Резкое снижение потребляемых калорий может вызвать не только переедание, но и расщепление запасов белка в организме ради энергии. Потеря мышц подтачивает силу и мощь и негативно влияет на метаболизм.
Самый важный фактор, определяющий уровень метаболизма в состоянии покоя, – безжировая масса тела (мышцы, кости, органы). Эти ткани сжигают калории, поэтому чем выше безлипидный уровень, тем интенсивнее метаболизм. Общая масса тела тоже влияет на уровень метаболизма в состоянии покоя. Чем она выше, тем больше калорий нужно организму для выполнения базовых функций.
После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается. Тренировки на сопротивление два раза в неделю способны поддержать ее и предотвратить снижение уровня метаболизма в состоянии покоя. Мышцы не дают «топке» угаснуть.
Диета способна замедлить метаболизм в состоянии покоя. Из-за ограничения калорийности пищи организм начинает эффективнее использовать имеющуюся энергию. Чем сильнее падает потребление калорий по сравнению с нормальным состоянием, тем активнее уменьшается уровень метаболизма. Он вернется в норму, как только восстановится нормальное потребление калорий. Один из способов избежать чрезмерного падения – снижать потребность в калориях всего на 15 % от базовых требований. Например, если в конкретный день тренировок вам нужно 2500 ккал, нехватка должна составлять 375 ккал, а общее потребление – 2125 ккал.
Как определить целевой вес
Прежде всего проведите анализ состава тела и не забывайте о неизбежной погрешности любой методики. Сверьтесь с табл. 6.2 и определите рамки хорошего здоровья и показатели для вашего пола и вида спорта. Конечно, данные по содержанию жира в организме приведены диапазоном: оптимальный уровень для спортсменов может меняться. Некоторые безопасно достигают нижней границы за разумное время, другим приходится соревноваться с более высоким содержанием липидов, потому что низких показателей не получается достичь без нежелательного влияния на результативность. Женщинам не рекомендуется содержание жира ниже 10 %, так как это вредно для здоровья.
Забудьте, сколько вы весили в старших классах или в колледже. Текущие цели по весу и составу тела должны отражать ситуацию взрослого спортсмена, в том числе мышечную массу, набранную в ходе специальных тренировок. Убрать нежелательные мышцы с помощью диеты даже сложнее, чем уменьшить содержание жира, и есть вероятность, что эти мышцы нужны для занятий спортом. Не пытайтесь достичь показателей, которые были невозможны раньше. Ставьте более реальные задачи. Если получилось похудеть здоровым способом, можно оценить, подходит ли новый вес вашему образу жизни и плану тренировок и требуется ли он для улучшения результативности. Оптимальный уровень жира в организме обычно возрастает после 40–50 лет. Не забывайте, что у разных людей то же самое количество липидов выглядит по-разному, поэтому выбирать идеал на основе чужого внешнего вида, не говоря уже о результатах, – не самая лучшая стратегия.
Определив базовый липидный уровень, специалист сможет вычислить, сколько вы должны весить, чтобы достичь поставленной цели по составу организма, исходя из того, что текущий уровень мышечной массы остается неизменным. Поскольку и объем жира, и безжировая масса могут со временем меняться, при последующих оценках содержания липидов нетрудно скорректировать цели в отношении веса.
Тренировки и снижение веса. Риски
Многие диеты для похудения, особенно рассчитанные на потерю более 0,5–1 кг в неделю, не обеспечивают достаточно углеводов и энергии для тренировок выносливости и высокоинтенсивных упражнений. Именно поэтому рекомендуется уменьшать калорийность питания всего на 10–20 %: слишком активное снижение может привести к недостаточному восполнению запасов гликогена, разрушению мышц ради получения топлива и упадку сил. А потеря мышечной массы снижает уровень метаболизма.
Из-за потенциальной опасности чрезмерного сокращения калорийности и следующего за ним ухудшения результатов рекомендуется регулировать вес в начале сезона или непосредственно до него. Это должно свести к минимуму негативное влияние на тренировки и восстановление организма. Ограничение калорий в специальной фазе и в недели перед соревнованиями может сказаться на подготовке гораздо сильнее.
Атлеты в спорте на выносливость, которые хотят сбросить вес, должны задуматься, за счет чего снизить калорийность. Авторы модных диет утверждают, что главное – резко сократить потребление углеводов. Однако спортсмену нужно заботиться о том, чтобы содержание углеводов в пище соответствовало конкретному циклу тренировок. Учитывайте, что организм предпочитает превращать углеводы в гликоген – важнейшее топливо. Белок важен для сохранения мышечной массы, и его тоже можно использовать для выработки энергии, хотя это и не оптимально. Он стимулирует термогенез (выработку тепла) и лучше всего способствует чувству насыщения.
Калорийность выгоднее сокращать за счет пищевых жиров: они с большей вероятностью, чем другие вещества, превращаются в липиды. Их запасы сжигаются активнее, если общая потребность в калориях выше потребления. Поступающие с пищей, они должны быть главным образом мононенасыщенными, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, богатыми незаменимыми липидами.
Алкоголь тоже может стимулировать отложение жира, и его потребление следует ограничить. Поскольку он не запасается в организме, его приходится сжигать с выделением энергии. Избыточные углеводы, полученные из алкоголя, в итоге превращаются в жир. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат сахар, что делает их высококалорийными.
Сбалансированный план снижения массы тела должен включать:
• уменьшение общего содержания жиров примерно до 20–25 % общего числа калорий;
• 4–7 г/кг углеводов при базовых тренировках;
• 1,6 г/кг белка (чтобы сохранить безжировую массу и стимулировать насыщение).
В целом содержание жиров и углеводов в пище несколько снижается, а белков – растет. Потребление алкоголя нужно свести к минимуму.
Потребность в калориях и похудение
Целевое количество калорий должно каждый день создавать определенный дефицит, который позволит в разумные сроки снизить массу тела и содержание жира. В четвертой главе приведены инструкции по определению потребности в калориях исходя из веса, оценочной скорости метаболизма в состоянии покоя, ежедневной активности и энергетических потребностей в день тренировок. Поскольку последний показатель всегда меняется, число калорий для потери веса тоже нестабильное. Главное – срезать достаточно для небольшого снижения веса и жира, но не перестараться!
Разумный дефицит составляет 350–500 ккал в день, то есть снижение массы тела от 0,25 до 0,5 кг в неделю в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять и как много энергии требуется для тренировки. Спортсмены, которым хочется похудеть сильнее, на продолжительных занятиях в начале сезона могут уменьшить общую энергоемкость пищи на 750–1000 ккал, чтобы терять 0,7–1 кг в неделю. Не следует забывать, что на скромный дефицит организм реагирует сжиганием большего количества жира, а на более значительный – потерей безжировых тканей, истощением гликогена и уменьшением скорости метаболизма. Основной дефицит должен приходиться на дни тренировок, требующих увеличенной калорийности рациона. Например, если энергетическая потребность составляет 3800 ккал, даже при дефиците 750 ккал можно получить с пищей 3050 ккал. В день более легких тренировок, когда для поддержания веса требуется всего 2700 ккал, целевое значение было бы равно 1950 ккал. Это слишком мало и может вызвать голод с последующим перееданием. Рассматривайте разумную нехватку калорий в границах 10–20 % суточной потребности в энергии. При 2700 ккал в день это 270–540 ккал, то есть в среднем около 400 ккал.
