Есть ли побочные эффекты? Иногда добавки бета-аланина вызывают умеренный или очень болезненный кожный зуд. Симптомы не опасны, если не считать дискомфорта, и их можно снизить, если принимать бета-аланин небольшими многократными дозами или в виде средств с пролонгированным высвобождением. Долгосрочный эффект добавок пока не изучен.
Кверцетин
Что он делает? Кверцетин – это флавоноид, содержащийся во многих продуктах: кожуре яблок, ягодах, черном чае, некоторых листовых зеленых овощах. Считается антиоксидантом и противовоспалительным средством, потенциально полезным для иммунной системы. Его воздействие на результативность нагрузок путем повышения кислородной емкости пока изучается.
Каковы доказательства? Несмотря на значительный потенциал и многообещающие результаты тестов на животных, кверцетин не дал ярких показателей в клинических исследованиях. Отдельные работы выявили умеренное уменьшение воспаления. Наиболее значительный эффект – в отношении маркеров воспаления, окислительного стресса и нарушений иммунной системы – получен при приеме кверцетина с омега-3 жирами и эпикаллокатехин-3-галлатом (EGCG). Проведенный недавно метаанализ – обзор данных о воздействии приема этого флавоноида на выносливость – показал, что кверцетин действительно дает статистически значимое улучшение выносливости организма (VO2max и результативность в соответствующих нагрузках), однако выигрыш небольшой.
Нужна ли мне эта добавка? Пока нет убедительных данных в пользу регулярного приема кверцетина.
Есть ли побочные эффекты? В исследованиях кверцетин часто принимали в дозе 1000 мг, разделенной на две части. Курс обычно продолжался 1–3 недели, но мог длиться и до 12 недель без значимых побочных эффектов.
ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ОЦЕНКИ ЭРГОГЕННЫХ ДОБАВОК
Прежде чем принимать любые добавки и эргогенные продукты, как следует разберитесь, что стоит за рекламными утверждениями. Можно ли получить тот же эффект, просто скорректировав питание? Нет ли негативных моментов? Подумайте, стоит ли тратить деньги на средство, недостаточно научно обоснованное.
Ответьте для себя на важные вопросы по пищевым добавкам и эргогенным средствам.
1. Какие эффекты приписывают добавке? Если реклама звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, это обман.
2. Каков принцип действия? Проверьте, полезна ли добавка для определенных аспектов вашей программы тренировок. Как долго вы собираетесь принимать ее? Как понять, дает ли она желаемый эффект?
3. Каковы научные доказательства? Подтверждена ли эффективность публикациями в рецензируемых научных журналах? В маркетинговых материалах и рекламе часто цитируют неопубликованные внутренние исследования: «клинические испытания», проведенные в лаборатории производителя без объективной оценки, например плацебо-контролируемого и двойного слепого протокола исследования.
• Будьте осторожны с утверждениями прославленных спортсменов и тренеров, которыми часто пытаются соблазнить производители. Отрывочные свидетельства отражают опыт одного человека и не могут заменить качественного исследования.
• Будьте осторожны с применением результатов для одной группы населения (часто в клинических условиях) к другой популяции (спортсменам). Например, добавка, полезная пациентам с заболеваниями сердца, необязательно повышает спортивную результативность.
4. Читайте состав. Должны быть перечислены все ингредиенты. Например, продукт с белком сыворотки может содержать креатин и другие вещества для «наращивания мышц» с доказанным и недоказанным эффектом. Не дайте обмануть себя заявлениями о «фирменных» и «патентованных» смесях: эти формулировки не гарантируют эффективности.
5. Безопасна ли добавка? Имеют ли какие-то ингредиенты нежелательные побочные эффекты, например увеличение ЧСС и повышение артериального давления? Взаимодействует ли это средство с другими продуктами и лекарствами, которые вы принимаете? Производители добавок, в отличие от изготовителей лекарств, не обязаны раскрывать возможные побочные эффекты.
6. Легальна ли добавка? Не содержит ли веществ, запрещенных спортивными организациями? Проконсультируйтесь с регулирующими органами для вашего вида спорта.
7. Оправдывает ли добавка свою цену? Месячный курс некоторых вариантов стоит очень дорого. Те же самые питательные вещества и преимущества часто можно получить из обычных продуктов.
8. Кто производитель? Делает ли эта компания другие товары с хорошей репутацией? Есть ли у нее опыт изготовления безопасных и надежных средств?
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ВЫБОР ЭРГОГЕННОЙ ДОБАВКИ: ДЖЕК
Джек хотел правильно применять добавки во время сезона тренировок и соревнований, так как полагал, что они дадут преимущество. Он обратился к спортивному диетологу с вопросом, эффективность каких добавок доказана научно и когда лучше их принимать, чтобы повысить результативность.
В начале базового цикла тренировок Джек развивал мышечную силу. Чтобы подготовиться к 8-недельному циклу, который включал три силовых занятия в каждые 7 дней, он прошел 5-дневную загрузку карнитином по 30 г в сутки, разделенных на 6 приемов. Затем принимал 3 г карнитина в сутки 8 недель и завершил цикл с желаемым уровнем мышечной силы, позволяющим перейти к следующему этапу тренировок.
На более интенсивных занятиях, включающих велосипедные заезды и забеги на длинные дистанции, Джек захотел поэкспериментировать с кофеином, чтобы подготовиться к его использованию во время соревнований. В норме он выпивал утром 500 мл крепкого кофе и продолжил придерживаться этой стратегии. При весе 75 кг оптимальная доза этого вещества для него составляла 225 мг за час до соревнований. Джек решил не увеличивать кофеин перед нагрузкой, чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и повышенной возбудимости утром в день состязаний, но считал, что в ходе соревнований он может быть полезен. На последнем этапе триатлона на дистанции half-Ironman эта добавка поможет побороть усталость мозга и центральной нервной системы. Джек поэкспериментировал с кофеиносодержащим гелем и решил принять на ходу примерно 100 мг, то есть научно обоснованную дозу 1,5 мг/кг. В ходе тренировок он обнаружил, что продукт хорошо переносится и дает эффект. На этапе бега эта стратегия помогла атлету сохранить сосредоточенность и концентрацию в последний час гонки. Джек поставил личный рекорд на этой триатлонной дистанции и занял призовое место в своей возрастной группе.
Часть III. Питание для конкретных видов спорта
Хотя все виды спорта, требующие выносливости, имеют схожие черты, каждый предъявляет свои вызовы и требования. Триатлеты, велосипедисты, бегуны и пловцы по-разному достигают наилучших результатов, и это нужно учитывать при планировании питания. Принципы, изложенные во второй части книги, касаются всех видов спорта, развивающих выносливость, но очень полезно подстроить их к конкретной дисциплине. В третьей части показано, как это сделать.
