Глава 3. Витамины, микроэлементы и электролиты
«Гайки», «болты» и «свечи зажигания» вашего рациона
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Для здоровья и хороших спортивных результатов оптимизируйте получение витаминов и микроэлементов.
В зависимости от тренировок, особенностей метаболизма и состояния здоровья могут потребоваться усиленные дозы некоторых питательных веществ.
В больших дозах некоторые витамины и микроэлементы токсичны.
Неправильное использование добавок ведет к пищевому дисбалансу и недостатку важных веществ.
Сделайте акцент на пищевых источниках антиоксидантов и фитонутриентов.
Занимаясь спортом на выносливость, вы, без сомнения, активно заботитесь о том, чтобы в рационе присутствовали все необходимые витамины и микроэлементы. Эти питательные вещества важны для любого человека, но для спортсмена их значение огромно. Из-за тренировок и сопряженной с ними нагрузки на организм витаминов и микроэлементов может понадобиться больше, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Кроме того, спортсмены крайне заинтересованы в поддержании иммунной системы, ведь даже легкая болезнь может положить конец тренировкам, что особенно неприятно в разгар сезона. Для оптимального получения полезных веществ спортивные диетологи давно советуют атлетам качественно питаться. Однако в рекламе некоторых специальных продуктов утверждается, что спортсменам не обойтись без приличных доз определенных веществ. Некоторые полагаются на высокие порции препаратов, а витамины и микроэлементы сейчас добавляют во многие продукты для спортивного питания, например энергетические батончики и восстанавливающие напитки. Верны ли заявления рекламистов? Витамины и микроэлементы, безусловно, необходимы для хорошего здоровья и максимальных достижений. Но в каких количествах?
Конечно, для хорошего результата нужно правильно выбирать продукты, содержащие достаточно витаминов и микроэлементов. Эти вещества незаменимы для выработки энергии, формирования новых тканей, баланса жидкостей и переноса кислорода. Они также играют роль в уменьшении окислительного стресса, который возникает при тренировке выносливости. Коррекция пищевой недостаточности способна повысить спортивные результаты. В зависимости от состояния здоровья, типичного рациона и специфических потребностей может потребоваться грамотное обогащение диеты. В то же время нет научных доказательств, что прием «лишних» витаминов и микроэлементов позволит спортсмену, не страдающему от их недостатка, тренироваться дольше и активнее. Более того, в некоторых случаях избыток только вредит: большие дозы жирорастворимых витаминов A, D, E и K, например, токсичны, и сверхдозы некоторых водорастворимых витаминов тоже вызывают проблемы.
Хотя витамины и микроэлементы – в адекватном количестве – важный элемент рациона каждого человека, спортсмены должны знать, какие именно питательные вещества лучше других удовлетворяют их уникальные потребности, связанные со здоровьем и тренировками. Сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, может щедро снабдить организм витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами. Выносливость, необходимая в вашем виде спорта, повышает потребность в энергии по сравнению с уровнем среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни. Вы проводите много времени на занятиях, а значит, можете есть больше еды, богатой питательными веществами, в которых нуждается тело. Имейте в виду и то, что там питательные вещества сбалансированы, в отличие от капсул, таблеток, порошков и напитков. В этой главе мы рассмотрим вашу потребность в витаминах и микроэлементах, функции этих веществ в организме, их оптимальные пищевые источники, возможные показания к приему добавок и инструкции по их применению.
Витамины
Витамин – одно из 13 органических соединений, малые дозы которых содержатся в пище и играют важную роль во многих физиологических процессах. Во время продолжительных и интенсивных нагрузок к организму предъявляются повышенные требования, так как в нем интенсивнее протекают процессы. Другими словами, на тренировках, в соревнованиях и при восстановлении телу приходится работать активнее обычного, а для этого оно прибегает к резервам витаминов и микроэлементов. Чтобы обеспечить оптимальный метаболизм, нужно стремиться поддерживать их запасы на высоком уровне. Негативное воздействие на результативность спортсмена зависит от степени дефицита витаминов. Нехватку часто можно скорректировать правильным подбором пищевых продуктов и – при необходимости – соответствующих добавок.
Чаще всего проблемы с недостаточным потреблением витаминов появляются у спортсменов, ограничивающих калорийность еды ради снижения веса, увлекающихся экстремальными или модными диетами, иногда – у строгих вегетарианцев. Риск гиповитаминоза можно значительно уменьшить, если есть разнообразные продукты и получать достаточное для интенсивности тренировок количество калорий.
Витамины играют неоценимую роль в катализе выработки энергии из запасов топлива в организме. В частности, многие витамины группы B незаменимы для использования углеводов при мышечных сокращениях. Сами витамины не дают энергии – для этого в пище должны быть углеводы, белки и жиры. B12, B6 и фолиевая кислота важны для образования эритроцитов – клеток крови, которые поставляют кислород работающим мышцам. Витамины участвуют в восстановлении тканей, синтезе белков. Некоторые, например E и C, обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от потенциально опасных свободных радикалов – нестабильных молекул, появляющихся в организме из-за реакций с участием кислорода и, возможно, способствующих развитию определенных заболеваний. Функция каждого витамина уникальна, равно как и их взаимодействие с другими питательными веществами.
Все витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые требуются для всасывания только воды, и их избыток выводится с мочой, хотя большие дозы порой небезопасны. Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы пищевые липиды. Они могут храниться в жирах организма и при избыточном потреблении достигать токсичного уровня. Жирорастворимые витамины выводятся сложнее, чем водорастворимые.
К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. В организме, как правило, хранится достаточный их запас, если они регулярно доставляются с питанием. Единственное исключение – витамин D. От его нехватки страдают 2/3 населения США
[14]. Дело в скромном выборе пищевых источников, а также в защите от солнца – главного условия выработки витамина D в организме.
Водорастворимые, к которым относится C и восемь витаминов группы B – тиамин (B1), рибофлавин (B2), пиридоксин (B6), ниацин (B3), кобаламин (B12), фолиевая кислота (B9), биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5) – не хранятся в существенном количестве. Вредный эффект от их избытка менее вероятен, но не исключен. В приложении Б даны список витаминов, их функции, рекомендуемое потребление и пищевые источники.
