Рис. 4.3. Мышечный гликоген и тренировки
Многочисленные исследования показали, что богатая углеводами диета лучше всего подходит для формирования, поддержания и восполнения запасов гликогена. Количество углеводов в пище влияет на объем гликогена в мышцах и печени, а их недостаточное потребление лишь частично пополняет ресурсы мышечного гликогена. Если неполное восстановление повторяется изо дня в день, примерно через неделю запасы постепенно истощатся, и это скажется на тренировках. В то же время должное восстановление гликогена позволит начать следующие занятия – через 4, 8, 12 часов или через сутки – с оптимальным резервом топлива, чтобы добиться желаемой продолжительности и интенсивности.
Суточная потребность в углеводах: привязка к тренировкам
Рекомендации в отношении углеводов часто выражают в процентах от числа калорий. Это уместно в общих советах людям, не занимающимся спортом, а желающим просто уменьшить потребление жира и сделать акцент на полезных углеводах из цельных зерен, фруктов и овощей. Однако для спортсмена правильнее указывать целевое потребление углеводов в г/кг, исходя из интенсивности и продолжительности тренировок в конкретный день. Независимо от типа нагрузки нужно определенное абсолютное количество углеводов для восстановления мышц, особенно после высокоинтенсивных занятий, которые быстро истощают углеводные резервы.
Верхняя граница суточного потребления углеводов – точка, в которой достигается предел способности мышц их запасать, – составляет 10–12 г/кг. В зависимости от параметров спортсмена это соответствует 500–700 г углеводов в сутки. Более высокий уровень может не приводить к ускорению синтеза гликогена в мышцах. Многие атлеты получают из углеводов в среднем 50–65 % калорий. Однако это число может отличаться при ограничении калорийности пищи для регулирования веса и при очень высоких энергетических потребностях. Атлетам на выносливость, как правило, нужно больше углеводов, чем остальному населению, в том числе спортсменам другого профиля и людям, занимающимся общей физической подготовкой. В таблице 4.4 указаны целевые показатели по углеводам в зависимости от времени и интенсивности тренировок.
Фазы восполнения запасов гликогена
Поскольку все циклы программы тренировок и все виды упражнений полагаются на ограниченные запасы мышечного гликогена, восстановительное питание должно быть сосредоточено на снабжении углеводным топливом. Восполнение гликогена включает несколько этапов. Если вы занимаетесь раз в сутки, нужно просто получать необходимое количество углеводов между тренировками. Однако у многих спортсменов, развивающих выносливость, перерыв между занятиями составляет 12, 8 или 4 часа. Если к тому же график предусматривает тренировки, важно воспользоваться ранними фазами восполнения запасов мышечного гликогена. Сразу после нагрузки его в мышцах очень мало, и наступает быстрая фаза восстановления (30–60 минут). В первые 6 часов после тренировки скорость синтеза гликогена слегка повышена, после чего замедляется. Описанные в главе 5 стратегии выбора продуктов и жидкостей, порций и времени призваны максимизировать синтез гликогена после занятия.
Белки и суточная восстановительная потребность
Хотя в рационе для тренировок на выносливость главный акцент нужно делать на углеводах, повышается и потребность в белке. Выше всего она у спортсменов, следующих очень интенсивным программам и включающих упражнения на сопротивление, так как усиленные нагрузки ведут к высокому износу мышц и связок, для восстановления которых необходим белок. Гликоген в таком режиме продолжает оставаться источником топлива для развития силы, и главное, достаточно углеводов придется потреблять для того, чтобы во время тренировок белок не использовался в качестве топлива.
Хорошо продуманный рацион легко удовлетворяет повышенную потребность в белке. Спортивную диету отличает в этом отношении время получения белков, в частности, при тренировках на сопротивление (см. главу 5). Белка в рационе большинства людей хватит даже для требовательной программы подготовки. Недостаточное его количество может беспокоить только спортсменов, соблюдающих плохо спланированную вегетарианскую диету, ограничивающих калорийность и имеющих очень специфические вкусы. Задумайтесь, насколько просто каждый день получать достаточно белка: немного арахисовой пасты и злаки с молоком на завтрак, сэндвич с индейкой на обед и стир-фрай с нежирным красным мясом и рисом на ужин дают примерно 90 г белка. Дополнительную порцию можно получить с перекусами между основными приемами. Даже не очень насыщенные белком продукты, например цельные зерна и овощи, все равно вносят вклад в общее потребление и могут дать умеренное количество этого питательного вещества, дополняя богатые им блюда.
Потребность в жирах
Чтобы получить достаточно незаменимых жирных кислот, атлеты в видах спорта на выносливость должны потреблять приблизительно 1 г/кг липидов. Жир может давать 15–30 % суточных калорий в зависимости от потребности в углеводах, белках и особенно энергии в конкретный день тренировок. Если потребности в углеводах и белках для программы занятий и восстановления удовлетворены, жирами можно «добрать» недостающие калории, исходя из массы тела и целей в отношении состава организма.
Самая важная стратегия – потребление достаточного количества полезных липидов, богатых незаменимыми жирными кислотами, как описано в главе 2. Много жирной пищи приводит к прибавке веса, что, как правило, нежелательно для спортсмена. Особенно это касается некоторых тренировочных циклов, когда энергетические потребности ниже обычного, а также частых поездок и посещения заведений общественного питания, в том числе фастфуда. Богатый липидами рацион калориен и оставляет мало места качественным углеводам. У следящих за весом спортсменов жиры не должны давать более 20–25 % общего потребления калорий. (Больше о стратегиях управления составом тела рассказано в главе 6.)
Недавние исследования потребности в жирах в видах спорта, требующих сверхвыносливости, показали, что тренировки, длящиеся более четырех часов, например подготовка к Ironman, а также бег, плавание и велозаезды на сверхдлинные дистанции могут истощать запасы мышечных триглицеридов. Конечно, в этом отношении требуется больше данных, однако считается, что слишком бедная липидами диета ведет к недостаточному восполнению их запасов. Пока не ясно окончательно, сколько нужно для таких долгих тренировок, но менее 20 % калорий из жира или менее 1 г/кг в таких случаях может не хватить. Восстановление резервов особенно важно, если длительные занятия идут несколько дней подряд. Потребность спортсменов, развивающих выносливость, в углеводах, белках и жирах приведена в табл. 4.4.
