Минимизируйте потери пота и получайте натрий во время гонки
Хотя перегрузка жидкостью часто связана с гипонатриемией, ограничение воды не выход. В соревнованиях на сверхвыносливость спортсмены финишируют и с обезвоживанием, и с пониженным уровнем натрия. Если нет медицинских противопоказаний, атлеты должны получать с пищей порцию соли. В особых случаях, например в пожилом возрасте, когда соль может повлиять на артериальное давление и здоровье сердца, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, уровень гидратации до соревнования должен быть хорошим, но не избыточным. Во время подводки потеря пота на тренировках значительно уменьшается. Пейте регулярно и следите за цветом мочи. Во время соревнований важно соотносить потребление жидкости с потением и не пить слишком много. Атлеты обязательно должны потреблять спортивные напитки с натрием, причем выбирать варианты, в которых этого элемента больше. Если необходимость критична, можно даже принимать соль или таблетки с электролитами, но ими нельзя увлекаться, и обязательно надо употреблять их вместе с жидкостью. В ходе сверхдлинных гонок, например триатлона Ironman и ультрамарафонов, часто предлагают высоконатриевые продукты вроде крендельков и куриного бульона. Хотя индивидуальная потребность меняется, очень выносливые спортсмены могут ориентироваться примерно на 1000 мг натрия в час, чтобы поддержать его нормальный и безопасный уровень.
Стратегии восполнения жидкости, топлива и электролитов
Получение достаточного количества топлива и жидкости и возмещение высоких потерь натрия требует экспериментирования и опыта. Каждый спортсмен должен разрабатывать индивидуальные планы для тренировок и соревнований. Вот ряд практических советов, позволяющих получить максимум от потребления топлива и жидкости.
Составьте план и пейте по расписанию. Приготовьте бутылку с жидкостью: она должна быть под рукой, чтобы можно было пить в перерывах и во время тренировки. Проверяйте план каждый час, чтобы определить, поспеваете ли вы за требуемым объемом.
Пейте 120–240 мл жидкости каждые 15–20 минут нагрузки. Выработайте привычку пить регулярно и получать достаточно жидкости во время тренировки. Делайте хорошие глотки, так как большой объем быстрее выходит из желудка. Для многих спортсменов это хорошая отправная точка, чтобы свести обезвоживание к минимуму.
Отслеживая массу тела до и после тренировки, определите, сколько пота вы обычно теряете. Пейте столько, чтобы свести потерю пота к минимуму. Если во время часового занятия вы теряете свыше 1 кг, нужно больше жидкости. Набор веса во время тренировок говорит о том, что потребление воды превышает потоотделение.
Начинайте нагрузку с хорошей гидратацией. В течение часа до нагрузки выпейте 480–600 мл жидкости и начинайте с комфортно наполненным желудком. Это, а также питье каждые 15–20 минут ускорит его опорожнение. Такая стратегия особенно важна, если характер тренировки не дает возможности часто пить.
Избегайте «ниспадающей спирали» обезвоживания. Если организм обезвожен, жидкость выходит из желудка медленнее. В крайних случаях это может привести к желудочно-кишечным нарушениям, в том числе вздутиям. Вы почувствуете обезвоживание, начнете больше пить, а это только усугубит кишечные нарушения.
Начните пить в ранней фазе тренировки. Польза для результативности выше, если пить спортивные напитки с самого начала.
Привыкните к различным спортивным напиткам. Хотя у вас, скорее всего, есть любимый бренд и вкус, потренируйтесь с теми вариантами, которые предлагают во время соревнований, и приучитесь к новым ароматам и ощущениям. Это даст большую гибкость.
Жидкости должны быть доступны. Если держать под рукой пластмассовую бутылку, можно пить сколько нужно и внутри, и вне помещения. Если у вас есть тренировочный маршрут или круг, подумайте, где будете покупать или располагать дополнительные напитки.
Пейте спортивные напитки во время умеренных и интенсивных тренировок, длящихся более часа. Исследования показывают, что сочетание жидкости и углеводов улучшает результативность, так как возмещает потерю пота и дает мышцам углеводное топливо. Даже при высокоинтенсивных тренировках, длящихся менее часа, потребление углеводов полезно благодаря влиянию на мозг.
Во время умеренных и интенсивных тренировок получайте минимум 30–60 г/ч углеводов из спортивных напитков с несколькими источниками этих веществ. Благодаря этому вы избежите обезвоживания и будете располагать энергетическим ресурсом на случай истощения запасов гликогена. В идеале за час нагрузок вы должны получать 1–1,5 г/кг углеводов. Большинство спортивных напитков содержит 14–20 г углеводов на 240 мл. Одна полная пластиковая бутылка в 600 мл даст 35–50 г, и ее надо выпить за час тренировки.
Если тренировка длится более трех часов, потребляйте 60–90 г углеводов в час. Запросы топлива при продолжительных тренировках выше, и может понадобиться сочетание спортивных напитков и пищи.
Осторожно экспериментируйте с другими источниками углеводов. Во время интенсивных тренировок, а также если углеводы нужнее гидратации привлекательны твердые и полутвердые продукты, например гели. Они дают необходимое топливо и предотвращают истощение. Глоток геля обычно поставляет 25–50 г углеводов, но не забывайте запить его 240–480 мл воды, иначе из-за высокой концентрации он будет медленнее выходить из желудка. Исследования показывают, что гели могут вызвать желудочно-кишечные проблемы, если есть их во время бега, но при этом хорошо переносятся на велосипеде. Жевательные конфеты и энергетические батончики тоже следует обильно запивать.
Знайте, сколько пота вы теряете в различных условиях среды и в каждый период сезона. Проверьте вес до и после тренировки в различных температурах и видах занятий, а также в каждое время года. Приучитесь пить столько, чтобы восполнить потоотделение в любой ситуации. Когда ваша физическая форма улучшится, потоотделение вырастет. Его скорость также усиливает акклиматизация, хотя концентрация натрия в поту при этом должна снизиться. План должен быть индивидуальным: например, стратегия, которая минимизирует потерю пота в жаркие летние месяцы, может привести к чрезмерному потреблению воды во время зимних тренировок в холодную погоду.
Имейте при себе пластиковую бутылку или рюкзак с питьевой системой и регулярно пейте. Подумайте, как при необходимости восполнять запасы.
Уделяйте внимание признакам обезвоживания. Частые желудочно-кишечные нарушения могут указывать на то, что вы недостаточно пьете. Если влаги в организме не хватает, опорожнение желудка задерживается: может показаться, что вы не переносите какой-то продукт, хотя на самом деле он просто не может выйти из вашего желудка, и из-за этого питье вызывает вздутие.
Обращайте внимание на признаки и симптомы гипогликемии. Если вы почувствовали головокружение и слабость или не можете сосредоточиться, вероятно, снизился уровень глюкозы. Ведите себя активно и дайте организму больше углеводов в виде спортивного напитка или геля.
