Аэробный путь – преимущественный источник энергии при низкоинтенсивной продолжительной нагрузке. Эта система гликолитическая и липолитическая, так как энергию дают и углеводы, и жиры. Она обеспечивает половину потребностей в энергии при нагрузках, длящихся более минуты, и большую часть энергии – после двух минут. Вначале используются анаэробные пути получения энергии, затем организм переключается на аэробное снабжение. Здесь важно достаточное поступление в мышцы кислорода, необходимого для расщепления углеводов и жиров. Белок в норме не используется как топливо, но в определенных обстоятельствах и он может стать существенным донором энергии.
Аэробная система вырабатывает АТФ медленнее, чем два вида анаэробной, но поставляет это вещество в значительно большем количестве. Скорость синтеза АТФ зависит от задействованного процесса – аэробного гликолиза или аэробного липолиза, то есть от того, что сжигается – углеводы или жиры. На рисунке 4.2 показано, какую долю углеводы, жиры и белки составляют при различной интенсивности нагрузок. Углеводы – более эффективное топливо, чем жиры, и доминируют при стабильных нагрузках, длящихся от двух минут до трех часов. Однако способность человека хранить углеводы в мышцах и печени недостаточна для некоторых тренировок и соревнований на выносливость, в то время как запасы жиров велики. Истощение гликогена может застать спортсмена во время аэробного занятия и если оно сочетается с анаэробным. Во время испытаний на сверхвыносливость, длящихся 4–6 часов, а также долгих нагрузок низкой интенсивности первичным источником топлива становятся жиры. Это актуально для многих атлетов в определенные фазы тренировочного цикла: при продолжительных низкоинтенсивных базовых занятиях или подготовке к некоторым соревнованиям, например триатлону Ironman, плаванию на длинные дистанции в открытой воде и шоссейным велогонкам.
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ И ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Что такое VO2max
Без кислорода тренировка невозможна, и чем выше нагрузки, тем больше его требуется организму. В итоге использование кислорода достигает плато – предельно возможного для конкретного человека уровня. Этот уровень называют максимальным потреблением кислорода и обозначают VO2max. Считается, что спортсмены с высоким показателем VO2max выносливее.
Максимальное потребление кислорода (МПК) становится мерой аэробной производительности организма: это количество кислорода, которое мышцы могут извлечь из кровотока. Этот показатель можно выразить по-разному, например в литрах кислорода, используемого в минуту (3,5 л/мин) или относительно массы тела в мл/кг/мин (50 мл/кг/мин). К сожалению, аэробная производительность во многом определяется генетическими факторами, но вы можете следовать программе тренировок, которая позволит оптимально реализовать заложенный потенциал и, следовательно, добиться наилучших результатов. Даже хорошо подготовленные спортсмены всего несколько минут могут поддерживать наивысшую аэробную производительность. Большую часть времени она составляет некий процент максимальной. Поскольку многие атлеты не знают научного определения МПК, интенсивность упражнений часто выражают в процентах максимальной ЧСС. Этот параметр спортсменам известен, так как они тренируются с пульсометром.
Что такое лактатный порог?
Еще одно родственное понятие – лактатный (анаэробный) порог. Этот параметр обычно выражают в процентах VO2max, но его можно выразить и в процентах максимальной ЧСС. Как и VO2max, лактатный порог у спортсменов меняется. По мере увеличения интенсивности нагрузок выделяется молочная кислота – побочный продукт метаболизма. Точку, где в кровотоке начинает накапливаться избыток молочной кислоты, называют лактатным порогом. Он индивидуален и служит важным индикатором спортивной результативности: в сущности, лактатный порог отражает способность спортсмена без усталости переносить значительные энергозатраты. Спортсмен с лактатным порогом 75 % VO2max имеет более высокий потенциал выносливости, чем атлет с таким же значением VO2max, но лактатным порогом, составляющим 70 %. Дело в том, что повышенный лактатный порог позволяет приблизиться к пику аэробной способности. Этот параметр часто точнее предсказывает потенциал выносливости, чем VO2max.
На лактатный порог влияет и генетика, но хорошие программы тренировок тоже могут повысить переносимость молочной кислоты. И VO2max, и лактатный порог легко измерить с помощью тредмил-теста – испытания на велотренажере с возрастающей нагрузкой. Повторные тесты позволяют определить, как выбранная программа занятий сказывается на этих показателях результативности.
Тренировка с пульсометром
Измерение пульса во время занятий позволяет узнать, как выполнять упражнения, не выходя за заданные рамки ЧСС. С помощью пульсометра можно определить, какую смесь топлива организм сжигает во время нагрузки.
КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ МЕНЕЕ 60 % МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС?
Во время занятий с интенсивностью 60 % максимальной ЧСС энергия берется из жировых запасов. По мере тренированности организм адаптируется, и жировая ткань активнее выделяет в кровоток жирные кислоты. В сочетании с липидами, запасенными в мышцах, это дает, казалось бы, бесконечное горючее для низкоинтенсивных действий, однако мышечный гликоген все равно продолжает частично использоваться, и в конце концов запасы углеводов уменьшаются настолько, что дальнейшее занятие становится невозможным.
КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ В 60 % максимальной ЧСС?
На уровне примерно 60–80 % максимальной ЧСС запасы мышечного гликогена и глюкозы крови обеспечивают около половины потребности в энергии. Другая половина должна поступать из жиров и небольшое количество – из белков. Нагрузка на этом уровне тоже ограничена запасами углеводов. Даже на нижней границе диапазона умеренной интенсивности гликоген в итоге закончится. Истощение наступит не очень быстро, но неизбежно.
КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ БОЛЕЕ 80 % МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС?
По мере увеличения интенсивности аэробная система перестает полностью отвечать потребностям организма. На уровне выше 80 % максимальной ЧСС расщепление жиров не поспевает за спросом и дает менее 25 % энергии. Как следует ожидать, выработка молочной кислоты при такой интенсивности возрастает. Если тренироваться при 90–95 % максимальной ЧСС, организм, в сущности, полагается на запасы глюкозы.
Как тренировка влияет на тип сжигаемого топлива
Вид топлива, которое использует организм, определяется в том числе уровнем физической подготовки, поэтому тренировка дает в этом отношении много плюсов. Хорошо подготовленный человек при той же интенсивности нагрузок эффективнее вырабатывает энергию аэробным путем. Следовательно, будет сжигать больше жиров и меньше гликогена и некоторое время сможет обходиться без запасов углеводов. Адаптация частично объясняет, почему элитные спортсмены переносят интенсивные нагрузки и не выдыхаются.
