Очевидно, что перед серьезной тренировкой важно сформировать запасы гликогена в печени и мышцах. Рекомендованные ниже конкретные стратегии покажут, в какое время перед нагрузкой нужно есть. Они достаточно гибкие и допускают некоторые вариации в зависимости от графика работы, учебы и других занятий. Часто правильный подбор объема и времени питания до занятия – как раз то, чего не хватает выносливому спортсмену, чтобы получить топливо или восстановить запасы, истощенные после предыдущей тренировки или ночного голодания. Рекомендуемые порции и советы прямо связаны со временем приема пищи. С точки зрения метаболизма перед нагрузкой можно выделить два этапа: за 2–4 часа и за 30–60 минут. Время часто определяется соображениями удобства и графика, а содержание еды – метаболической, желудочно-кишечной и личной переносимостью.
3–4 часа до нагрузки
Опытные спортсмены считают оптимальным прием пищи за 3–4 часа до тренировки. В это время можно умеренно или плотно поесть, потому что остается много времени для переваривания. В центре внимания должно быть пополнение запасов гликогена в печени и даже топлива в мышцах. При правильном времени и грамотных порциях еда за 3–4 часа до нагрузки дает следующие преимущества.
• Восстанавливается нормальный уровень гликогена в печени. Запасы топлива в печени важны на утренних тренировках, так как за ночь они истощаются.
• Если порции большие, организм сохраняет углеводы в мышцах, чтобы использовать при необходимости.
• Можно запасти некоторое количество углеводов в кишечнике для всасывания и выделения во время упражнений, чтобы не провоцировать раздражения желудочно-кишечной системы.
• Не появится чувство голода во время тренировок.
• С метаболической и физической точек зрения можно за 3–4 часа до занятия получить существенное количество углеводов. Это поднимает уровень инсулина в крови и способствует использованию в качестве топлива именно углеводов, при этом благодаря сформированным запасам глюкоза в крови остается на стабильно приемлемом уровне. Исследования показывают, что питание в этот период усиливает результативность.
Порции перед занятиями должны соответствовать переносимости, но лучше приблизиться к верхней границе. За каждый час между приемом пищи и началом нагрузки пищеварение использует всего 1 г/кг углеводов. Согласно этой формуле:
• за 4 часа до нагрузок можно безопасно съесть 4 г/кг углеводов;
• за 3 часа до нагрузок можно безопасно съесть 3 г/кг углеводов.
Питание за 3–4 часа до нагрузок: выбор продуктов
Если вы решили плотно поесть или перекусить за 4 часа до долгой пробежки или тяжелого тренировочного заезда, 4 г/кг углеводов для спортсмена весом 73 кг будет соответствовать 320 г углеводов. Это довольно существенное количество, поэтому для желудка, вероятно, лучше получить насыщенные продукты и с низким содержанием клетчатки – возможно, даже жидкие. Чем интенсивнее нагрузка, тем тщательнее надо следить за переносимостью конкретных продуктов и временем их потребления.
Триста граммов легко перевариваемых углеводов можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. джема, затем йогурт с фруктами и 960 мл спортивного напитка. Если на пищеварение есть целых 4 часа, 200 г хорошо переносимых углеводов дадут стакан гранолы, 240 мл обезжиренного молока, крупный банан и 360 мл сока в сочетании с двумя тостами и 2 ст. л. джема. Все это можно дополнить 360 мл высокоуглеводного энергетического напитка и получить в целом почти 300 г углеводов. Конечно, для некоторых спортсменов это слишком много. При подборе порций и продуктов следует учитывать индивидуальные особенности организма.
Питание за 2 часа до нагрузки
Принимать пищу за 3–4 часа до нагрузки не всегда получается из-за занятости или при очень раннем старте (вставать в 5 утра не самая привлекательная идея). Иногда предпочтительный вариант – поесть за 2 часа до тренировки. Хорошее правило: чем ближе к нагрузке вы планируете еду, тем меньше должна быть порция. Держите в уме следующие советы.
• В это время ограничьтесь 2 г/кг углеводов. Например, спортсмен весом 73 кг должен получить 160 г углеводов.
• Жидкие углеводы привлекательны тем, что быстрее перевариваются. Шейки на завтрак, жидкие заменители еды, смузи и спортивные добавки часто дают более 50 г углеводов на порцию. Хорошо подойдут смузи с соком и легкоперевариваемые энергетические батончики.
• Два часа до упражнений – оптимальный период для еды до утренних тренировок, ранних и не очень.
• Этот срок хорош и при тренировках в ранние послеобеденные часы. После плотного завтрака, который успел перевариться, небольшой или умеренный перекус за два часа до занятия станет хорошим дополнением, если запланирован старт в послеобеденные и вечерние часы.
Питание за час до нагрузок
Потребность в подпитке за 30–60 минут до занятия может возникнуть в самых разных ситуациях. Бывает, между последним существенным приемом пищи и тренировкой проходит много времени, и это приводит к чувству голода и нехватке топлива. Порой спортсмены едят ближе к продолжительной нагрузке, так как пополнить энергетические резервы полезно для результативности.
Потребление углеводов за час до нагрузки
Выбор времени потребления углеводов – за 30–60 минут до занятия – зависит от личной переносимости и графика. Углеводы, полученные в это время, действуют на метаболизм не так, как поступившие за несколько часов. Они ведут к выраженному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови еще до тренировки, затем во время нагрузки он снизится, а печень будет отправлять в кровоток меньше глюкозы.
Из-за этих метаболических эффектов много лет велись споры в отношении потребления углеводов за час до нагрузок. Дело в том, что они способны спровоцировать гипогликемию – уменьшение уровня глюкозы в крови – во время занятия, что вызывает нежелательные симптомы и снижает результативность. Однако исследования подтвердили, что нет никакого вреда от такой стратегии питания, а польза возможна. Ученые экспериментировали с нагрузками, имитировавшими тренировку на стабильную выносливость, а не чередование высокой и средней интенсивности, на которое похожи некоторые занятия. Интересно и то, что уровень глюкозы в крови испытуемых менялся. Результаты показали, что он действительно может упасть в ранней фазе тренировки, но быстро возвращается в норму, и большинство спортсменов не ощущают ни нежелательных симптомов, ни ухудшения производительности. Некоторое число участников, однако, действительно отмечали гипогликемию и плохие результаты.
Спортсмены, чувствительные к углеводам
Если вас беспокоит возможная чувствительность к потреблению углеводов за час до тренировки, пригодится целый ряд стратегий. Достаточно большой объем углеводов препятствует снижению уровня глюкозы в крови и нагрузочной гипогликемии. В таких случаях для поддержания уровня глюкозы нужно, видимо, более 70 г углеводов. Спортсмены, не подверженные гипогликемии, получат преимущество даже от 50 г углеводов. В час перед тренировкой некоторые атлеты способны употреблять до 100 г углеводов. Выбор продуктов и их количество – вопрос предпочтений и комфортного гликемического индекса. Удобные варианты – углеводные гели, энергетические батончики, питательные и спортивные напитки, которые часто содержат 30–50 г углеводов на порцию. Спортсмены, работающие на выносливость, могут выбрать один из вариантов или любое их сочетание в допустимой порции.
