В первой части книги приведены инструкции по составлению меню для тренировок, которое будет способствовать оптимальному здоровью и укрепит иммунитет. В этом разделе выделены лучшие источники углеводов, белков и жиров; рассказано, как балансировать эти вещества для результативных тренировок и хорошего самочувствия и где брать жидкости, витамины и микроэлементы для построения фундамента современной спортивной диеты.
Питание для тренировки выносливости, как и любая хорошая диета, основано на качественных, разнообразных продуктах и их балансе. Но общего подхода мало. Чтобы разобраться, как еда улучшает результативность, нужно внимательнее изучить вопрос. Многие категории продуктов сложны и дают сразу несколько питательных веществ, которые во взаимодействии поддерживают рацион и здоровье. Какие блюда подходят друг другу и как грамотно определить время приемов пищи и перекусов? Как обеспечить достаточное разнообразие спортивной диеты? В каждой группе продуктов есть минимально обработанные, цельные, питательные варианты. Для здоровья и долголетия лучше избегать переработанных блюд. Как достичь этого идеала? Главы 1–3 посвящены подробному описанию применения законов диетологии в видах спорта на выносливость.
Качественное питание для тренировок и здоровья требует знаний и планирования, и первый шаг – практическое изучение групп продуктов. Их можно классифицировать по-разному. Мы часто представляем себе базовые характеристики, например официальную пищевую пирамиду, модифицированную «тарелку» или системы, используемые в разнообразных новомодных диетах. Однако эти принципы для спортсменов не годятся. Продукты чаще группируют по содержанию в них углеводов, белков и жиров, так как для оптимальной тренировки и восстановления требуется их баланс. Если присмотреться, можно увидеть лучшие сочетания продуктов, составляющие передовой рацион для конкретных атлетов и дисциплин, требующих выносливости.
Хотя группировка и классификация продуктов полезна при планировании здоровой диеты, она может привести и к чрезмерному упрощению. Следующий шаг в составлении рациона: посмотреть на доступные варианты в рамках основных групп продуктов и разобраться, какие питательные вещества они дают. Например, одни масла сильно переработаны и не слишком интересны, в то время как другие относительно полезны для здоровья. Животному белку может сопутствовать разное количество жиров: в некоторых сортах мяса жира так много, что оно не годится в качестве регулярного элемента рациона серьезного спортсмена. Однако обезжиренное молоко и йогурт содержат качественный белок, дополненный углеводами. Злаки бывают полезными – богатыми клетчаткой и даже дающими небольшое количество белка, а бывают слишком переработанными и обедненными с питательной точки зрения.
Окончательная цель – научиться ценить самые питательные варианты и разрабатывать рацион, который хорошо сработает именно у вас. Расписание, когда и в каких дозах нужно есть эти полезные продукты, отличает диету для тренировки выносливости от направленной на поддержание здоровья. Больше информации об определении порций и времени приемов пищи и перекусов, которые дополнят программу тренировок, вы найдете в части II.
Глава 1. Азы ежедневной гидратации
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Ежедневно выпивайте в среднем 2,5–3 л жидкости.
Даже легкое обезвоживание сказывается на результативности спортсмена.
Пейте регулярно в течение дня.
Потение во время тренировок часто превышает ежедневное восполнение жидкости.
Следите за цветом мочи. Он указывает на степень гидратации.
Вода – одно из важнейших веществ для спортсмена. Она составляет примерно 2/3 массы тела, и это играет существенную роль во всех крупных органах и системах, поддерживающих жизнь. Каждому очевидно, что взмокший от пота атлет нуждается в питье, однако он может легко отвлечься и забыть, что восполнять водный баланс нужно регулярно. Многие не находят времени, чтобы освоить и практиковать ценные стратегии гидратации. Немало исследований свидетельствует, как важно пить до, во время и после тренировки или соревнования. Просто опустошить бутылку во время заплыва, забега или велосипедной гонки – лишь одна из стратегий, обеспечивающих оптимальную результативность, но стоит внимательно относиться к гидратации и в неактивные часы. Тем не менее ежедневное потребление воды и других жидкостей часто отходит на второй план при составлении диеты, и атлеты недотягивают до ежедневного восполнения такого необходимого для жизни вещества.
Многолетнее изучение гидратации показывает, что спортсмен не должен допускать даже умеренного обезвоживания. Хотя интенсивность потения не всегда осознается, может оказаться достаточно относительно небольшой потери жидкости во время тренировки или состязания, чтобы это отразилось на результативности. А потеет человек не только на улице в жаркую погоду, но и в спортзале, и в прохладу, и зимой на свежем воздухе. Исследования показывают, что даже в иссушающий зной спортсмены, как правило, не восполняют до конца жидкость, вышедшую с потом. Чтобы предотвратить нежелательные последствия, на тренировку нужно приходить оптимально гидратированным, а для этого ежедневное потребление жидкости должно быть полноценным.
Вода: важнейшее питательное вещество
Оптимальный состав жидкостей, необходимых спортсменам, оказался в центре маркетинговой шумихи. Но до того как рынок залило множество околоспортивных и специальных напитков, все пили просто воду. Прозрачная и не содержащая калорий, очевидная и непритязательная, она естественным образом проникает в активную жизнь без красивой упаковки и ненужных уловок. Не надо принимать воду как должное. Углеводы – первоклассная подпитка вашего энергетического баланса, но для тренировок и соревнований запасы жидкости тоже должны быть на максимуме. Без пищи человек может протянуть месяц, а без воды проживет всего несколько дней.
Вода играет важнейшую роль в оптимальном функционировании организма как во время тренировки, так и во время отдыха и восстановления. Хорошо гидратированные мышцы содержат много жидкости – вода составляет 70–75 % мышечной ткани спортсмена. В жировой ткани воды сравнительно мало, около 10 %. Даже непроницаемые на вид кости состоят из воды примерно на 32 %. Следовательно, мускулистые спортсмены при правильной гидратации будут иметь высокое содержание воды в организме. Вода и хранится в разных его местах, и свободно перемещается между ними.
Вода – доминирующее вещество в теле, она выполняет много важных функций.
• Примерно 2/3 воды тела хранится внутри клеток и придает им форму. Остальная часть окружает клетки и течет в кровеносных сосудах
[2].
• Вода – основной компонент крови, которая поставляет клеткам кислород, гормоны и питательные вещества, например глюкозу.
• Вода придает структуру частям тела, защищая важные ткани, например головной и спинной мозг, а также смазывает суставы. Когда из-за потения запасы жидкости истощаются, содержание воды в клетках и крови уменьшается, и они теряют в объеме.
