Иногда из-за занятости приходится завтракать на бегу. Но взять еду на работу или на учебу лучше, чем вообще не есть. Быстрые варианты: йогурты, бананы, сухофрукты, бублики, маффины и фруктовые смузи с йогуртом и гранолой.
В обед требуются качественные углеводы, сбалансированные здоровой порцией белков и жиров. Обедайте, когда появится голод: это признак того, что организму нужно топливо. Взять с собой обед сложнее, чем заказать его в ресторане или заведении фастфуда: требуется больше времени и планирования. Но это стоит того, поскольку вы сможете обеспечить себе нежирные белки и правильный тип и количество липидов. Некоторым нравится есть то, что осталось после ужина, но если это надоедает, хороший вариант – сэндвичи. Из белковых продуктов полезны постная говядина, хумус, индейка, курятина, тунец и нежирный творожный сыр. Дополните сэндвич с индейкой добавками, например авокадо, салатом-латуком, огурцами, помидорами, брюссельской капустой и нежирным сыром. В обед можно есть и богатые углеводами продукты: фрукты, крендельки, сырые овощи, йогурты, нежирные чипсы и крекеры, овощные и фасолевые супы.
Если нужно больше энергии, прилив калорий дадут перекусы. Они обеспечат вас топливом перед тренировками и не дадут появиться голоду вплоть до полноценного приема пищи. Многие элитные спортсмены используют эту стратегию. Планируйте основательный перекус: в момент упадка сил он может оказаться решающим. Ниже вы найдете аппетитные варианты.
Идеи для завтраков и перекусов
Советы по чтению этикеток
По этикетке можно определить состав продукта. Начать лучше всего со списка ингредиентов. Вещество, составляющее самый высокий процент от массы продукта, указано первым, следующее по проценту от массы – вторым и так далее. И поэтому, например, если вы стараетесь включать в диету больше муки из цельных злаков, эта часть этикетки поможет выбрать нужные сорта хлеба, макарон и так далее: ищите варианты, где цельнозерновая мука указана первой.
Затем рассмотрите на этикетке размер порции и сравните с количеством, которое вы фактически съели: может оказаться, что полученный объем в два раза больше указанного на упаковке, и нужно соответственно скорректировать информацию. Чтобы понять, в какой мере продукт повлияет на ваше потребление углеводов, проверьте общее число граммов углеводов в порции и посмотрите, насколько этот вариант отвечает потребностям c учетом тренировок.
На этикетке перечислено общее число граммов жиров, а также калорий из жиров
[62]. Чтобы определить, какой процент калорийности продукта дают липиды, разделите последний показатель на общую калорийность порции и умножьте результат на 100. К продуктам с высоким содержанием жира подходите с осторожностью. Потребление этого вещества следует рассматривать в контексте всего дня: включать продукты с полезными жирами нужно, но нельзя ими злоупотреблять и есть вредные виды липидов. В некоторых продуктах, например сухих макаронах, жира очень мало, в то время как другие содержат относительно большое его количество. Если липиды составляют в среднем 20–25 % суточного потребления калорий, все в порядке. (См. информацию о полезных и вредных жирах во второй главе.)
Суточная норма различных витаминов и биологически значимых элементов, например кальция, клетчатки и витамина C, указана на этикетке исходя из потребления 2000 ккал в сутки
[63]. По этим показателям можно судить, богат или беден продукт этим питательным веществом: хорошими считаются источники, дающие 20 % суточной нормы. Норму полезно знать, чтобы повысить потребление продуктов с определенными питательными веществами и избежать избытка липидов в целом, насыщенных жиров и холестерина – в частности.
Заведения общественного питания
Вероятно, несколько раз в неделю вы едите вне дома: чаще всего это обеды, затем ужины, реже – завтраки. Можно есть в ресторанах, столовых, за рабочим столом и даже в машине.
Где бы ни пришлось принимать пищу, основные стратегии те же: следите за скрытыми и добавленными жирами и внимательно контролируйте порции. Несмотря на то что для тренировок на выносливость нужно много энергии, не все блюда хороши для вашего плана питания и годятся для регулярного меню: они бывают слишком жирными и не всегда дают необходимые ингредиенты. Важно узнать, какие удачные варианты можно заказать в любимых заведениях. Спрашивайте о методах приготовления и не стесняйтесь попросить что-то изменить. Часто можно творчески переработать меню и наслаждаться едой, зная, что теперь блюдо полезно для организма.
Фастфуд
Еда в заведениях фастфуда – завышенные порции и пропитанный маслом картофель фри – часто содержит избыток жиров. Однако и там можно найти что-то соответствующее спортивной диете. Выберите не самый огромный гамбургер, а поменьше, в котором всего 55–85 г мяса. Вместо картошки фри закажите печеный картофель. Возьмите сэндвич с обжаренной курятиной, а не наггетсы. То же самое касается сэндвичей с рыбой: иногда масло с них буквально капает. Сладкой газировке предпочтите обезжиренное молоко или сок. В меню встречаются салаты и овощи, но будьте внимательны к заправкам. Не злоупотребляйте соусами и посыпками.
Во многих заведениях хороший выбор сэндвичей. Можно купить нежирный ростбиф, ветчину, индейку, курицу, но ограничивайте количество растительного масла, майонеза и сыра. Чипсы и крендельки предпочтительнее печеные. Куриная фахита и тако – хорошие нежирные блюда. Замороженный йогурт и обезжиренные молочные коктейли лучше, чем глубоко обжаренные мучные и кондитерские изделия.
Еще один вариант быстрого питания для спортсменов – вегетарианская пицца на тонком тесте. Кое-где предлагают супы и печеный картофель. Встречаются буррито с фасолью и мягкие тако, иногда попадаются чили, бублики, английские маффины, вафли, оладьи и злаковые завтраки.
Национальная кухня
Если часто едите вне дома, вам, вероятно, доводилось попробовать блюда самых разных народов и культур. Национальную кухню – индийскую, тайскую, вьетнамскую, африканскую, русскую и ближневосточную – можно приспособить к здоровой тренировочной диете, если знать, что выбирать, и избегать скрытых жиров. Ниже рассмотрены лишь некоторые из многочисленных вариантов, доступных в большинстве крупных и средних городов. Руководствуйтесь прежде всего здравым смыслом. Ищите постные белковые блюда и низкожировые альтернативы.
