Сразу после нагрузки более чем достаточно 10–20 г качественного белка, и увеличивать порцию не стоит: после 20–25 г усиления эффекта не происходит. Хотя белки в этот перекус, возможно, не нужны, их стоит ввести в следующие приемы пищи, так как важно стремиться к удовлетворению общей потребности в них.
Жидкости и немедленное восстановление
Гидратация организма имеет высочайший приоритет после умеренных и тяжелых занятий, так как питье во время нагрузки обычно возмещает потери с потом лишь на 75 %. Ваша цель – до конца восполнять жидкость от тренировки к тренировке, не забывая, что жажда – ненадежный показатель обезвоживания. Дело не в том, что она появляется слишком поздно: она и отключается до того, как вы в должной мере возобновили ресурсы.
Определите, что вызывает желание пить: у кого-то это сладкие продукты, у кого-то – соленые. Температура жидкости тоже может влиять на выпиваемый объем. Прохладный напиток, скорее всего, будет приятнее на вкус, особенно в жаркую погоду, но очень холодный выпить в значительном количестве очень сложно.
Сколько жидкости надо употреблять
Некоторые спортсмены не любят взвешиваться до и после каждого упражнения. Часто в нужный момент рядом нет весов, или кто-то не хочет фокусироваться на массе тела. Однако можно получить необходимые данные для конкретных видов тренировок. Это очень ценная информация. Например, вы можете обнаружить, что во время тяжелого занятия восполняете всего 50 % жидкости, а при менее требовательных, когда пить проще, – до 80 %. Когда вы определили, какой уровень возобновления соответствует вашим усилиям, можно разработать систему гидратации после нагрузки. Можно определить типичное обезвоживание для конкретных условий среды: в помещении и вне его, в теплую и холодную погоду. Еще отслеживать цвет мочи, чтобы оценить, насколько хорошо восполняется жидкостный резерв.
Помните, что вы продолжаете терять влагу с потом и мочой и после тренировки, поэтому недостаточно просто пить то, что нравится. Обычно для компенсации важно в первые четыре часа восстановления получить 125–150 % потерянной жидкости. В целом 500 мл соответствует 500 г выделенного пота. Хотя на каждые 500 г потерянной массы тела в первые часы после занятия нужно получить 600–720 мл жидкости, лучше распределить этот объем на несколько часов, если в запасе достаточно времени, так как это снизит выработку мочи. Если времени на реабилитацию мало, порции жидкости могут оказаться больше.
Зная, что тренировка или соревнование будут в экстремальных условиях, тщательно взвесьтесь до и после. Во время напряженных занятий и в жаркую погоду можно ежедневно проверять уровень жидкости в организме. После утреннего мочеотделения проверьте вес. Если он понизился больше чем на 500 г по сравнению с обычными значениями, возможно, вы не успеваете восполнять жидкость.
Натрий и немедленное восстановление
Натрий не только вызывает желание пить, но и очень эффективно усиливает гидратацию организма. У большинства спортсменов с потом выделяется много жидкости и сравнительно мало натрия. В конце занятия объем крови и общее количество воды в организме снижены, поэтому концентрация различных элементов крови, в том числе натрия, растет. Если после нагрузки выпить много простой воды, кровь будет разбавлена, прежде чем восстановит полный объем. Эффект сохраняется до полного насыщения водой, отключает механизм жажды и вызывает усиленное выделение разбавленной мочи, чтобы вернуть концентрацию крови в норму.
Этот нежелательный процесс можно остановить, если после нагрузки получить некоторое количество натрия. Серия исследований показала, что употребление напитков, содержащих натрий, сильно снижает выделение мочи по сравнению с другими вариантами: более значительная часть потребляемой жидкости задерживалась в организме, поэтому гидратация была эффективнее. Таким образом, при существенной потере жидкости рекомендуется возмещать и потери натрия. У некоторых людей, вероятно, потери натрия с потом выше среднего, поэтому получение соли после нагрузки для них может быть разумной стратегией, если нет медицинских противопоказаний. Отдельным спортсменам может требоваться несколько граммов в день, особенно в экстремальных условиях.
Если потери жидкости во время нагрузки превысили 0,5–1 кг, нужно целенаправленно пить по графику и включать жидкость в стратегии восстановительного питания. Можно добавить и продукты, содержащие натрий. Если времени на восстановление мало и следующая тренировка должна начаться в ближайшие несколько часов, также имеет смысл активно включать соль в еду и напитки.
Что пить после тренировки
Спортивные напитки разработаны для потребления во время нагрузки. После занятия спортсмену весом 68 кг требуется 75 г углеводов, то есть надо было бы выпить 1200 мл такого напитка. В них сравнительно мало соли, хотя есть и высоконатриевые варианты. Можно добавить в общее потребление жидкости 0,25–0,5 ч. л. (575–1150 мл) соли, так как для гидратации нужно в два раза больше натрия, чем содержится в специальных напитках. Однако спортивное, а не восстановительное питье может быть не самой эффективной стратегией восполнения жидкости, хотя и более предпочтительной, чем простая вода.
Кофеин не служит диуретиком и не нарушает гидратацию. Кофеиносодержащие напитки вполне могут дополнить потребление жидкости. В то же время после тренировки следует избегать алкоголя, так как он усиливает выработку мочи.
Хотя восстановление требует постоянных усилий вплоть до следующей тренировки, важно контролировать еду и питье сразу и в течение двух часов после нагрузки. Затем следовать вариантам, соответствующим вашим требованиям к ежедневным тренировкам. В таблице 5.2 приведены принципы быстрого пищевого восстановления.
Таблица 5.2
Указания по пищевому восстановлению
Ниже приведены практические рекомендации по восстановлению после нагрузки.
• Хорошая организация. Вы, вероятно, будете часто есть вне дома. При необходимости вечером готовьте еду и питье для завтрашних тренировок.
• Планируйте приемы пищи так, чтобы получать оптимальное количество углеводов, белков, жидкости и натрия для немедленного восстановления.
• Пользуйтесь списком продуктов из главы 4, чтобы получить достаточно углеводов (1,2 г/кг).
• После умеренных и тяжелых тренировок съешьте то же количество питательных веществ еще раз через два часа.
• Если после тяжелого занятия у вас плохой аппетит, сосредоточьтесь на жидкостях, например высокоуглеводных добавках, смузи, йогуртовых и спортивных восстановительных напитках.
• Сразу после тренировки избегайте продуктов с низким ГИ и очень высоким содержанием клетчатки. Они часто хуже переносятся в этот период и не способствуют быстрому восстановлению.
