Признаки и симптомы обезвоживания
К сожалению, жажда не самый хороший показатель потребности организма в жидкости, как во время нагрузки, так и в состоянии покоя. К ранним признакам и симптомам обезвоживания относятся легкое головокружение, головная боль, ухудшение аппетита, темный цвет мочи и усталость. Пока вы почувствуете жажду, с жидкостью будет потерян 1 % массы тела, а утрата всего 1–2 % уже приводит к ухудшению результатов. Если потеря веса превысит 4 %, могут проявиться сильная жажда, раздражительность, тошнота и другие симптомы. Обезвоживание ведет и к желудочно-кишечным нарушениям.
Следовательно, если пить уже после того, как началось обезвоживание, это вызовет дискомфорт в животе. При потере 5–6 % массы тела станут более частыми сердечные сокращения и дыхание, а регуляция температуры тела нарушится. Не забывайте, что обезвоживание отражается на концентрации внимания и способности выполнять нужные в вашем виде спорта действия. Очевидно, что ухудшение координации, принятия решений и сосредоточенности из-за потери жидкости снижает результаты.
Чем продолжительнее и интенсивнее нагрузка, тем выше риск негативного влияния потери жидкости с потом. На потоотделение влияют наследственность, уровень физической подготовки и акклиматизация к температуре, в которой вы тренируетесь. Хотя в тепле человек потеет сильнее, при большой нагрузке те же риски сохраняются и в холодную погоду. Предотвращая обезвоживание, вы, вероятно, сможете избежать следующих пагубных физиологических эффектов:
• повышенной ЧСС;
• повышенной температуры тела;
• снижения объема крови;
• снижения сердечного выброса в минуту;
• снижения кровотока в коже;
• гипертрофированного восприятия усилия;
• нарушений концентрации;
• нарушений мелкой моторики;
• задержки выхода жидкостей из желудка;
• повышения риска желудочно-кишечных проблем.
Тяжелые последствия обезвоживания
Конечно, обезвоживание может приводить и к более серьезному риску для здоровья, включая тепловое истощение и тепловой удар. В первом случае возникают слабость, помутнение сознания, усталость и тошнота, кожа становится холодной и липкой, а пульс едва уловим. Если потеря жидкости еще больше, спортсмен может даже перестать потеть, а кожа будет казаться сухой и холодной. Из-за ослабления кровотока в головном мозге атлет окажется в полусознательном состоянии. В такой ситуации требуется немедленная медицинская помощь. Тепловой удар – еще более серьезное состояние, при котором кожа горячая и сухая, а температура тела очень высокая. Эта проблема чаще всего случается из-за перенапряжения в очень жарких условиях, сопровождающегося неправильной стратегией гидратации. Повысить риск описанных выше состояний могут перенесенные болезни, плохая подготовка к тренировке при высокой температуре воздуха и даже некоторые лекарственные средства.
Минимизация обезвоживания
Важно измерить потерю пота при всевозможных типах тренировок и в разных условиях. Нельзя полностью адаптироваться к обезвоживанию и научиться его переносить, поэтому желательно предотвращать его и сводить к минимуму. Так же как и уровень потоотделения, усилия по восполнению жидкости во время нагрузки у людей не одинаковы по эффективности. В идеале работающие на выносливость спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление жидкости равнялось ее потере. Обычно этого достичь не удается, и даже в лучших условиях организм получает всего 50–80 %. Даже если очень стараться, желудочно-кишечная система способна всасывать в час определенный объем. Главным препятствием для адекватной гидратации во время нагрузки, однако, становятся практические соображения. Потребление рекомендованного количества жидкости во время тренировок и соревнований может быть затруднено из-за логистики, ограниченной возможности пить, вкусовых предпочтений или желудочно-кишечной переносимости.
Если вы регулярно тренируетесь в жару, организм в какой-то степени действительно адаптируется и акклиматизируется. По мере совершенствования физической подготовки становится интенсивнее потоотделение и кровоток в мышцах и коже. Сердце перекачивает больше крови, и потение начинается при более низкой температуре тела: она повышается не так быстро и не до такого уровня. Однако адаптированный спортсмен потеет не меньше, а сильнее, и лучше, если привыкание к теплу сопровождается изменением привычек питья, чтобы в должной мере восполнять повышенные потери жидкости.
При любой интенсивности тренировки и в каких угодно условиях нужно иметь возможность пить. В спортзал стоит просто захватить напитки, и в помещении, как правило, несложно подобрать объем. Вне помещения ситуация усложняется. Очевидно, что на велосипеде пить намного легче, чем во время бега. В бассейне, а также на треке можно поставить бутылку в конце дорожки.
Инструкция по оценке потери пота во время тренировок и измерению эффективности гидратации приведена во врезке «Оценка потери пота». Когда вы разработаете оптимальные стратегии для различных видов занятий, ваша задача – максимально использовать возможность пить во время тренировок. Независимо от стратегии вы, скорее всего, выберете приятные на вкус жидкости с температурой, соответствующей условиям тренировки.
Думайте не только о том, сколько пить: нужно знать оптимальные и уместные варианты напитков для конкретной среды и условий. Атлеты часто покупают готовые продукты не только ради вкуса, но и потому, что они дают углеводное топливо и электролиты в виде хлорида натрия.
Потребности в топливе во время упражнений
Из-за продолжительности многих тренировок на выносливость, а также высокоинтенсивного и изменчивого характера занятий на скорость и интервальных тренировок пополнение энергетических ресурсов может быть важным фактором. Углеводы в этот период могут поддержать уровень глюкозы в крови и дать топливо мышцам, в которых заканчивается гликоген. Во время интервальных подходов они дают мышечным волокнам возможность запасти глюкозу, пока те в состоянии покоя. Например, если вы занимаетесь с низкой интенсивностью, будут пополняться мышечные волокна, отвечающие за напряженные усилия.
Потребление углеводов во время долгих интенсивных тренировок полезно и для головного мозга, так как, если пить одну воду, уровень глюкозы в крови снизится. Мозг в качестве топлива может использовать только глюкозу, и ее пониженное значение негативно отразится на работе центральной нервной системы. Таким образом, достаточный объем глюкозы поможет реализовать спортивные навыки на стабильно высоком уровне. Потребление углеводов может предотвратить и даже обратить симптомы депривации глюкозы: усталость, преувеличенное восприятие усилия и плохую координацию. Считается, что во время продолжительных нагрузок углеводы не дают подняться уровню серотонина в головном мозге. Этот гормон вызывает сонливость и усталость, помогает при засыпании, поэтому в разгар тренировки, когда хочется выжать максимум из доступного времени и добиться целей, его влияние нежелательно.
