Объем
Объем жидкости в желудке влияет на растяжение его стенок и, следовательно, на опорожнение. При повышенном растяжении жидкость выходит из желудка быстрее: около 50 % содержимого каждые 10 минут. Кроме того, чем сильнее обезвоживание, тем медленнее опорожнение. При сильном замедлении попытка выпить еще жидкости лишь усугубляет это состояние и даже может привести к пищевым нарушениям, например рвоте, особенно во время очень серьезных соревнований, таких как Ironman. Конечно, стресс тоже значительно воздействует на желудочно-кишечную систему. Возбуждение перед важным событием аналогично замедляет скорость опорожнения кишечника.
Чтобы максимизировать этот параметр, начните занятия с комфортно полным желудком и по возможности пейте с регулярными интервалами (10–15 минут). Количество жидкости, выходящее из желудка, сильно меняется, но у спортсменов обычно составляет 3–5 стаканов (720–1200 мл) в час. Самая важная стратегия – пить при любой возможности. Нацельтесь на минимум 600 мл каждый час тренировки. При необходимости увеличивайте объем в зависимости от продолжительности и типа занятия, а также потоотделения, которое вы определили для различных состояний.
Всасывание в кишечнике: дело в оптимальной смеси углеводов
Измерения скорости всасывания в кишечнике показали, что спортивные напитки всасываются так же легко, как вода. Различные виды углеводов проходят через стенки кишечника благодаря определенным механизмам транспорта. Ранние исследования спортивных напитков в основном показывали, что максимальное количество углеводов, которое организм атлета может комфортно всасывать, составляет 1 г/мин. Но работы последних десятилетий оценили влияние на скорость усвоения 2–3 источников углеводов и обнаружили измеримое преимущество в результативности при нагрузке, требующей выносливости.
Многочисленные источники углеводов
Есть оценка влияния увеличения числа источников углеводов на скорость всасывания: с 1 г/мин в случае глюкозы до 1,5 г/мин для углеводных смесей глюкозы или сахарозы с фруктозой. Смесь приводит к ситуации, в которой больше углеводов доступно в качестве топлива, а не задерживается в кишечнике, вызывая желудочно-кишечные проблемы. Эта стратегия особенно важна, если всасывание должно успевать за сжиганием топлива во время соревнований, например триатлона на длинные дистанции, велокроссов и ультрамарафонов. Доказано, что улучшение абсорбции повышает результативность.
Стоит попробовать спортивные напитки, содержащие как минимум два источника углеводов (перечень вариантов с указаниями в отношении состава есть в приложении В). Полезно иметь в виду, что большинство таких смесей, видимо, имеет умеренный или высокий гликемический индекс и может быстро поднять уровень глюкозы в крови, вызвав всплеск умственной активности, сил и энергии. Как и с другими продуктами, ГИ спортивных напитков не обязательно связан с тем, относятся ли в нем углеводы к простым или сложным. Вариантов с низким ГИ немного, и часто его вообще не определяли.
Обратитесь к врезке «О разных видах сахара», где описано применение некоторых источников углеводов в современных спортивных напитках. Поэкспериментируйте с различными брендами, вкусами и смесями, чтобы определить, какие напитки и концентрации по вкусу и переносимости лучше для разных видов тренировок. Постарайтесь проверить на себе напитки, предлагаемые в ходе соревнований, так как может не хватить объема, который получится взять с собой.
Температура
Во время нагрузки прохладные жидкости выходят из желудка быстрее, чем теплые, и, конечно, в жаркую погоду они приятнее и привлекательнее. Скорее всего, холодной жидкости захочется выпить больше. Позаботьтесь об этом заранее, чтобы стартовать с охлажденным напитком.
Количество и время
Общие указания по потреблению спортивных напитков во время нагрузки не отличаются от приведенных выше инструкций для воды: 120–240 мл каждые 15–20 минут. Во время тренировки пейте с регулярными интервалами или всегда, когда есть возможность. Польза для результативности появляется, когда спортсмен получает в час примерно 30 г углеводов, однако во время высокоинтенсивных нагрузок, особенно если гликоген в мышцах слегка израсходовался, 50–60 г могут быть даже лучше. Переносимость и потребность в углеводах для поддержания оптимального уровня энергии во время занятия индивидуальны.
Читайте этикетки спортивных напитков и инструкции к ним. Определите объем, который даст 30–60 и больше граммов углеводов в час. Путем экспериментов выясните, какой объем лучше всего усиливает результативность и уровень гидратации. Подробные рекомендации по потреблению углеводов для конкретных видов спорта и дистанций вы найдете в третьей части книги.
Если говорить о времени, полезны и большие порции спортивных напитков, и регулярное потребление малых доз. В целом пейте при любой возможности в зависимости от характера тренировки. Углеводы помогут при истощении, но разумнее получить их раньше, чтобы предупредить проблему. Выпейте углеводный спортивный напиток, не дожидаясь признаков и симптомов падения энергетического уровня.
О РАЗНЫХ ВИДАХ САХАРА
Читать этикетки спортивных напитков и разбираться в источниках углеводов непросто. Ниже приведен список углеводов и их сочетаний, которые встречаются во многих имеющихся в продаже вариантах.
Глюкоза: простой углевод, который может всасываться со скоростью 1 г/мин (60 г/ч).
Мальтодекстрин: его часто называют патокой и полимерами глюкозы. Это длинные цепочки молекул глюкозы. Он не дает преимуществ при всасывании по сравнению с глюкозой, но имеет более мягкий вкус. Может рекламироваться как «сложный углевод», хотя по-прежнему остается искусственно полученным и с высоким ГИ.
Фруктоза: простой углевод, который часто добавляют в спортивные напитки как второй источник – обычно не единственный и не основной. Спортсмены с непереносимостью фруктозы не могут потреблять ее в большом количестве.
Сочетание глюкоза – фруктоза: наиболее эффективно всасываемая смесь углеводов, так как задействует сразу несколько механизмов транспорта. В напитках соотношение глюкозы к фруктозе, как правило, составляет 2:1. Скорость всасывания – 1,5 г/мин (90 г/ч) – способствует подпитке при продолжительных нагрузках.
Сочетание глюкоза – сахароза: в сущности, схоже с сочетанием глюкозы и фруктозы, так как двумолекулярная сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Другие источники углеводов: жидкие, твердые и нечто среднее
В последние годы индустрия спортивного питания предложила новые варианты для подзарядки в виде закусок, вафель, жевательных конфет
[27], гелей и энергетических батончиков. Они имеют полужидкую и твердую форму и дополняют спортивные напитки как источники углеводов. Эти добавки можно есть до, во время и после упражнения, однако их переносимость варьируется в зависимости от интенсивности нагрузки и времени потребления. Очевидно, что углеводные напитки практичнее, так как обеспечивают и гидратацию, и подпитку, но многие атлеты оценят концентрированные углеводные гели и аналогичные продукты, особенно когда энергетические потребности сильнее жажды. Твердые и полутвердые источники углеводов, например энергетические батончики, следует съедать с некоторым количеством жидкости. Они могут притупить голод во время тренировки, хотя при высокой интенсивности нагрузок большинство спортсменов предпочитают избегать твердой пищи.
