КАКУЮ ФОРМУ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК ВЫБРАТЬ
Какие источники белка, используемые в добавках, лучше всего?
Сывороточный белок получают из сыворотки – компонента молока, который отделяется при изготовлении творога и других молочных продуктов. Этот качественный белок содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA), в особенности лейцином, которые очень важны для набора мышечной массы. Концентрация белка здесь очень велика – 90 %. Он не содержит лактозы, растворим, легко переваривается и считается «быстрым» белком, так как живо попадает в мышцы и очень мощно стимулирует набор мышечной массы.
Казеин тоже содержится в молоке. Это «медленно» перевариваемый белок. Он помогает предотвратить расщепление белков мышц и тем самым сохранить мышечную массу. Сыворотка и казеин в сочетании хорошо предотвращают распад мышц. Поскольку синтез белка – процесс динамичный, рекомендуется регулярно потреблять молочные продукты. Преимущество казеина заключается в медленном переваривании, поэтому не покупайте его в гидролизованной форме, которая расщепляется быстрее.
Соевый белок – прекрасный источник, особенно в виде 90 %-ного изолята. Это высококачественный вариант для вегетарианцев, он не содержит лактозы. В концентрате белка всего 70 %. Как и сывороточный, он считается «быстрым» и может стимулировать увеличение безжировой массы тела. Сравнение соевого белка с молочным показало, что последний ведет к большему приросту мышечной массы. Тем не менее соевый тоже эффективен.
Альбумин – высококачественный белок, содержащийся в яйцах. Он легко переваривается и богат BCAA, особенно лейцином. Яичный белок всасывается медленнее, чем сывороточный, но быстрее казеина. Он способствует набору мышечной массы и может быть получен как с пищей, так и из энергетических батончиков. Яичный белок считается стандартом, с которым сравнивают все остальные.
Белковые добавки и тренировки с отягощением
Спортсмены, серьезно относящиеся к развитию силы, рано или поздно задумываются, не стоит ли принимать белковые добавки. Число их вариантов настолько велико, что сбивает с толку: в продаже множество продуктов с белками из разнообразных источников. Они могут оптимизировать набор мышечной массы, но опять же ключевое значение имеет время потребления. Белок в добавках не обязательно лучше, чем в пище, однако они удобны и упрощают его получение в нужное время, если вы не дома. Добавки можно сочетать с умеренным количеством углеводов, поэтому при работе над силой следуйте описанным выше диетологическим рекомендациям.
Рацион для упражнений с отягощением
Стратегии питания для оптимального набора мышечной массы и развития силы сложны и взаимосвязаны. Достаточная калорийность пищи – ключ к снабжению организма энергией для построения мышц сразу после повреждения волокон. Кроме того, нужно удовлетворять ежедневную потребность в белке и учитывать время его получения, особенно до и после тренировки. Упражнения с отягощением, как и любые занятия, истощают запасы топлива. Углеводы в сочетании с белками и до, и после тренировки дадут энергию для упражнений и восстановления после них. Поможет и получение углеводов в процессе.
Чтобы набрать мышечную массу при силовой подготовке, понадобятся дополнительные калории: 350–500 ккал в день для прироста мышц на 0,5 кг в неделю. Они могут поступать в основном из углеводов и белков. Вот некоторые стратегии для достижения нужной калорийности.
• Добавляйте чуть больше белка в сэндвичи и ужин.
• Ешьте булочки с джемом или медом.
• Включите в план питания еще один перекус.
• Включайте в завтрак фруктовые йогурты или смузи, низкожировые шейки или напитки быстрого приготовления.
• В обед на гарнир ешьте макароны или рисовый салат.
• Подумайте о дополнительном высококалорийном шейке или батончике.
• Готовьте супы и овсянку на молоке.
• Добавляйте в зерновые завтраки зародыши пшеницы, подсолнечные семечки и сухофрукты.
• Выбирайте высококалорийные соки, например яблочный, клюквенный, а также нектары и смеси.
• Покупайте насыщенные калориями злаковые продукты (мюсли, гранола).
• Ешьте высококалорийные крахмалистые овощи (горох, кукуруза, тыква).
• Пищевые стратегии для набора мышечной массы приведены в табл. 6.1.
Таблица 6.1
Пищевые факторы в ежедневном рационе для набора мышечной массы
Случай Джека: набор мышечной массы
Джек обычно участвует в соревнованиях, имея низкий уровень жира в организме (8 %), и вне сезона, как правило, набирает несколько килограммов. Поскольку он живет в климате с холодными зимами, начало подготовки проводит главным образом в помещении. Такие занятия позволяют тренироваться на сопротивление и развивать слабые стороны, чтобы улучшить результативность и предотвратить травмы. В спортзале Джек пытается набрать мышечную массу и сосредоточивается на удовлетворении энергетических потребностей для этого, зная, что в сезоне вернет свой «гоночный вес» и уровень жира, увеличивая объем и интенсивность подготовки.
Тренировки на выносливость и с отягощением часто следуют друг за другом, поэтому Джек пьет спортивные напитки во время занятий на выносливость, чтобы задержать истощение гликогена в мышцах, так как это источник топлива. Он обнаружил, что в спортивном клубе продается восстанавливающая добавка, которая содержит 20 г сывороточного белка и 50 г быстродействующих углеводов. К этому Джек присовокупил энергетический батончик, чтобы довести потребление углеводов до уровня, необходимого для восстановления. Общее потребление составило 28 г белка, 20 из которых дает качественный сывороточный в напитке, а также 75 г углеводов.
Вне сезона Джек набрал 1,4 кг мышц и чувствует себя сильнее. Когда тренировки на выносливость станут интенсивнее, он скорректирует упражнения с отягощением, чтобы сохранить полученный результат.
ВЫБОР ИСТОЧНИКА БЕЛКА
Как и многие другие стратегии и варианты спортивного питания, потребление белковых добавок вместо настоящей пищи до и после тренировки на сопротивление – вопрос удобства. Эти продукты следует принимать с источником углеводов, например соком. Часто даже небольшая порция добавки дает необходимые 15–20 г белка, хотя на этикетке могут предлагать более высокие дозы.
В то же время добавки довольно дороги и необязательно имеют преимущества для набора мышечной массы по сравнению с белковой пищей. Качественный белок содержится в молоке и йогурте, тофу и других соевых продуктах, а также птице и нежирных видах мяса. Белки с углеводами можно получить из домашних смузи на основе соевого и коровьего молока или йогурта с добавлением фруктового сока и фруктов. Нежирный сыр – тоже хороший источник белка. Его можно есть с фруктами или гранолой.
