Углеводы
4,5–5,5 г/кг – легкая и умеренная интенсивность.
Если в период отдыха вы сохраняете некоторый объем тренировок, стремитесь получать 6,5 г/кг. Порции становятся меньше, поэтому выбирайте качественные углеводы.
Белки
1,1–1,3 г/кг.
Эту потребность в белках легко удовлетворяет хорошо сбалансированная диета.
Жиры
Менее 1 г/кг.
Самое большое изменение в этом тренировочном цикле – снижение калорийности. Поскольку в периоды целенаправленной тренировки организм привыкает получать много калорий, можно легко набрать вес. Вот два примера снижения потребности в калориях, с которыми атлет столкнется в переходном цикле.
Плавание. Мужчина, 73 кг
Триатлон. Женщина, 57 кг
Разработка оптимальной тренировочной диеты: суточный план
Спортсмен, стремящийся к оптимальной тренировке и восстановлению, при повседневном выборе продуктов должен использовать здравые научные рекомендации, чтобы пополнить запасы топлива в организме и быть удовлетворенным диетой. Успешность ежедневного плана питания во многом зависит от достаточного снабжения калориями и углеводами для программы тренировок на текущий и следующий день, а также дополнения приемов пищи сбалансированным количеством белков и жиров.
Планирование приемов пищи поначалу может показаться сложной задачей, но есть несколько стратегий, упрощающих ее. Вы удивитесь, насколько быстро можно перестроиться на новые идеи по питанию и включить их в повседневную жизнь, если у вас есть программа и некоторая структура. Планирование и организация делают этот аспект подготовки проще и эффективнее. Заранее подумать об оптимальных продуктах и пищевых добавках так же необходимо, как позаботиться об экипировке и спортивной одежде.
В таблице 4.5 приведены пищевые потребности двух спортсменов – 72-килограммового мужчины и женщины весом 64 кг – в разные фазы тренировок. Эти примеры показывают, насколько питание зависит от цикла и меняется вместе с вариациями типов, продолжительности и интенсивности тренировок.
Практические вопросы потребления углеводов
Не всегда легко получить углеводы в нужное время и в правильном количестве, чтобы подготовиться к тренировке, восстановиться после нее и в хорошей форме подойти к соревнованиям. Порой сложно в удобной форме пополнить запасы, а чтобы иметь их своевременно и надлежащими порциями, придется очень постараться. Благодаря обилию хорошо подобранных полезных углеводов некоторые спортсмены легко удовлетворяют свои запросы в углеводах, но иногда из-за занятий аппетит падает, и съесть их достаточное количество сложно. В такие моменты важно, чтобы богатые углеводами продукты были привлекательными, удобными и легкими для пищеварительной системы.
Таблицы продуктов с указанием количества углеводов в 30-граммовой порции помогут вам планировать приемы пищи (см. табл. 4.6 и приложение A). Такие перечни обеспечивают правильное суточное число граммов углеводов, необходимое для тренировки. Триатлету весом 82 кг при трехчасовой тренировке может требоваться целых 700 г углеводов, в то время как бегун с таким же весом, но совершающий короткую пробежку будет нуждаться всего в 400 г. Получить 700 г углеводов намного сложнее, чем 400, и здесь важны планирование и структура.
Таблица 4.6
Содержание углеводов в продуктах
Описанная в этой главе система пищевых продуктов даст вам возможность гибко акцентировать различные источники углеводов в зависимости от предпочтений, потребностей, графика и цикла тренировок. Списки продуктов – полезный инструмент для правильного удовлетворения своих запросов. В них указана точная суточная порция, что делает получение углеводов более доступным и управляемым. В периоды очень продолжительных и интенсивных тренировок не всегда удается дать организму достаточно необходимого топлива. Легкие тренировочные циклы не всегда позволяют уменьшить размер порций, потому что нужно иначе планировать питание. На практике индивидуальные планы спортсменов будут отличаться в зависимости от анамнеза, пищевых предпочтений, графика и навыков приготовления пищи. Примеры помогут адаптировать общие рекомендации к вашим потребностям и ситуациям.
Список продуктов для планирования рациона
В таблице 4.6 приведены размеры порций, которые содержат 10–30 г углеводов. Если вы только начинаете следить за их поступлением, ежедневно используйте наш список для планирования питания и повышения эффективности тренировочного рациона. Не забывайте включать углеводы из нескольких групп продуктов: хлеба и выпечки, каш, фруктов и фруктовых соков, овощей, а также молока, йогуртов и сои. В дни высокой потребности в углеводах дополняйте их десертами.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
