Перед длительными поездками на выходных, включая центурии, отдохните день-два и ешьте богатые углеводами продукты. За несколько часов до гонки этой же пищей пополните гликоген в печени. Если заезд дольше полутора часов, даже при низкой интенсивности постарайтесь получать 30–60 г углеводов в час из напитков. Поскольку ваша скорость, вероятно, ниже, чем у соревнующихся спортсменов, можно сделать приятный расслабляющий перерыв и съесть гель или что-нибудь твердое, запив водой.
Одно из преимуществ организованных заездов: палатки на трассе, в которых можно получить воду, свежие фрукты, спортивные напитки, лакомства и разнообразные легкоперевариваемые углеводы. Можно любимые продукты взять с собой. Путем экспериментов вы поймете, какие из них лучше всего переносит желудок. Заправляться начинайте пораньше, чтобы предотвратить гипогликемию. Если симптомы все же появились, сбавьте темп и примите что-нибудь углеводное.
Нацеливайтесь на постоянное подкрепление. Определите скорость потения для предстоящих условий и интенсивности. 960 мл спортивного напитка содержит около 56 г углеводов. Осторожно добавляйте полутвердые и твердые продукты, запивая их 240 мл воды. Если в пункте отдыха вы получили несколько сотен килокалорий, выделите некоторое время для спокойного переваривания. Опытные велосипедисты учатся повышать переносимость твердой пищи во время езды, но не забывайте, что приоритет – спортивные напитки.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ПОИСК БАЛАНСА МЕЖДУ ПОДПИТКОЙ И СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ: ДЖЕЙК
Джейк – молодой велосипедист, соревнующийся на студенческом уровне и мечтающий о профессиональной карьере. Зная, что атлеты стремятся похудеть, чтобы улучшить отношение силы к весу и способность ехать в гору, Джейк проверил свое содержание жира в отделе физиологии нагрузок колледжа: измерение калипером показало 7 % при массе тела 83 кг. Джейк решил снизить этот показатель до 5 %, как у многих велосипедистов, и для этого получить образцы меню и советы по разнообразию пищи. За консультацией он обратился к спортивному диетологу.
Джейк вел журнал питания. Рассмотрев его, диетолог увидел, что в рационе много качественных продуктов, однако их количества недостаточно для восстановления при таком объеме и интенсивности занятий. Исходя из текущего тренировочного цикла, диетолог разработал планы питания и меню для различных видов подготовки. График включал тренировки рано утром, интервальные и длительные заезды. В планах питания указано конкретное количество калорий из углеводов, белков и жиров. Образцы меню показывали, когда Джейк должен есть и перекусывать и какие порции нужны во время занятий. Он ограничивал углеводы, надеясь сжечь побольше жира и похудеть, поэтому диетолог определил количество жидкости, углеводов и электролитов для интервальных тренировок и долгих заездов.
К удивлению Джейка, объем еды возрос. До этого ему казалось, что самые важные пищевые стратегии для улучшения результативности – быть худым и приучать организм сжигать жир. Спортивный диетолог изложил атлету принципы тренировочного питания и объяснил, что увеличение потребления пищи, особенно углеводной, обеспечит организм топливом для нагрузок, пополнит запасы гликогена в мышцах и позволит ему тренироваться напряженнее и дольше, особенно если заезд длится несколько часов.
Джейк принял новую программу питания, начал планировать время еды и теперь берет с собой напитки. Он чаще и усиленнее ест и пьет перед утренними заездами, получает больше углеводов на велосипеде и увеличенные порции после длинных кроссов. Через две недели Джейк отметил, что стал намного сильнее и оптимальнее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Он поправился примерно на 1 кг, что спортивный диетолог связывает не с нежелательной прибавкой жира, а с увеличением запасов топлива. С коррекцией диеты умножились силы для езды в гору. К тому же Джейк узнал о новых рецептах и разнообразил рацион.
Несмотря на небольшую прибавку в весе, повторное тестирование показало, что уровень жира в организме слегка снизился. Ежедневное восстановление улучшилось, а тестирование выявило рост мощи. Джейк планирует питаться по этой программе, готовясь к летней серии гонок.
Глава 10. Питание для бега на длинные дистанции
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
При беге в жарком и влажном климате важно восполнять жидкости и электролиты.
Пополнение углеводов – ключ к поддержанию желаемого темпа и завершению долгого забега.
Нужно тренироваться пить на ходу и заранее попробовать спортивные напитки, предлагаемые на трассе.
Во время долгих еженедельных забегов необходимо отрабатывать питание перед гонкой и во время нее.
После тяжелых тренировочных забегов и при занятиях дважды в день необходимо восстановительное питание.
Бегуны должны контролировать запасы железа в организме и при необходимости пополнять их.
За два-три дня до гонки на долгие дистанции провести загрузку углеводами.
Сейчас бег на длинные дистанции популярен как никогда. Марафон 2010 года в США пробежали более полумиллиона человек. В том же году места в большинстве крупных забегов были распроданы, и число участников оказалось рекордным
[48]. Растет и среднее время прохождения трассы, что отражает увеличение числа бегунов. Наиболее популярна полумарафонская дистанция: в 2010 году финишировали 1,4 млн человек. Рост в этой дисциплине происходит во многом благодаря благотворительным и коммерческим программам тренировок, а также специальным мероприятиям. Бегуны переходят в полумарафон с марафонских дистанций и обратно. Все чаще в забегах участвуют женщины. Бег перестал быть занятием для поджарых элитных спортсменов: с его помощью укрепляют здоровье люди всех возрастов и уровней подготовки.
Другие популярные беговые дистанции – это 8 км, 10 миль (16 км), а также 15, 20, 25 и 30 км. Есть и сверхмарафонские дистанции, например 50 и 100 км и 100 миль (161 км). Хотя они не привлекают такого большого числа участников, их рейтинг высок как никогда, и в 2010 году было сертифицировано несколько сотен таких мероприятий.
Результативность в этом виде спорта обычно растет с возрастом: прежде чем достичь лучших показателей, многие бегают и тренируются больше десятилетия. Бегуны-любители часто просто поддерживают хорошую форму, оздоравливаются или занимаются из интереса. На каком бы уровне ни проходили тренировки и соревнования, внимание к правильному питанию положительно отразится на итогах: любители просто улучшат самочувствие и здоровье, а элитным спортсменам правильное питание может дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще больших высот.
Тренировочное питание
Из-за разнообразия этого вида спорта – одни бегуны ограничиваются пятью километрами, а другие бегают марафоны и сверхмарафоны – программа тренировок сильно меняется. Кто-то первый раз в жизни записался на благотворительный забег, а кто-то планирует в течение года принять участие в десятке соревнований на различные дистанции. Даже опытные марафонцы, готовясь к главному для них событию года, могут в начале сезона участвовать в 10-километровых забегах и полумарафонах. Из-за такого разброса целей расписания тренировок во многом индивидуальны. Программа питания должна это учитывать и быть достаточно гибкой, чтобы адаптироваться к любому уровню нагрузок.
