Креатин – одно из наиболее хорошо исследованных эргогенных средств, поэтому в его отношении специалисты по спортивному питанию могут дать четкие рекомендации.
Что он делает? Креатин часто позиционируют как альтернативу стероидам, хотя его грамотнее сравнивать с загрузкой гликогеном. Так же как потребление углеводов максимизирует содержание гликогена в мышцах, «загрузка креатином» способна увеличить его запасы. Обычное потребление составляет примерно 2 г в день (у вегетарианцев, возможно, меньше), кроме того, он синтезируется в печени и почках. Это важное топливо для системы аденозинтрифосфат-креатинфосфат (АТФ-КФ), и загрузка им мышц улучшает синтез АТФ. Запасов топлива в этой энергетической системе обычно хватает на 6–8 секунд. Креатин также служит буфером молочной кислоты и переносит АТФ для использования при мышечных сокращениях.
Каковы доказательства? Биопсия мышц подтвердила, что 25–30 г креатина в день – 5–6 5-граммовых доз ежедневно в течение 5–6 дней – обеспечивают быструю загрузку. Более мягкий подход – 3 г ежедневно на протяжении 28 дней. В отличие от углеводов, креатин, видимо, остается в мышцах 4–5 недель после загрузки без пополнения. Примерно 30 % людей не реагируют на прием: у них недостаточное отложение этого вещества в мышцах. Чтобы решить проблему, специалисты рекомендуют получать его вместе с углеводами: доказано, что 75–100 г углеводов вместе с креатином усиливают накопление последнего в мышцах. Кроме того, наполнение им связано с приростом массы тела на 1–2 кг. Ученые полагают, что за счет воды, так как при этом процессе снижается выделение мочи.
Но насколько загрузка креатином влияет на результативность? Вероятно, это усиливает синтез креатина в фазе восстановления (20 секунд – 5 минут) после всплесков интенсивных нагрузок (6–30 секунд). Загрузка задерживает появление усталости, если максимальные выбросы энергии чередуются с периодами отдыха.
Наполнив организм креатином, можно поддерживать его высокий уровень с помощью более низких ежедневных доз – 3 г на протяжении не менее 60 дней. Загрузку стоит проводить всего 1–2 раза в год, исходя из циклов вашей подготовки и способности мышц удерживать креатин несколько недель.
Нужна ли мне эта добавка? Креатин полезен людям, занимающимся командными видами спорта, например хоккеистам и футболистам, но в большинстве тренировок и соревнований на выносливость вряд ли увеличит результативность. Поскольку многие из этих атлетов включают в программу занятия на сопротивление, наполнение креатином позволяет увеличить число повторений и, следовательно, силу.
Есть ли побочные эффекты? Встречаются отдельные сообщения, хотя и не подтвержденные в научной литературе, что загрузка креатином может вызвать побочные эффекты: мышечные судороги и желудочно-кишечные расстройства. Если вы решили пополнить организм этим веществом, пейте много воды. Превышение дозы (30 г креатина в сутки более 5 дней) не дает преимуществ. Как это часто бывает с пищевыми добавками, больше не значит лучше. Существуют опасения, что прием креатина в высоких дозах или на протяжении длительного периода времени вреден для печени и почек. И однозначно его не следует принимать при заболеваниях почек.
Сейчас это вещество легально, однако в последние годы возникли проблемы с загрязнением креатиновых добавок, и у спортсменов, принимающих их, встречаются положительные результаты проб на запрещенные прогормоны. Креатин не тестировали у юных спортсменов, в том числе у старшеклассников. Во многих школах и колледжах есть собственная политика в отношении этого вещества. Национальная ассоциация студенческого спорта не разрешает его использовать.
Гидроксиметилбутират (HMB)
[35]
Что он делает? Гидроксиметилбутират (HMB) предлагают прежде всего спортсменам, развивающим силу и мощь. Это одна из самых активно продающихся добавок. Атлеты, которые занимаются тренировками с отягощением и хотят облегчить восстановление мышц, могут заинтересоваться HMB, так как, по некоторым утверждениям, он замедляет расщепление белков и тем самым снижает повреждения мышц, способствуя развитию их массы, а также стимулирует потерю жира. HMB – не питательное вещество, а побочный продукт, который в небольших количествах вырабатывается в организме при метаболизме аминокислоты лейцин. В сутки организм производит примерно 0,2–0,4 г гидроксиметилбутирата. Форма, используемая в добавках, в начале 1990-х годов запатентована компанией-производителем, которая хорошо профинансировала исследования HMB.
Каковы доказательства? Первые исследования HMB проводились на животных, однако воздействие на человека тоже изучено. Некоторые работы показали, что у тех, кто принимал добавку, больше прирост мышечной массы и меньше маркеров повреждений мышц. В то же время эксперименты не всегда учитывали диету и тренировочную нагрузку, а эти факторы могут значительно влиять на прирост мышц при занятиях с отягощением. В ряде проверок не обнаружено преимуществ с точки зрения мышечной массы и результативности упражнений – как аэробных, так и анаэробных.
Одно из исследований применения HMB у бегунов показало, что добавка помогает предотвратить связанное с нагрузкой повреждение мышц, однако другие разработки не дали аналогичных результатов. Недавний обзор работ по HMB показал, что в сочетании с тренировкой на сопротивление эта добавка может дать некоторое увеличение размера и силы мышц, но необходимы дальнейшие эксперименты, в частности с тренированными спортсменами.
Добавка требует изучения и публикации данных. Прием три раза в сутки по 1 г ежедневно на протяжении 6–8 недель, скорее всего, безопасен. Более высокие дозы не давали дальнейшего повышения эффективности.
Нужна ли мне эта добавка? Вероятно, советы по питанию в главе 6 дадут больший эффект в области развития мышц, чем добавка HMB. Если польза и существует, она, скорее всего, связана с ранними фазами новой программы тренировок на сопротивление. Когда спортсмен адаптируется к повышенной нагрузке, никаких дополнительных преимуществ, видимо, не будет.
Есть ли побочные эффекты? При приеме в рекомендуемой дозе побочные эффекты должны быть минимальны, но данных о долгосрочной безопасности не хватает.
Аминокислоты
Что они делают? Реклама добавок с аминокислотами в значительной мере адресована спортсменам, которые заинтересованы в наборе мышечной массы. Сторонники их применения утверждают, что белки в этих продуктах лучше перевариваются и всасываются, чем пищевые. Это неправда. Организм человека прекрасно усваивает белки из цельных продуктов и выделяет целый ряд ферментов, которые помогают очень эффективно воспринимать аминокислоты.
Каковы доказательства? Аминокислоты аргинин, лизин и орнитин продаются как отдельно, так и в сочетании с «легальными анаболиками» и «восстанавливающими средствами». В рекламе утверждается, что эти средства стимулируют выделение гормона роста, повышая безжировую массу тела и снижая содержание липидов в организме. Такого рода заявления основаны на двух исследованиях, показавших, что введение этих аминокислот в кровоток стимулирует выделение гормона роста, который связан с развитием мышечной ткани. Однако влияние перорального приема аминокислот на гормон роста – под вопросом. Несколько качественных контролируемых исследований показали, что пероральные добавки не дают того же эффекта, что внутривенное введение. В одной работе прием в виде добавок аргинина и орнитина в больших дозах приводил к некоторому увеличению гормона роста, однако это, по всей видимости, связано с самой тренировкой на сопротивление. Кроме того, высокие пероральные дозы могут вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.
