значит, план гидратации до гонки нужно пересмотреть. После пробежки Джек пьет восстановительный смузи, содержащий 50 г углеводов, 10 г белка, натрий и, конечно, жидкость. Он приходит домой в течение часа после завершения пробежки и приступает к ужину, включающему цельнозерновые углеводы, нежирные белки и полезные жиры.
Стратегии питания на соревнованиях
Тонкая настройка стратегий еды и питья до, во время и после тренировки также помогает подготовиться к соревнованиям. Многие выносливые спортсмены делают подводку (тейпер) – уменьшают интенсивность занятий перед важным событием, и этот относительный отдых позволяет повысить запасы топлива. При корректировке рациона надо учитывать предстоящее нервное и физическое напряжение.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Атлеты не могут не заметить активной рекламы специфических напитков, гелей, вафель, жевательных конфет и резинок, энергетических батончиков, спортивных шейков, восстановительных и высокоэнергетических напитков. Хотя в приложении В есть их сравнительная таблица, ниже кратко рассмотрены аспекты их применения. Если в течение дня или недели вы съедаете много подобных добавок, важно учитывать все питательные элементы, которые они дают, например витамины и минеральные вещества. Рассматривайте потребление в контексте суточного рациона и старайтесь избежать передозировки из-за их сочетания.
Спортивные напитки
• Пейте 480–720 мл в час перед нагрузкой.
• Пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут, если позволяет тренировка, или в соответствии с уровнем потоотделения, или чтобы по возможности свести потери пота к минимуму.
• После нагрузки ешьте продукты и добавки, богатые углеводами.
Гели и жевательные конфеты
• Съешьте один пакетик или порцию (20 г углеводов) за 30–60 минут до тренировки и соревнования.
• Ешьте их во время тренировки, запивая 480 мл воды.
• Включайте эти продукты в перекусы для восстановительного питания.
Энергетические батончики
• Ешьте за 30–60 минут до тренировки и соревнования.
• Съедая их во время занятия, запивайте, если твердый источник углеводов вообще уместен или желателен.
• Добавляйте в восстановительные перекусы после тренировки.
• Включайте в план высокоэнергетического питания перед тяжелыми циклами тренировок и для загрузки углеводами.
Высокоэнергетические углеводные напитки
• Пейте во время приемов пищи и перекусов до тренировки и соревнования.
• Пейте для восстановления сразу после нагрузки.
• Включайте в планы высокоэнергетического питания.
Напитки с высоким содержанием углеводов и белков
• Пейте до и после тренировок с сопротивлением для получения качественного белка в сочетании с углеводами.
• Запивайте ими еду перед тренировками и соревнованиями.
• Пейте в рамках плана немедленного восстановительного питания.
• Включайте в высокоэнергетические приемы пищи для тренировок.
Спортивные шейки
• Используйте их как источник легкоперевариваемых углеводов и белка во время перекусов перед нагрузкой.
