Во время тренировки
Если расписание и личная переносимость не позволяют плотно поесть до тренировки, подумайте, чем поддержать себя в процессе. Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Правильное пополнение топлива предотвратит сильное истощение и в итоге ускорит восстановление. Попробуйте получать 30–75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час. Если во время упражнений очень низкой интенсивности вы решили пить только воду, не забывайте, что мышечный гликоген и запасы глюкозы в крови в конце концов упадут. Обдумайте цели подготовки на день и неделю. Получать углеводы особенно важно, если тренировки идут друг за другом и между ними мало времени на восстановление. Если график не такой требовательный, времени больше, однако последовательные занятия нередки в комплексных спортивных дисциплинах. Гидратация ценна во время любого упражнения и во всех фазах тренировочного цикла; спортивные напитки обеспечивают баланс углеводов и жидкостей и поступление электролитов.
Восстановительное питание
Из-за непрерывного цикла тренировок и восстановления очень важно реабилитационное питание. Если начать второе занятие с обезвоживанием и низким запасом энергии, качество работы будет не на высоте. В результате можно довести организм до еще большего истощения, которое повлияет на завтрашнюю результативность. Неправильная подпитка провоцирует нисходящую спираль плохих тренировок и приближение упадка сил. Соблюдайте инструкции по восстановительному питанию в пятой главе. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.
Оптимальное питание после нагрузки в значительной мере зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка будет в течение двух часов, лучше всего перекусить между занятиями. Нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. В других случаях удобнее восстанавливающий напиток, который можно быстро приготовить после занятия или заранее. Если до следующей тренировки несколько часов, подумайте о полноценном приеме пищи, который пополнит запасы не только углеводов, но и белков и жиров. Некоторые триатлеты после напряженного блока занятий практикуют обе стратегии: сразу по завершении – хороший восстановительный перекус, а чуть позже – сбалансированный полный прием пищи.
Планирование
Триатлеты должны планировать и заранее готовить еду. Вечером упакуйте восстанавливающую пищу и напитки. Знайте, в каких магазинчиках можно купить любимые полезные обеды, обеспечивающие баланс белков, углеводов и жиров. Позаботьтесь, чтобы у вас осталась еда, которая поможет подготовиться к вечерней тренировке.
В таблице 8.1 приведен график еды и занятий для участника триатлона на дистанции half-Ironman. План включает около 3940 ккал, в том числе 660 г углеводов, 132 г белка и 97 г жиров, и подразумевает 2–3 часа суммарного времени занятий. Если целевая дистанция короче, порции нужно урезать, так как нагрузки и потребность в энергии, углеводах, белках и жирах ниже. При этом время приемов пищи и тип продуктов остаются неизменными.
Таблица 8.1
Обзор планирования приемов пищи
Перекус ранним утром
360 мл апельсинового сока
480 мл воды
Утренняя тренировка: 60–90 минут
960–1200 мл спортивного напитка
Восстанавливающий завтрак
240 мл йогурта с фруктами
1/2 ст. (120 мл) гранолы
1 банан
Обед
150 г индейки
30 г нежирного сыра
2 ломтика хлеба
1 груша
1 ст. (240 мл) макаронного салата с овощами
3 ч. л. (20 мл) оливкового масла
Перекус перед нагрузкой
1 энергетический батончик
240 мл клюквенного сока
1 яблоко
2 ст. л. (40 мл) арахисовой пасты
Послеобеденная тренировка: 60–90 минут
960–1200 мл спортивного напитка
Ужин
150 г рыбы
1,5 ст. (360 мл) отварного коричневого риса
1 ст. (240 мл) брокколи
3 ч. л. (20 мл) кунжутного масла
Вечерний перекус
1 ст. (240 мл) замороженного йогурта
1 ст. (240 мл) клубники
Если вы занимаетесь утром и в обеденные часы, времени меньше. После усердной утренней тренировки имейте под рукой восстанавливающие закуски, за которыми должен следовать плотный прием пищи. Если возможно, реабилитирующий прием пищи сделайте в виде солидного завтрака. До обеда снова перекусите. Если нужно, выпейте во время тренировки спортивный напиток. После этого для восстановления важен обед. Если нагрузки были интенсивными, вы можете проголодаться и перекусить после обеда или сделать ранний ужин. Полноценная еда и перекусы по завершении последней тренировки дают возможность пополнить запасы топлива для следующего дня: позаботьтесь о реабилитации организма в течение этих 12–24 часов или до очередного занятия.
Поздние тренировки от последнего хорошего приема пищи часто отделяют пять и более часов. Вечером восстанавливающим приемом пищи может быть ужин, а если упражнялись интенсивно, возможно, и дополнительный перекус.
Инструкции для конкретных дисциплин
Плавание
Триатлеты часто экспериментируют с пищевыми стратегиями во время велозаездов и бега. Занятия по плаванию тоже нужно рассматривать аналогичным образом. Хотя на этом этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и восстановления. Количество и содержание еды и питья до, во время
[40] и после заплыва зависят от продолжительности тренировки и других особенностей графика.
Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов, например сок и спортивные напитки. Организм воспримет и легкую твердую пищу, например тост или банан. Поэкспериментируйте с легко перевариваемыми продуктами и жидкостями, чтобы получить необходимый всплеск уровня глюкозы в крови. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Заплывы поздним вечером представляют сложность с точки зрения организации. Некоторые спортсмены хорошо справляются с небольшим ужином за три часа до тренировки, а после нее делают существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения топлива съесть после заплыва. Можете ориентироваться на твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.
