Из-за характера тренировок многоборцам нужно следить, чтобы потребление энергии, в частности углеводов, соответствовало интенсивности нагрузок и тренировочному циклу. Они должны уметь подбирать оптимальный уровень потребления белков и жиров, время приемов пищи и перекусов, чтобы обеспечить стабильную подпитку перед занятием и восполнение топлива после него. Особенно если между тренировками короткий период восстановления.
Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения для каждой дисциплины и выработать методики питья и восполнения энергетических запасов. Пополнение топлива при нагрузке может предрешить исход соревнований на длинные дистанции.
Потребность в питательных веществах
Триатлеты часто планируют сезон соревнований задолго до начала, поэтому у них остается очень много времени, чтобы расписать программу тренировок и определить цели в отношении массы и состава тела.
У многоборцев, особенно триатлетов, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, бывают дни, требующие очень больших усилий. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3–4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800–4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2 часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал.
Взгляните на табл. 4.4 и оцените пики и падения потребности в углеводах по мере тренировок, а затем ее уменьшение при восстановлении. Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов. В дни, когда спортсмен тренируется более 4 часов, нужно увеличить потребление жиров. По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Углеводы нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
Изменение состава тела
У всех без исключения элитных триатлетов низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона. (Обратитесь к инструкциям по регулировке веса в главе 6.) Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла. При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм. Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения. Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
Независимо от того, на каком соревновании вы сосредоточены, для восстановления организма энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
Не забывайте, что оптимальный уровень жира в организме у каждого свой. Если «идеальный вес» вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов. Стройные, успешные спортсмены добиваются низкого уровня липидов соблюдением интенсивной программы занятий и правильного питания.
Время приемов пищи и перекусов
Триатлеты обычно тщательно придерживаются насыщенного графика тренировок и занимаются два раза в день
[39]. Многочисленные упражнения важны для оттачивания навыков, но при этом усложняют планирование питания. Иногда кажется, что жизнь – это бесконечный цикл занятий, еды и восстановления.
Определить, в какое время и в каком объеме питаться, непросто: нельзя тренироваться с пустым или полупустым «баком», но плохо и переедать. Бывает, что из-за занятости сложно или даже невозможно поесть за несколько часов до нагрузки.
Если вы пришли к выводу, что желудочно-кишечная система хорошо адаптируется к питанию незадолго до тренировок, как у многих триатлетов, все равно стоит продумывать расписание на день и планировать меню. Здесь нужно учесть три фактора: что вы собираетесь делать (плавать, ездить на велосипеде или бегать), с какой интенсивностью и как долго. Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. Бег, как правило, – это самая серьезная проблема для желудочно-кишечной системы. Чуть проще плавание, а велосипед – самая мягкая дисциплина в этом отношении. Хотя большие приемы пищи до нагрузки могут вызвать сонливость, вялость, иногда нарушение пищеварения, настоящая сложность заключается в определении размера порций и выборе продуктов, оптимальных перед конкретными видами упражнений.
За два часа до тренировки допустим умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии. Иногда график тренировок диктует полноценную еду в восстановительный период. Планируйте ее и не забудьте включить достаточно приемов пищи и перекусов, чтобы запастись топливом, необходимым для наилучшей подготовки.
Тренировки рано утром
Занятия рано утром не редкость для серьезных триатлетов. Часто это плавание, но вполне может быть бег или заезд на велосипеде. Если утренний график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Рано утром организм хорошо воспримет энергетический батончик, половину бублика или маффина, йогурт, стакан сока или кусочек фрукта. Все эти блюда поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия. Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды. Если ранняя тренировка продолжительна, в процессе, возможно, стоит выпить спортивный напиток. Эта стратегия легко переносится и обеспечивает постоянное поступление глюкозы в кровь. Она компенсирует недостаток питания перед упражнениями и хороша для подзарядки даже во время коротких тренировок.
