• Если вместо обычного молока вы пьете соевое и рисовое, покупайте обогащенные кальцием варианты.
• Обогащенные железом злаковые завтраки ешьте с продуктами, богатыми витамином C, например апельсиновым соком.
Приложение Д. Образцы меню
При определении пищевых потребностей важно учитывать уникальную ситуацию спортсмена, которая меняется даже в разных фазах тренировочной программы. В течение всего цикла и для разных занятий нужно периодически корректировать общее потребление углеводов, белков и жиров (см. главу 4).
Приведенным на следующей странице образцам меню не надо следовать точно. Спортсмен или его диетолог обязательно должен разработать персональный рацион с учетом индивидуальных потребностей. Тем не менее образцы послужат руководством и покажут, как сбалансировать еду на разных уровнях тренировок. Зная свое потребление калорий и запросы в питательных веществах, вы можете прийти к выводу, что меню из этого списка хорошо подходит для текущего цикла подготовки и его можно использовать как подспорье для совершенствования спортивной диеты с поправкой на собственные вкусы и потребности. Экспериментируйте с различными продуктами и размерами порций, чтобы найти для себя оптимальный вариант.
Из-за времени и частоты тренировок, наиболее характерных для спортсменов в видах спорта на выносливость, – некоторые занимаются два раза в день – в большинстве меню присутствует один-два перекуса. Иногда один из них – очень ранний легкий перекус перед утренней тренировкой, когда полноценный завтрак переносится плохо. Время потребления пищи и жидкостей желательно корректировать с учетом индивидуальной переносимости и графика. В главе 5 вы найдете более подробную информацию о подборе времени питания до и после нагрузки. Кроме того, многим атлетам для соблюдения водного баланса каждый день нужно дополнительно пить воду и другие жидкости. Взвешивайтесь до и после разных видов тренировок, чтобы определить скорость потения, и не забудьте в полной мере возмещать эти потери (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5).
К этим образцам меню можно добавить спортивные напитки и гели, используя их при нагрузках как удобную и хорошо переносимую замену некоторым перекусам. В таких случаях эти продукты, как правило, по калорийности эквивалентны злакам и фруктам, указанным в меню.
Подумайте, не стоит ли в ходе подготовки к соревнованию обратиться к услугам диетолога или специалиста по питанию, чтобы получить индивидуальный план меню.
Планы питания в подготовительном цикле
Планы питания в специальном цикле
Планы питания для переходного цикла
Вегетарианские планы питания
Приложение Е. Оценка потери пота
Калькулятор потери пота
1. Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.
Масса тела до
Масса тела после
Потеря массы тела
Период времени (предпочтительно 1 час)
По возможности взвешивайтесь без одежды.
2. Переведите потерю массы тела в миллилитры жидкости.
Например, 1 кг потерянной массы = 1000 мл жидкости
мл жидкости потеряно
3. Запишите количество жидкости, выпитой во время тренировки.
Например, от 600 до 720 мл
мл жидкости получено
4. Сложите количество потерянной и потребленной жидкости.
Потеря жидкости + потребление жидкости = мл
5. Разделите общее число миллилитров потерянной массы тела на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.
Общая потеря жидкости: часы тренировки = потеря жидкости мл в час
Пример:
А. Масса тела до тренировки: 75 кг
Масса тела после тренировки: 74,5 кг
Б. Общая потеря массы тела: 0,5 кг ≈ 500 мл жидкости
В. За час езды на велосипеде выпито 960 мл жидкости
Г. Сложите потерю и потребление жидкости.
500 мл + 960 мл = 1460 мл
Д. Разделите суммарную потерю массы тела на часы тренировки
1460 мл: 1 час тренировки = потеря пота со скоростью 1460 мл в час
Благодарности
Спасибо спортсменам, которые на протяжении последнего десятилетия пользовались моей книгой. Мне очень приятно, что велогонщики, триатлеты, бегуны и пловцы усвоили ее содержание и применили мои советы для тренировок, восстановления и соревнований. Я люблю быть в курсе самых современных исследований спортивного питания и с радостью делюсь с вами этим прекрасным плодом полученных знаний. Обещаю, у меня всегда найдется совет, как с помощью правильного питания максимально реализоваться в спорте.
