Большинство исследований потребления углеводов при нагрузках посвящено стабильной выносливости. Ученые обнаружили, что углеводы не только повышают результативность упражнений, длящихся 90 минут и дольше, но и усиливают производительность во время высокоинтенсивных часовых занятий. Некоторые эксперименты прошедшего десятилетия оценивали эффект от потребления спортивного напитка во время часовой нагрузки на уровне 80–90 % VO2max: результативность улучшилась.
Еще несколько исследований анализировали воздействие углеводов на производительность при перемежающихся высокоинтенсивных нагрузках продолжительностью около часа. Эти упражнения были ближе к интервальным тренировкам и занятиям на скорость. Выяснилось, что спортсмены, потреблявшие в период отдыха спортивный напиток, занимались дольше, чем получавшие плацебо. Ученые предположили, что углеводный напиток стал топливом для быстро сокращающихся мышечных волокон, восполняя его между высокоинтенсивными нагрузками. Полезный эффект оказывают углеводы на головной мозг. Хотя эти результаты не окончательные и требуется больше экспериментов такого рода, стоит подумать о применении спортивных напитков и на долгих тренировках, и даже во время коротких интенсивных занятий, чтобы удовлетворить потребности в мышечном гликогене и пополнить резервы жидкости.
ОЦЕНКА ПОТЕРИ ПОТА
Приведенная ниже методика оценки потери пота довольно точна, особенно при тренировке в теплую погоду. С ее помощью можно проверить потоотделение в различных видах тренировок – как в помещении, так и вне, – чтобы лучше оценить потребность организма в жидкости.
• Определите массу тела до и после занятия. Взвешиваться нужно без обуви и одежды, а после тренировки насухо вытрите тело, чтобы убрать основную часть пота. Посчитайте потерю веса: вычтите массу тела после тренировки из массы до тренировки. Например, спортсмен, начавший двухчасовую тренировку с весом 73 кг и закончивший ее с весом 72 кг потерял за это время 1 кг воды. Это, однако, не окончательный результат, потому что он мог пить и терять жидкость с мочой.
Чтобы учесть эти факторы, сделайте следующее.
• Отслеживайте количество жидкости, потребляемой во время тренировки. 1 л жидкости равен 1 кг. Для более точных вычислений можете, например, взвесить бутылку до и после занятия или использовать емкость с делениями.
• Допустим, упомянутый спортсмен выпил за время двухчасовой тренировки 1,8 л жидкости. Она весила 1,8 кг.
• Сложите потерю массы тела и количество выпитой жидкости. Спортсмен, потерявший 1 кг и выпивший 1,8 кг жидкости во время тренировки, должен суммировать эти числа: получится, что он потерял 2,8 кг жидкости (1 кг + 1,8 кг = 2,8 кг).
• Зафиксируйте объем мочи, выделенной между взвешиваниями, и вычтите это число из результата, полученного на предыдущем этапе.
• Разделите общий вес жидкости на время упражнения. Например, 2,8 кг, или 2,8 л, на 2 часа дает потерю 1,4 л жидкости в час.
Все это можно выразить формулой:
Скорость потоотделения = (масса тела до тренировки – масса тела после тренировки + потребление жидкости – объем мочи) ÷ время упражнения.
Скорость потоотделения у спортсменов может варьироваться от трех стаканов (720 мл) жидкости в час до 10 стаканов (2400 мл) жидкости в час и более.
Вы можете проверить интенсивность потоотделения для различных тренировок и в течение всего сезона при различных температурах. Бланк «Оценки потери пота» приведен в приложении Е.
КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ПОТА
1. Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.
Масса тела до (кг) – 73 кг
Масса тела после (кг) – 72 кг
Потеря массы тела (кг) – 1 кг
Временной период (предпочтительно в часах) – 2 часа
По возможности взвешивайтесь без одежды.
2. Переведите потерю массы тела в литры (мл) жидкости. Например, 1 кг потерянной массы = 1 л жидкости. 1 л жидкости потерян.
3. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки. Например, в пластиковой бутылочке от 600 до 720 мл.
1,8 л жидкости получен.
4. Сложите объемы потерянной и потребленной жидкости.
Потеря жидкости + потребление жидкости = 2,8 л.
5. Разделите общее число израсходованных литров на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.
Общая потеря жидкости ÷ часы тренировки = 1,4 л в час.
Разработчиками спортивных напитков было проведено много исследований с целью создания идеальной жидкости для тренировок. Сама мысль здравая: атлетам нужен удобный способ получать жидкости и углеводы, чтобы во время нагрузки поддерживать запасы влаги и топлива. Спортивные напитки способны своевременно дать организму правильные, хорошо переносимые ингредиенты. Качественные продукты легко перевариваются и впитываются: они быстро выходят из желудка, всасываются в тонкой кишке, а затем попадают в кровоток. Содержащиеся в них углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови, снабжают энергией работающие мышцы и пополняют в них запасы топлива. Жидкость напитка поддерживает объем крови и компенсирует потерю пота.
Стремясь научно обосновать рецептуры, ученые рассматривали все этапы пищеварения и всасывания, пытаясь определить, где движение веществ замедляется и где ускоряется. Если спортивный напиток «застрянет» на любом из этапов, жидкость и углеводы будут идти к кровотоку и мышцам дольше, а значит, результативность усилится не в нужной степени. Исследователи пришли к выводу, что скорость выхода из желудка определяют два главных фактора: концентрация углеводов в напитке и объем имеющейся в желудке жидкости.
Чтобы подобрать идеальную рецептуру спортивного напитка, нужно найти баланс. Ученые сошлись во мнении, что углеводы – важный ингредиент, но определение правильного их количества в смеси потребовало экспериментов. Было выявлено, что углеводы в концентрации примерно 6–8 % выводятся очень эффективно, поэтому большинство спортивных напитков попадает в этот диапазон. Благодаря оптимальному содержанию напиток достигает кровотока почти так же быстро, как вода, при этом приносит полезные для результативности углеводы. Напитки этого типа хорошо переносятся атлетами, и это качество улучшается с практикой. С другой стороны, напитки с содержанием углеводов 10–12 %
[25], например газировка и фруктовые соки, выходят из желудка медленнее. Они тоже дают углеводы и энергию, но снабжают организм хуже спортивных аналогов
[26], и при потреблении во время нагрузки их следует разбавлять.
