Хлор – макроэлемент и электролит, который в пище часто сопутствует натрию, образуя с ним хлорид натрия – поваренную соль. При сильном потении могут наблюдаться потери хлора, но диета с рекомендуемым уровнем натрия должна содержать его в достаточных количествах.
Калий, магний и кальций
Калий, магний и кальций тоже компоненты пота, но уходят в меньшей степени. Некоторые спортивные напитки содержат немного этих электролитов, способствуя восполнению потерь, связанных с потением во время нагрузки.
Эти элементы важно ежедневно получать с пищей в большом количестве. Информация о связи кальция со здоровьем костей приведена выше, а его пищевые источники перечислены в табл. 3.5. Восполнение потерь кальция должно особенно заботить женщин и другие группы населения с повышенным риском остеопороза.
Магний участвует в мышечных сокращениях и метаболизме глюкозы. Некоторые спортсмены проводят долгие тренировки в жарких и влажных условиях и теряют с потом довольно много этого элемента. Нужно есть богатые магнием продукты, например молочные, орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.
Немало калия можно получить из свежих фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и животного белка. Высокое потребление калия способствует профилактике гипертензии. Сбалансированная диета легко обеспечивает несколько тысяч миллиграммов этого элемента в день при суточной норме 4700 мг. Запасы калия в организме человека довольно велики, и, хотя занятия спортом увеличивают ежедневную потребность, с потом выводится лишь малый его процент. Больше информации о восполнении потерь электролитов вы найдете в главе 5.
Фитонутриенты
В отличие от витаминов и микроэлементов, фитонутриенты – химические вещества растений – не считаются питательными веществами, но тоже полезны для здоровья. Они встречаются в углеводной пище, например фруктах, овощах и зерновых. Вот некоторые их важные функции:
• действуют как антиоксиданты или поддерживают работу антиоксидантов;
• усиливают иммунную функцию;
• защищают от рака;
• изменяют метаболизм эстрогенов;
• уменьшают уровень вредного холестерина (ЛНП);
• сдерживают воспаление;
• уменьшают свертывание крови.
Вы, может быть, слышали об аллиловых сульфидах в чесноке, флавоноидах в цитрусовых, генистеине в сое, индолах в брокколи и цветной капусте и фитоэстрогенах в соевых продуктах? Это лишь несколько представителей категории фитонутриентов, и ученые продолжают их открывать. Чтобы воспользоваться преимуществами этой группы веществ, ешьте много фруктов и овощей, сушеного гороха и фасоли и соевых продуктов. Яркие плоды обязаны цветом противовоспалительным и антиоксидантным пигментам, и чем они темнее, тем больше содержат фитонутриентов. Некоторые отличные варианты: зеленые листовые овощи, представители семейства крестоцветных, например брокколи и брюссельская капуста, цитрусовые, а также темно-красные и оранжевые фрукты. Цельные злаки не относятся к цветным продуктам, но тоже богаты фитонутриентами.
• Аллицин: лук, лук-порей, чеснок и лук-резанец.
• Антоцианы: черника, ежевика, баклажаны, красная капуста.
• Капсаицин: острые сорта перца, чили.
• Каротиноиды: манго, сладкий картофель, зимняя тыква.
• Катехины: зеленый и черный чай.
• Куркумин: горчица, куркума.
• Эллаговая кислота: малина, клубника, красный виноград.
• Флавонолы: кверцетин, чай, лук, ягоды, виноград, яблоки.
• Индолы и изотиоцианаты: крестоцветные овощи, капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
• Изофлавоны: генистеин, соевые бобы и соевые продукты.
• Лигнины: льняное семя, тыквенные семечки, цельнозерновые, спаржа, брокколи.
• Лимоноиды: кожура цитрусовых.
• Ресвератрол: виноград, вино, арахис.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА: МАРТИ
Марти – марафонец. В последний месяц, после усиления программы тренировок, его самочувствие во время нагрузки ухудшилось. Несмотря на то что он хорошо высыпается и надлежащим образом повысил потребление углеводов и белков, появилась усталость. Марти решил, что, возможно, стоит скорректировать рацион, и обратился к спортивному диетологу.
Разбор меню и пищевых привычек показал, что Марти ограничивает потребление красного мяса и яиц, так как у многих членов его семьи отмечен повышенный уровень холестерина. Он ест мало сушеной фасоли и других продуктов, богатых железом: в его диете оно большей частью растительного происхождения, а не гемовое, которое лучше всасывается.
Железа явно не хватало, хотя потребность в нем была, вероятно, выше, чем у среднестатистического мужчины. Во время тренировок Марти пробегал много километров по сложным поверхностям, что, вероятно, вызывало повреждение эритроцитов и повышало потерю этого вещества с потом. Причиной усталости, таким образом, был сниженный уровень железа, а не дефицит топлива. Спортивный диетолог направил Марти к лечащему врачу, чтобы тот проверил запасы этого элемента в организме.
Анализы показали, что уровень гемоглобина и концентрация ферритина у Марти ниже нормы. Врач пришел к выводу, что у атлета ранняя стадия дефицита железа. Была назначена 12-недельная терапия безрецептурной добавкой, чтобы восполнить его запасы, а также коррекция диеты для полноценного удовлетворения потребностей организма.
Спортивный диетолог дал Марти перечень богатых железом продуктов и разобрал стратегии планирования питания. В меню было добавлено нежирное красное мясо, обогащенные железом завтраки, сушеная фасоль, несколько яиц в неделю и содержащие железо фрукты и овощи в сочетании с источником витамина C.
К концу третьего месяца уровень ферритина повысился до более чем 50 нг/мл, поэтому Марти перестал принимать добавки и мультивитамины с низким содержанием железа, а также продолжил есть богатые этим элементом продукты. На этот же сезон была намечена повторная проверка гемоглобина.
Часть II. Ваша тренировочная диета
Тонкая настройка рациона для максимальной результативности
Диета спортсмена базируется на важных моментах, обозначенных в первой части книги. Как же превратить обычный, хорошо сбалансированный рацион в научно обоснованный, современный план спортивного питания, который дополнит программу развития выносливости? В части II это описано подробно, с учетом специфических характеристик конкретных видов спорта.
В главе 4 изложены основы ежедневной тренировочной диеты атлета, развивающего выносливость. Мы рассмотрим потребность энергетических систем организма в топливе. Эта глава объясняет, какую роль тренировочный цикл играет в составлении рациона и как меняются потребности в еде по мере приближения к соревнованиям. Вы найдете таблицы, принципы оценки пищевых запросов и списки продуктов.
