Слишком много – это сколько?
Сахар может сделать пищу вкуснее, и его не нужно полностью исключать из рациона. Но какое количество считать избыточным? Диетологические исследования и логика подсказывают: чем больше человек съедает добавленного сахара, тем меньше в меню витаминов и микроэлементов. Калории из сахара не должны заменять хорошие порции фруктов, овощей, цельных злаков и нежирных молочных продуктов, иначе пострадает качество питания.
В рамках хорошо сбалансированной диеты периодически можно позволить себе десерт или конфету. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, сахар должен составлять не более 10 % общего числа калорий. То есть, если активный образ жизни требует получать 2400 ккал в день, общая энергоемкость сахара не должна превышать 240 ккал. Такой подход оставляет место для лакомств в полезной диете.
Читайте этикетки
На этикетках пищевых продуктов указано только общее содержание сахара, куда может входить как добавленный, так и естественный сахар. Понять, что у вас на столе, легко по списку ингредиентов. Вот некоторые предостерегающие формулировки: свекольный сок, сироп из коричневого риса, тростниковый и кукурузный сироп, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза, декстроза, упаренный тростниковый сок, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертированный сахар, солодовый сироп, мальтодекстрин, сахароза, концентраты фруктового сока, меласса, мед, сорго и тростниковый сахар. Чем ближе ингредиент к началу списка, тем выше его содержание в продукте.
Виды клетчатки
Клетчатка состоит из неперевариваемых углеводов, содержащихся в растительной пище. В ней нет калорий, и она не всасывается организмом. В пищевых продуктах она может быть как естественной, так и добавленной функциональной, и на этикетке указывается сумма обоих видов. Десятилетиями пищевую клетчатку делили на две основные категории: растворимую в воде и нерастворимую. В любой богатой клетчаткой пище есть оба типа, хотя один обычно доминирует. Важно получать ее из разнообразных источников.
Общая клетчатка = пищевая клетчатка + функциональная клетчатка
Пищевая клетчатка
Нерастворимая клетчатка – самая знакомая ее форма. Она содержится в пшеничных отрубях, цельнозерновых завтраках, овощах (зеленой фасоли и цветной капусте), в кожице картофеля, льняном и других семенах, а также в орехах. Этот тип клетчатки способствует пищеварению и удалению из организма потенциальных канцерогенов; также нормализует функцию толстой кишки.
Водорастворимая клетчатка встречается реже. Она работает как губка и помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина. Хорошие источники водорастворимой клетчатки: цельный овес, овсяные отруби, ячмень, шелуха семян подорожника, некоторые фрукты, а также сушеный горох и фасоль.
Функциональная клетчатка
Это нерастворимые углеводы, которые ферментируются в кишечнике и дают ценные вещества, например стимулирующие рост полезных кишечных бактерий и подавляющие развитие вредных.
Мощь белков
Спортсменам, желающим развить максимальную мощь и силу и укрепить выносливость, необходимо есть достаточно белковой пищи. К высокому потреблению белков особенно тяготеют в силовых видах спорта, однако для хороших показателей выносливости тоже не обойтись без белка. Дело в том, что во время тренировок некоторый объем белков сгорает, а мышечная масса у таких спортсменов выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни, поэтому после повреждения мышц во время нагрузки необходимо восстановление.
Белки выполняют в организме много важных задач, в том числе:
• обеспечивают рост, восстановление и обслуживание мышц и других тканей организма, например сухожилий, связок, кожи, волос и ногтей;
• требуются для синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, влияющих, например, на использование и хранение углеводов, белков и жиров;
• образуют антитела – ключевой элемент иммунной системы;
• необходимы для создания гемоглобина, который снабжает работающие мышцы кислородом;
• служат источником топлива, когда в организме после длительной нагрузки иссякают запасы углеводов;
• крайне важны для контроля и поддержания баланса жидкостей.
Очевидно, что белки необходимы для хорошего здоровья и результативности. Давайте посмотрим, как организм создает свои белки из тех, что получает с пищей.
Незаменимые и заменимые белки
Белки бывают разные: некоторые из них нужно регулярно получать из пищевых продуктов, другие человек способен вырабатывать сам. Оба вида значимы для здоровья и хороших результатов. Поскольку многие продукты для спортивного питания содержат искусственные источники белка, важно понимать, из чего эти вещества состоят.
Структурные элементы белков и, следовательно, белковых тканей – аминокислоты. Организм получает их из пищи и расщепляя собственную мышечную ткань. Аминокислоты, которые образуются в организме, не имеют значения для диеты, так как их не потребляют. И наоборот, те, которые организм производить не в состоянии, незаменимы в рационе и обязательно должны в достаточном количестве поступать извне. Название обманчиво: «заменимые» аминокислоты так же важны для правильного функционирования человека, как и «незаменимые», поскольку состоящие из них белки выполняют жизненные функции. Просто нет нужды получать их с пищей.
Белки из еды в процессе пищеварения расщепляются на меньшие по размеру молекулы – полипептиды, а те – на отдельные аминокислоты, которые пополняют запасы себе подобных веществ в организме. Аминокислоты могут использоваться для синтеза белковых тканей или в качестве источника энергии, когда углеводов становится слишком мало. Лучший способ обеспечить выработку организмом всех необходимых белков – получать широкий спектр аминокислот из разнообразных пищевых продуктов и потреблять достаточное число калорий. Из этих ингредиентов организм сможет при необходимости синтезировать белки.
Потребность в белках
Человеку требуется примерно 1,4–2,0 г/кг белка в зависимости от программы занятий и целей в отношении состава организма. Для женщины, весящей 64 кг и занимающейся спортом на выносливость, доза составляет 90–128 г в день. Если из-за тяжелых тренировок мышцы повреждаются все сильнее
[9], ориентируйтесь на верхнюю границу диапазона. Когда запасы углеводов и гликогена в организме подходят к концу, в качестве топлива начинает активнее использоваться белок. Сжигать его, однако, не самый эффективный и чистый способ получения энергии для спортсмена: это создает определенные метаболические отходы. Такую ситуацию лучше всего предотвратить с помощью рациона, включающего достаточно углеводов, а также съедая высокоуглеводные продукты непосредственно на тренировке.
