Инструкции по здоровому похудению
Здоровая потеря массы тела для спортсмена не сводится к достижению желаемого внешнего вида и цифр на весах. Это еще и вопрос самочувствия и результативности. В нашем обществе сложно сохранить трезвый взгляд на свой вес. Идеал сегодня стал как никогда мускулистым и худым, а население в целом полнеет. Средства массовой информации зачастую пропагандируют нездоровые и нереальные образцы, и достичь их параметров можно только избыточными упражнениями и излишним ограничением питания.
Для здорового похудения нужно прежде всего поставить перед собой выполнимые задачи и избегать быстрых, несбалансированных и экстремальных подходов. Попробуйте достичь желаемого веса в разумные сроки вне сезона. Давайте рассмотрим некоторые инструкции в этом отношении.
Выберите здравую цель касательно состава и массы тела. Очень вероятно, что программа тренировок направлена на набор мышечной массы и поддержание низкого содержания жира в организме. Реальные изменения состава тела часто не приводят к резким колебаниям мышечной массы, поскольку при взвешивании оцениваются все ткани организма, а не только жир. Проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста, который оценит ваши результаты по составу тела и порекомендует изменения с учетом возраста, пола, роста, развития, текущей программы тренировок и вида спорта.
Создайте разумный дефицит калорий. Не забывайте, что для уменьшения жира в организме калорийность нужно ограничивать, а для набора мышц энергии должно быть достаточно. Важно найти баланс между коррекцией состава тела и развитием силы. Женщинам не рекомендуется снижать вес более 0,5 кг в неделю, а мужчинам – 1 кг в неделю, особенно в периоды тяжелых тренировок. Для потери 0,5 кг массы тела в неделю требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Более значительная скорость подразумевает усиление ограничений. Чтобы худеть на 1 кг в неделю, дефицит должен составлять 1000 ккал, то есть придется интенсивно сокращать калорийность и увеличивать активность, а это не всегда уместно в периоды роста и напряженные циклы тренировок.
Помните, что, возможно, самый безопасный и эффективный долгосрочный подход к похудению – дефицит не более 200–300 ккал в день. Небольшие ограничения обычно не снижают уровень метаболизма и не вызывают голода. Однако если вы усиливаете работу по набору мышечной массы, наилучший результат можно получить благодаря оптимальной программе тренировок и питания.
Потребляйте достаточно энергии и калорий, чтобы не опускаться ниже порога, ведущего к снижению уровня метаболизма в состоянии покоя. Калорийность пищи должна обеспечивать повседневную активность. В дни тяжелых тренировок не допускайте большого ограничения калорий.
Распределяйте потребление энергии, чтобы избежать голода и упадка сил в течение дня. Планирование регулярных приемов пищи и перекусов поможет поддерживать равновесие.
Калорийность можно уменьшить за счет углеводов, но их должно хватать для подпитки мышц. Ежедневное получение углеводов в течение недели должно колебаться в соответствии с потребностями в топливе.
Проводите некоторые тренировки без энергетической поддержки. Ранние и легкие восстановительные занятия можно выполнять утром до еды и без спортивных напитков.
До, во время и после ключевых занятий потребляйте углеводы. Для поддержания темпа высокоинтенсивных тренировок без топлива не обойтись.
Ешьте достаточно белка, чтобы сохранить безжировую массу и избежать чувства голода.
Оставьте место для лакомств и еды в обществе. Вне дома выбирайте блюда с умом. Любимые блюда есть можно, но в небольших количествах и нечасто.
Ведите журнал питания, чтобы оценить свои привычки. В течение недели фиксируйте время приемов пищи, меню и размеры порций. Дополнительно отмечайте продолжительность и интенсивность тренировок. Можно записывать настроение, мысли и чувства, чтобы определить триггеры, побуждающие к перееданию, например стресс и усталость. Иногда полезно отмечать уровень энергии и восстановления во время разных видов занятий.
Оцените потребление. Проверяйте, следуете ли вы принципам восстанавливающего питания после нагрузки. Отслеживайте паттерны голода и сытости. Ждете ли вы, пока сильно проголодаетесь? Переедаете ли? Едите ради удовольствия или под действием стресса? Ощущаете ли в течение дня существенный упадок сил?
Вы можете удивиться, узнав, какое количество пищи употребляете за день. Ведение дневника питания поможет не сбиться с курса при похудении и, что еще важнее, улучшить качество диеты и пищевых стратегий, так как повышает ответственность и осознанность при выборе пищи.
Создайте здравую стратегию, план по уменьшению калорийности и совершенствованию качества рациона. Для этого есть целый ряд эффективных способов. Важно хорошо поесть после упражнений, соблюдать приведенные в главе 4 и главе 5 инструкции по восстанавливающему питанию, выбирать правильное время для еды перед тренировкой. Если вы часто питаетесь вне дома или злоупотребляете фастфудом, возможно, в вашем меню много скрытых жиров.
Есть и другие советы по уменьшению потребления жира. Выбирайте постное мясо, перейдите на низкожировые молочные продукты, добавляйте в пищу как можно меньше липидов, реже ешьте сладости. Можно снизить потребление высококалорийных жидкостей: разумеется, спиртного, а также газированных напитков и, может быть, соков. Когда едите вне дома или перекусываете на ходу, следите за размером порций. Бублик или маффин легко могут содержать более 300 ккал.
Планируйте. Заблаговременная подготовка поможет избежать жирной еды из общепита. Чтобы улучшить рацион и изменить состав тела, крайне полезно научиться покупать удобные, нежирные, питательные продукты. Можно брать с собой полезные закуски, например свежие фрукты и овощи. Планирование успешного питания и управление средой, в которой вы выбираете продукты, очень способствует достижению целей по снижению веса.
Завтракайте и добавляйте немного белка. Не пропускайте завтраки, так как из-за этого повышается вероятность переесть в другое время суток и появляются сложности с регулированием веса. Исследования показывают, что 30 г белка на завтрак помогают лучше справляться с голодом в течение дня и при более поздних приемах пищи.
Ешьте сбалансированно и в правильное время. Настоящая пища оставляет чувство удовлетворения. Не забывайте регулярно питаться в течение дня, чтобы не было приступов сильного голода. Кроме полноценного завтрака, нужно как следует обедать, чтобы не переносить основное потребление калорий на вечер. Организм работает лучше всего при стабильном снабжении топливом в течение всего дня. Из рекомендаций по еде перед тренировкой, восстановительному питанию и для оптимального набора мышечной массы следует, что небольшие частые приемы пищи обеспечивают максимальную эффективность.
И основные приемы пищи, и перекусы должны включать белки, клетчатку и жиры. Это обеспечивает более продолжительное чувство насыщения и предотвращает незапланированные перекусы. Выбирайте нежирные белки и малые дозы полезных липидов, а также богатые клетчаткой продукты, например сырые фрукты и овощи, цельные злаки. Сверьтесь с дневником питания и определите, в какое время дня появляется голод, а затем добавьте немного белка в предшествующий прием пищи или перекус.
