В целом выбор жидкостей и углеводов можно в какой-то степени индивидуализировать. Учитывайте, что в жаркую погоду вне помещения организм может нуждаться в жидкостях гораздо сильнее, чем в дополнительных углеводах. Но в конце интенсивной тренировки потребность в углеводах может оказаться приоритетнее: гель с водой или концентрированный спортивный напиток даст прилив энергии, необходимый для результативности.
ПОДПИТКА ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Углеводы, потребляемые во время продолжительных тренировок и соревнований, могут стать дополнительным источником топлива для мозга и мышц. Исследования бегунов и велосипедистов показали, что подпитка во время нагрузки улучшает выносливость (продолжительность активности до наступления усталости) и результативность (способность закончить гонку быстрее). Ниже приведены некоторые инструкции по питанию в зависимости от времени.
До 45 минут: вероятно, не требуется.
Можно обдумать восполнение запасов углеводов при высокой интенсивности тренировок, а также в дни многочисленных занятий с недостаточным питанием.
45–75 минут: до 30 г углеводов в час.
Углеводы полезнее всего во время тренировки ранним утром до завтрака и если занятие начинается через несколько часов после последнего приема пищи.
1–2,5 часа: 30–60 г углеводов в час.
Потренируйтесь и отработайте план питания, который подходит к вашим потребностям в гидратации и кишечной переносимости.
Более 2,5 часа: 80–90 г углеводов в час.
Чтобы обеспечить всасывание такого большого объема, продукт должен содержать несколько источников углеводов. Следует экспериментировать с максимальным объемом спортивного напитка, соответствующего уровню потоотделения, и при необходимости добавить продукты, например гели и жевательные конфеты.
Белок во время тренировки
Некоторые имеющиеся в продаже спортивные напитки содержат белок. Исследования, которые должны были оценить, дают ли эти продукты какие-то преимущества по сравнению с традиционными спортивными напитками, вывели противоречивые результаты из-за разной постановки эксперимента и протоколов тестирования. При нагрузках на выносливость и особенно при подготовке к сверхдлинным гонкам некоторые атлеты могут добавить в план питания для соревнований немного белка, однако постоянно есть богатые белком продукты во время тренировки и соревнований не рекомендуется. Вместо этого следует сосредоточиться на стратегиях возмещения жидкости, углеводного топлива и натрия и соответствующих продуктах. Исследования показывают: оптимальное потребление углеводов снижает вероятность, что запасы белка и мышцы будут использованы организмом как источник топлива.
ПОЛОСКАНИЕ РТА УГЛЕВОДНЫМИ НАПИТКАМИ: СВЯЗЬ С МОЗГОМ
Новые исследования свидетельствуют: углеводам необязательно достигать мозга, чтобы положительно влиять на результативность. В семи экспериментах участники не проглатывали напиток, а полоскали рот раствором углеводов. В пяти из них была обнаружена польза для результативности, в двух – нет. Хотя механизмы не до конца ясны, считается, что «углеводное полоскание» активирует центры вознаграждения в головном мозге и стимулирует повышение результативности, связанное не с уровнем глюкозы в крови и питанием мышц, а с центральной нервной системой. Другими словами, даже если топливо не поступает, мозг начинает действовать так, как будто оно есть. Необходимы дальнейшие исследования этого вопроса.
Предел электролитов
Пот состоит в основном из воды, но содержит целый ряд электролитов, в том числе натрий, калий и кальций.
960 мл пота могут включать следующее количество этих веществ:
• 500–1800 мг натрия;
• 700–2100 мг хлора;
• 150–300 мг калия;
• 40 мг кальция.
Основной электролит, выводимый с потом, – хлорид натрия, или поваренная соль. Потери электролитов у спортсменов значительно меняются. Поскольку эти питательные вещества – главный твердый компонент пота, большинство исследований сосредоточено на возмещении потребности в них во время нагрузки. Чаще всего изучались натрий и калий, но принимали во внимание и хлор. Натрий важно учитывать атлетам, занимающимся в жаркую и влажную погоду. Особенно это должно интересовать людей, подверженных гипонатриемии – понижению уровня натрия в крови – и мышечным судорогам, так как уровень указанного элемента, вероятно, влияет на эти состояния. У некоторых спортсменов содержание натрия в поте высокое даже после акклиматизации. Это может быть связано с генетикой и другими факторами.
Хотя мы часто слышим, что потребление большого количества натрия опасно, его ограничение полезно прежде всего для людей, чувствительных к нему и ведущих сидячий образ жизни, а также для тех, кто склонен к высокому артериальному давлению. Для спортсмена, у которого наблюдались мышечные судороги и умеренная или высокая потеря натрия с потом, это не самая хорошая стратегия.
Несколько часов потения в день во время тренировки может привести некоторых атлетов (особенно готовящихся к сверхдлинным гонкам) к значительной потере натрия, и его придется восполнять рационом с достаточным количеством соли. Содержание натрия в спортивных напитках разное, и те, кто склонен к судорогам и высокой его потере с потом, могут выбрать подходящий вариант. Некоторые лаборатории определяют потерю натрия, но, чтобы понять, высока ли его доля в поте, необязательно прибегать к дорогим и сложным процедурам: к четким признакам относятся, например, соляные разводы на коже и одежде. Акклиматизация к теплу должна приводить к снижению содержания соли в поту, но, как упоминалось выше, это иногда происходит не очень эффективно.
Предотвращение гипонатриемии
Гипонатриемия – аномально низкий уровень натрия в крови – может возникнуть во время или после длительной тренировки и особенно во время соревнований. Многие атлеты в видах спорта на выносливость периодически испытывают незначительное или умеренное снижение уровня этого элемента, но тяжелая гипонатриемия бывает опасна и даже летальна. Чем ниже содержание натрия, тем серьезнее симптомы: головная боль, спутанность сознания, тошнота, судороги, вздутие живота и отеки конечностей. Такое состояние может как минимум замедлить вас во время соревнований, и его лучше предотвратить.
Не пейте слишком много! У гипонатриемии есть множество причин, но главные виновники – избыточное потребление жидкости, которая разбавляет натрий в крови, а также высокая скорость его выведения с потом. Спортсмены с естественно высоким содержанием соли в поту, а также те, кто обильно потеет, особенно подвержены этому состоянию. Во время соревнования на выносливость оно обычно возникает из-за того, что атлет пьет слишком много воды. По не вполне ясным причинам число случаев гипонатриемии у спортсменок выше. Это состояние также более распространено у марафонцев. Начало гипонатриемии может положить излишнее получение жидкости во время подводки за 2–3 дня до соревнования. Чрезмерное увлечение питьем в гонке может еще значительнее снизить уровень натрия в крови, к тому же простая вода, а не натрийсодержащие спортивные напитки только усугубляет картину. Участники, приходящие к финишу позже, более подвержены гипонатриемии, так как пить им сравнительно легко. Cпортсмены, плохо подготовленные к мероприятию и недостаточно акклиматизированные, тоже в группе риска.
