Потребность в жидкости
Как уже говорилось в первой главе, вода и жидкости в целом – существенный элемент ежедневной спортивной диеты. Жажда – плохой индикатор времени их потребления: она только сигнализирует, что уровень жидкости в организме уже упал. Значительные колебания массы тела от взвешивания к взвешиванию указывают на недостаточную гидратацию организма и слишком низкое потребление жидкости вне тренировок. Цвет мочи тоже свидетельствует об этом: бледный и лимонадный цвета говорят, что все в порядке, а более темный – что потребление нужно увеличить. Конкретные инструкции по гидратации во время и непосредственно после нагрузки рассмотрены в главе 5.
Периодизация тренировочной диеты
Поскольку тренировочные циклы отличаются по направленности, продолжительности и интенсивности, пищевые требования также меняются. Потребности в питательных веществах индивидуальны. Они зависят от программы тренировок, целей по составу организма, количества аэробных и анаэробных занятий, подстройки к виду спорта и задачам на конкретный сезон. Здесь приведены некоторые соображения по питанию во время разных тренировочных циклов, полезные многим атлетам (см. врезку «Периодизация тренировок» и табл. 4.5).
Таблица 4.5
Периодизация питания
Давайте вернемся к Джеку. Мы уже оценили его минимальные энергетические потребности с использованием подходящей для спортсменов формулы, а также энергозатраты на повседневную деятельность и тренировки. Следующий важный шаг – определить, сколько Джеку нужно углеводов, белков и жиров.
Вычислим потребность в углеводах (суммарно 2,3 часа тренировок):
75 кг × 10,0 г/кг = 750 г; 750 г × 4 ккал/г = 3000 ккал из углеводов (72 % от общей потребности в калориях)
Вычислим потребность в белках (день напряженных тренировок):
75 кг × 1,8 г/кг ≈ 135 г; 135 г × 4 ккал/г = 540 ккал из жиров (13 % от общей потребности в калориях)
Вычислим потребность в жирах:
75 кг × 1,0 г/кг ≈ 75 г; 75 г × 9 ккал/г = 675 ккал (16 % от общей потребности в калориях)
Распределение углеводов, белков и жиров в течение дня зависит от графика тренировок. Есть стратегии определения времени приема пищи и порций до, во время и после занятий, которые позволяют оптимизировать подпитку во время нагрузки и восстановление организма. Больше об этих стратегиях вы узнаете в главе 5.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК
Любой спортсмен – марафонец, велосипедист, ожидающий летнего сезона, или оттачивающий навыки триатлет, который собирается участвовать в Ironman (половинной или полной дистанции), – делит тренировку на фазы, или циклы, имеющие определенные цели. Разбивку подготовки к важному соревнованию на последовательные серии тренировок называют периодизацией. Эта стратегия призвана улучшить результативность спортсмена путем колебаний направленности, объема и интенсивности занятий и включения времени на отдых и восстановление.
Макроцикл – самый крупный тренировочный период, который обычно длится целый год. На этом уровне нужно наметить предстоящие соревнования и старты. Затем программу подготовки разбивают на четыре мезоцикла по нескольку недель или месяцев в зависимости от поставленных целей, сильных и слабых сторон и намеченных событий. Мезоциклы, в свою очередь, делятся на еще более короткие тренировочные фазы – микроциклы. Они обычно длятся неделю, хотя порой растягиваются на месяц, и требуют ежедневных тренировок по определенному графику. Мезоциклы обычно называют следующим образом (терминология может быть разной):
1. Подготовительный (базовый, фундаментальный) мезоцикл, как правило, приходится на начало макроцикла и направлен на развитие аэробной выносливости, мышечной силы и гибкости. Спортсмен в этой фазе старается нагрузить аэробную систему, чтобы улучшить аэробную производительность и мощь. Тренировки на выносливость сравнительно продолжительные, низкой и умеренной интенсивности. Этот период длится 16–20 недель и может включать 4–5 четырехнедельных тренировочных блоков. У спортсменов, готовящихся в Северном полушарии к летним забегам, этот цикл обычно начинается поздней осенью или ранней весной, однако, если атлет живет в умеренном климате и планирует ранний сезон, цикл сдвигается. Ближе к его завершению интенсивность тренировок может расти, но они по-прежнему сосредоточены на аэробной системе.
2. Специальный (интенсивный) цикл. В нем интенсивность занятий увеличивается, а объем снижается. Атлеты развивают силу специально для своего вида спорта – как отдельных дисциплин, например плавание, бег или велосипед, так и смешанных, например триатлон и приключенческие гонки. Этот цикл предшествует стартам, обычно длится 8–12 недель и сосредоточен на повышении VO2max и лактатного порога. Тренировки специально подобраны для этой цели, например подъемы в гору с определенными интервалами у велосипедистов и бегунов, а также силовые тренировки с большими весами и уменьшенным числом повторений, чтобы отработать взрывное усилие. Делается акцент на скорости и технике, специфичной для конкретного вида спорта. Объем занятий по-прежнему довольно значительный. Если соревнования ожидаются летом, этот период может прийтись на конец зимы и раннюю весну. По мере приближения дня старта тренировки становятся интенсивнее и короче, а их общий объем снижается. Важны и высокоинтенсивные занятия, и правильное восстановление после них. Специальный цикл также включает подводку – снижение активности перед стартами, не очень значимыми для целей сезона, но входящими в программу.
3. Соревновательный цикл состоит из подводки – целенаправленного уменьшения объема и интенсивности тренировок – и самого состязания. Этот цикл может быть коротким, средним и долгим. Например, подводка к триатлону на спринтерские дистанции будет короткой, перед марафоном – умеренной, а перед триатлоном Ironman может длиться несколько недель. Соревновательный цикл сосредоточен на важнейших событиях и стартах сезона и требует соблюдения строго определенных пищевых стратегий.
4. Переходный (восстановительный) цикл должен дать организму 4–8 недель активной реабилитации. В его начале может потребоваться настоящий отдых на 2–4 недели после заключительного главного события сезона. Затем мезоцикл длится еще 4–12 и более недель вплоть до начала следующего подготовительного цикла. Его цель – поддержать аэробную способность и поработать над техникой слабых сторон. Объем и интенсивность нагрузок в этом цикле ниже, чем в остальных. Это хорошее время, чтобы, например, потрудиться над гребком и техникой езды на велосипеде.
