ОПТИМАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ И РЕКОМЕНДУЕМОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ С ПИЩЕЙ
Система DRI (рекомендуемое потребление с пищей) была разработана Советом по продовольствию и питанию Национальной академии наук США в 1990-е годы и призвана отражать медицинские цели в XXI веке. Есть надежда, что эти современные инструкции не просто предотвратят недостаточность питательных веществ, но и укрепят здоровье, снизив риск хронических заболеваний, например болезней сердца, рака и остеопороза.
Система DRI включает четыре элемента.
1. Рекомендуемая суточная норма (RDA). Это количество питательного вещества, которое должно уменьшить риск хронических заболеваний у основного числа здоровых представителей определенной половозрастной группы. Норма основана на оценке средней потребности с поправкой на индивидуальные отклонения. Это суточное значение основано на RDA и должно помочь покупателю сориентироваться, мало или много питательного вещества содержит продукт. Процент вычислен, исходя из дневного потребления 2000 ккал. Если в порции более 20 % суточной нормы, продукт считается хорошим источником этого питательного вещества. RDA – неплохая отправная точка для людей, желающих определить пищевую ценность своего рациона, однако у спортсменов всех возрастов потребность в энергии, скорее всего, выше, чем у обычного человека, и для ее выработки требуется ряд витаминов и микроэлементов. Таким образом, атлетам их нужно больше просто из-за высоких энергозатрат и подбора продуктов.
2. Достаточное потребление (AI) используют, когда для определения RDA не хватает научных данных. Это рекомендуемое суточное потребление, основанное на наблюдаемом или экспериментально определенном потреблении некоего питательного вещества группой здоровых людей. На него можно ориентироваться, когда нет RDA.
3. Ожидаемая средняя потребность (EAR) представляет собой среднюю порцию питательного вещества, необходимого для поддержания определенной функции организма. Например, EAR для витамина C установлен на уровне, предотвращающем цингу – заболевание, вызванное его недостаточностью. EAR используют при определении RDA, оценке достаточности потребления и планировании рациона для различных групп населения.
4. Максимальное переносимое потребление (UL) – это наибольшее безопасное суточное количество питательного вещества как из пищи, так и с добавками. Не рекомендуемый объем, а, скорее, верхняя граница. UL поможет спортсменам, которые покупают много обогащенных продуктов, принимают различные витамины и добавки с микроэлементами и часто прибегают к спортивному питанию, в которое добавляют полезные вещества.
Витамины группы B
Многие витамины группы B легко получить из богатых углеводами продуктов, например хлеба, злаковых завтраков, коричневого риса, зародышей пшеницы и овощей. Некоторые – из белковых продуктов, которые часто служат основой высокоэнергетической спортивной диеты, например из натурального молока и йогурта, свинины, рыбы и птицы. Когда спортсмены получают калории, необходимые для тренировки и соревнований, объем витаминов группы B может легко превысить суточную норму.
Тиамин и рибофлавин
Тиамин (витамин B1) содержится во множестве продуктов, в том числе цельнозерновых, орехах, сушеном горохе, фасоли и свинине. Он важен для получения энергии из углеводов. Дефицит тиамина у спортсменов маловероятен: из-за высоких энергетических потребностей они получают его намного больше нормы (1,2 мг в сутки).
Рибофлавин (витамин B2) тоже участвует в выработке энергии из углеводов, белков и жиров. Вегетарианцы должны уделять ему особое внимание, так как хорошие его источники – молоко, мясо и яйца – исключены из их диеты. Источники рибофлавина и некоторые растительные продукты: пивные дрожжи, зародыши пшеницы, соевые бобы, авокадо, зеленые листовые овощи, а также обогащенный хлеб и злаковые завтраки. В вашем виде спорта тренировки могут слегка увеличивать потребность в рибофлавине, и ее легко удовлетворить сбалансированной диетой.
Пиридоксин и ниацин
Пиридоксин (витамин B6) тесно связан с метаболизмом белков, ростом мышечной ткани, синтезом гемоглобина и расщеплением гликогена в мышцах. Он содержится в основном в цельнозерновых злаках, коричневом рисе, пшеничных зародышах, бананах, бобовых, рыбе и птице. Диета спортсменов, которые получают с пищей достаточно калорий, обычно включает много этого витамина. Хотя большинство водорастворимых витаминов легко выводится из организма, излишек пиридоксина может представлять проблему: в дозе свыше 1 г в день на протяжении нескольких месяцев он способен вызвать онемение и даже паралич. Симптомы возникают при ежедневном приеме всего 200 мг.
Ниацин (витамин B3) участвует не только в метаболизме углеводов и белков, но и в синтезе гликогена и клеточном метаболизме. Хорошие пищевые источники ниацина: мясо, цельное и обогащенное зерно, орехи, семена и сушеная фасоль. Поскольку ниацин присутствует во многих продуктах, его сравнительно легко получить. Из-за увлечения добавками может возникнуть избыток витамина B3, который тормозит выделение свободных жирных кислот и приводит к повышенному использованию мышечного гликогена, истощая тем самым этот важный источник энергии и снижая спортивную результативность.
Витамин B12
Витамин B12 (кобаламин, хотя это название менее известно) крайне значим в образовании эритроцитов, метаболизме фолиевой кислоты и развитии ДНК, а также выполняет другие важные функции. Потребность в витамине B12 легко удовлетворить с помощью продуктов животного происхождения, однако спортсмены-вегетарианцы, особенно строгие веганы, должны внимательно следить за его уровнем. Если вы едите яйца и молочные продукты, всё в порядке. Единственные растительные варианты с существенным содержанием витамина B12 – специально обогащенные продукты, например соевое молоко, соевые бургеры и некоторые зерновые завтраки. Растительные белки, например темпе и мисо, могут не содержать его в активной форме. В кишечнике вырабатывается некоторое количество B12, но эта форма плохо всасывается.
Рекомендуемая суточная норма B12 сравнительно невелика, но его недостаток серьезно сказывается на здоровье и даже ведет к необратимому повреждению нервов. Веганы должны регулярно есть продукты, обогащенные этим витамином, и принимать его в виде добавок, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность (DV).
Сверхдозы витамина B12 не нужны. Некоторые спортсмены на выносливость годами принимают его высокие порции, в периоды усиленных тренировок вводя в виде инъекций. Но доказательств, что это улучшает их результативность, нет.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (витамин B9) в последние несколько лет заслуженно привлекает внимание медицинских специалистов. B9 чаще всего попадает в организм из продуктов и добавок, а также из производных – фолатов, содержащихся в пище. Фолиевая кислота всасывается в два раза лучше, чем фолаты.
