Указанная на этикетке информация о содержании витаминов и значимых элементов рассчитана из нормы 2000 ккал. Процент суточной нормы может показать, богат или беден продукт этим веществом, например кальцием, клетчаткой, железом и витамином C. Тот, что дает 20 % суточной нормы, считается хорошим источником питательного вещества. Кроме увеличения потребления продуктов, богатых определенными питательными веществами, на суточную норму можно ориентироваться, чтобы избежать избытка насыщенных и ненасыщенных жиров и холестерина.
БЕЛОК И СПОРТСМЕНЫ-ВЕГЕТАРИАНЦЫ
Вегетарианские и веганские принципы, безусловно, могут стать основой здоровой диеты и не мешают успешно заниматься спортом. В то же время у атлетов в видах спорта на выносливость потребность в белке выше, и обязательно надо учитывать, что качественная растительная пища – не такой насыщенный источник белка, как продукты животного происхождения, и эту разницу важно компенсировать. Первый ключевой пункт – получать достаточно калорий из углеводов, чтобы потребляемый белок не уходил на выработку энергии. Второй: вегетарианцы должны делать акцент на качественных, концентрированных растительных источниках белка, в частности на некоторых злаках, сушеном горохе и фасоли, чечевице, орехах и семенах. Соевые продукты, например темпе и тофу, почти эквивалентны по качеству животному белку.
По новым данным, соединять различные растительные белки в одном приеме пищи необязательно, однако вегетарианцы должны прилагать усилия, чтобы в течение всего дня получать разнообразие белковых продуктов. Если в организм поступит достаточно калорий из разных источников, он будет производить собственные полноценные белки, в противном случае потребляемые белки частично будут перерабатываться в энергию, а не использоваться для выполнения важных уникальных функций.
Советы по потреблению белков
• Включайте богатые белками продукты во все приемы пищи и перекусы.
• Каждый раз съедайте коровье или обогащенное соевое молоко или йогурты.
• С хлебом, бубликами и крекерами ешьте ореховую пасту, хумус и нежирные сыры (соевые и обычные).
• В перекусы с фруктами и йогуртом добавляйте орехи и семена.
• Ешьте тофу и темпе. И то и другое хорошо дополнит стир-фрай.
• Экспериментируйте с быстрыми фасолевыми блюдами, например буррито, запеканками и салатами.
• Готовьте густые супы и тушеные блюда с фасолью и чечевицей.
• Пробуйте заменители мяса, например, хот-доги и бургеры с тофу.
Советы по планированию питания
• В магазинах здорового питания широкий выбор готовых вегетарианских продуктов. Супермаркеты тоже расширяют ассортимент этих товаров, а иногда открывают специальные отделы. Выделите время, чтобы походить по магазинам и открыть для себя что-то новое.
• Изделий с текстурированным овощным белком стало значительно больше. Теперь можно купить продукты, которые на вид и по вкусу напоминают хот-доги, бургеры и колбаски. Из них можно сделать быстрый и легкий обед.
• Курицу в большинстве рецептов можно заменить тофу: он бывает уже приправленным, а для остроты – добавить специй.
• Говяжий или куриный бульон заменяйте овощным. Он продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания.
• Консервированная чечевица, нут и другие бобовые – удобные и питательные вегетарианские продукты. Многие блюда с фасолью и чечевицей можно приготовить в большом количестве и заморозить.
• Если вместо обычного молока пьете соевое и рисовое, покупайте обогащенные кальцием варианты.
• Покупайте обогащенные железом завтраки и ешьте их с продуктами, богатыми витамином C, например апельсиновым соком.
ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА
НЕДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ: НИК
Ник несколько раз участвовал в триатлоне на олимпийских дистанциях и решил в следующем сезоне попробовать силы в half-Ironman
[24]. Для этого во время тренировок пришлось увеличить расстояния во всех трех входящих в него дисциплинах и довести общее время занятий с 8 часов в неделю до 15–20. В начале цикла Ник занимался 12 раз в неделю, чувствовал себя хорошо, и занятия были продолжительными. Однако на шестой неделе базового периода появились общая усталость и упадок сил в конце долгой тренировки.
Оценив график занятий и журнал питания, спортивный диетолог пришла к выводу, что Ник недостаточно увеличил потребление энергии и макронутриентов и еда перестала соответствовать возросшему объему подготовки. Кроме того, нужно было лучше пользоваться возможностями есть и пить до, во время и после тренировки, чтобы дать организму достаточно топлива и запустить восстановительные процессы до следующих занятий, учитывая, что перерыв часто был менее восьми часов.
Спортивный диетолог оценила энергетические потребности. При весе 75 кг и офисной работе на базовую активность должно было уходить около 2300 ккал. Во время тренировок умеренной интенсивности Ник сжигал от 650 ккал (бег) до 850 ккал (езда на велосипеде) в час. Если в день он занимался три часа, энергетические потребности могли достигать 4650 ккал.
Спортивный диетолог составила для Ника план питания на 4600 ккал с балансом углеводов, белков и жиров. Она посоветовала атлету есть 2–4 порции углеводов (в каждой из которых их по 30 г) с основными приемами пищи и 1–2 – во время перекусов. Она также порекомендовала получать углеводы во время тренировок, длящихся более 75 минут, и показала, как выбирать время и порции для оптимальной подпитки перед занятием, исходя из времени начала. Чтобы воспользоваться преимуществами ранней фазы замещения гликогена, углеводы нужно было получать и после занятий. Калорийность рациона дополняли правильные порции нежирной белковой пищи и полезных липидов.
Глава 5. Еда и питье на тренировках и соревнованиях
Главное – правильное время
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Начинайте тренировку с достаточным запасом гликогена в мышцах и печени.
Чтобы резко повысить результативность, перед нагрузкой ешьте продукты с низким гликемическим индексом.
Потребление углеводов во время упражнений задерживает падение уровня глюкозы в крови.
В часы перед тренировками следите за уровнем гидратации.
Для составления серьезного плана гидратации и питания необходимо оценивать потери пота.
Чтобы быстро восстановиться, нужно правильно питаться в течение часа после тренировки.
Соревнования на выносливость – важное событие, венчающее многочасовые упорные тренировки. Чтобы подойти к нему полностью подготовленным, нужно осознать физиологические аспекты, которые могут вас замедлить, и выработать стратегию питания.
