• достаточное общее количество белка в повседневной диете;
• потребление жидкостей и углеводов во время тренировки.
Пищевые требования для набора мышечной массы
Калории и углеводы
Вы регулярно тренируетесь в своем виде спорта и сжигаете при этом значительное количество запасенного в организме топлива. Во время занятия с отягощением важным источником энергии служат резервы креатинфосфата и мышечного гликогена. В сочетании с другими элементами программы силовые тренировки способны еще больше истощить топливные ресурсы. Хотя развитие силы традиционно ассоциируется c увеличением потребления белка, главной целью должно быть получение энергии, достаточной для построения мышечной ткани.
Один из принципов эффективного развития мускулатуры – достаточное количество калорий. Для построения тканей необходимо повышенное количество энергии, поэтому низкая калорийность пищи, безусловно, отрицательно скажется на этих процессах. Чтобы нарастить 0,5 кг мышечной массы в неделю, организму нужно дополнительно 350–500 ккал в день. Чем выше прирост, тем больше калорий. После достижения желательных показателей массы и силы важно получать необходимое для их поддержания количество энергии. Не забывайте, что это дополнительные калории к вашим обычным энергетическим потребностям.
Часто кажется, что калории для построения мышц должны поступать из белков. Конкретные рекомендации рассмотрены ниже. Белок действительно нужен для построения мышечной ткани, но это всего лишь один из элементов этого процесса. Получение белка должно отвечать ежедневным потребностям в построении мышц. Однако с добавлением силовых тренировок необходимость в белке не сильно увеличивается, а иногда вообще не меняется. Дополнительные калории для набора мышечной массы в значительной мере должны поступать не из белков, а из углеводов, а самый важный фактор получения белков – не количество, а время.
Просто имейте в виду, что углеводы – главное топливо для подпитки нагрузок, даже если это повторяющиеся высокоинтенсивные усилия. Мышечный гликоген – важный источник энергии во время тренировок с отягощением; интенсивное занятие способно исчерпать 30 % запасов этого вещества. Если такого рода упражнения сочетаются с тренировкой на выносливость, запасы гликогена в мышцах значительно падают за несколько дней или даже за сутки. Независимо от того, насколько быстро это происходит, ресурсы гликогена после нагрузки нужно пополнять в должной мере.
Белки
Хотя белки необязательно получать в больших количествах, они важны для восстановления и роста мышц. Тренировка силы разрушает мышечные волокна и вызывает в организме реакцию – создание более крупных и сильных волокон, чтобы защититься от дальнейшего стресса. Белок – один из главных строительных материалов для восстановления. У атлетов потребность в нем выше, чем у неспортивных людей, однако количества, потребляемого для тренировки выносливости, вероятно, более чем достаточно: оно обеспечивает все процессы и функции с участием белков, в том числе синтез мышечной ткани.
Если вы употребите больше белка, чем вам нужно, то он будет использоваться как топливо для выработки энергии (не являясь при этом самым эффективным источником энергии). Или просто откладываться в виде жира, что нежелательно. Если есть в два раза больше белка, чем требуется, мышцы в два раза толще не станут. Тренировка силы увеличивает эффективность использования пищевого белка.
Сбалансированная диета легко удовлетворит потребности в белке для всех видов тренировок. Выбирайте качественные источники белка, упомянутые во второй главе, например постное красное мясо, птицу, рыбу, нежирное молоко и молочные продукты, а также изделия из сои. Белок дают и некоторые растительные продукты. Жир должен выравнивать общую калорийность в той же степени, как и в обычном тренировочном рационе.
Время приема питательных веществ
После тренировки с отягощением организм синтезирует новые мышечные волокна и восполняет запасы гликогена в мышцах. Исследования показали, что потребление питательных веществ до и после занятия с отягощением значительно влияет на набор мышечной массы, причем белков должно быть именно столько, сколько необходимо. Для восполнения запасов топлива к белковым восстановительным перекусам можно добавить углеводы: это в определенной степени способствует синтезу белка.
Время, количество и тип белков
Окно для синтеза белков начинается до силовой тренировки и продолжается сутки после нее. Предпочтительный период – три часа после занятия. Регулярные тренировки способны уменьшить чувствительность к белковой пище до 16 часов вместо суток, делая своевременное потребление белка после тренировки еще важнее.
По этой причине рекомендуется получать белки и до, и после запланированных тренировок на сопротивление и позаботиться о правильных продуктах и добавках. Стремитесь за час до силовых занятий получать 15–20 г белка, делая акцент, например, на нежирных молочных продуктах, сыворотке и белках из животной пищи, поскольку их незаменимые аминокислоты сильнее всего стимулируют синтез белка. Исследование показало, что реакция – рост мышц – последовательно нарастала при поступлении до 20 г белка, повышенная же доза (20–40 г) реакцию не изменяла.
Сочетайте белки с 35–40 г углеводов. Если после силовой тренировки следует занятие на выносливость, ешьте больше углеводов, чтобы постепенно восполнять мышечный гликоген.
Перекус или прием пищи после тренировок с отягощением тоже должен включать как углеводы, так и белки: это облегчит восстановление и набор мышечной массы. В течение двух часов после занятия с отягощением сделайте акцент на восстановительные продукты и жидкости. Углеводы и белки, полученные после тренировки на сопротивление, стимулируют и пополнение запасов мышечного гликогена, и синтез белка. После силового занятия, как и после обычного, допустимы углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Старайтесь, чтобы восстанавливающий перекус или прием пищи содержал 15–20 г белка и более 50 г углеводов.
Выбор питания до и после тренировки с отягощением зачастую зависит от практических соображений. Держите под рукой перекусы. Подбирайте удобные варианты, например низкожировые шейки и смузи. Берите в спортзал содержащие белки продукты, например йогурты с фруктами, сэндвичи с арахисовой пастой и медом или нежирный сыр с крекерами. В продаже есть спортивные добавки со смесью углеводов и белков (гейнеры, восстановительные напитки).
Во время тренировки на сопротивление
Содержание питания во время тренировки на выносливость может положительно влиять и на восстановление организма, и на качество упражнений. Хотя основные источники топлива во время занятий с отягощением – аденозинтрифосфат и креатинфосфат в мышцах, мышечный гликоген тоже в той или иной степени истощается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Между подходами мышцы получают энергию – восстанавливают запасы АТФ – путем гликолиза. Углеводы из спортивного напитка способны поддержать запасы мышечного гликогена и дать энергию во время занятия. Такие напитки способствуют и надлежащей гидратации. Конечно, во время тренировки на сопротивление рекомендуется пить и простую воду. Вообще любое занятие надо начинать с хорошим запасом жидкости в организме.
