На велосипедном этапе пополняйте запасы топлива спортивным напитком. Некоторые предпочитают гель и воду в качестве комбинации углеводов и жидкости. В жарких и влажных условиях ваши продукты должны содержать достаточно натрия. Чтобы предотвратить истощение этого элемента, его потребление можно увеличить за двое суток до гонки. У старших спортсменов, которые финишируют позже, выше риск вымывания натрия, чем у элитных атлетов, быстро преодолевающих дистанцию. Если несколько часов пить несоленые жидкости, например воду, концентрация натрия в крови может упасть ниже нормы. При необходимости налейте в велосипедную бутылку относительно соленый спортивный напиток.
Сосредоточьтесь на достаточном потреблении жидкости во время забега. Есть вероятность, что питье на велосипедном этапе не восполнит потери жидкости, углеводов и электролитов на 100 %. Пить во время бега сложнее, но можно отработать эту методику на тренировках. Спортивный напиток, предлагаемый в процессе, предпочтительнее, чем сочетание геля с водой.
Кросс
Большинство внедорожных гонок аналогичны олимпийскому триатлону с точки зрения расстояния, однако дольше, так как спортсменам приходится ехать по пересеченной местности на горном велосипеде и бежать по тропе. Оба вида стартов ставят уникальные задачи с точки зрения питания. Проводите загрузку углеводами двое суток до состязания, а перед ним плотно поешьте – как при гонке на промежуточные дистанции. В дни перед соревнованиями потребляйте достаточно натрия и помните о балансе жидкости. К этому моменту вы должны освоить питание на велосипеде. Для успешного финиша важно пить спортивные напитки, а если кросс продлится более трех часов, нужны перекус и питье. Во время внедорожных гонок хороший вариант – питьевая система на спине. Она освобождает руки, благодаря чему проще управлять велосипедом на пересеченной местности. Удобны и бутылки с водой, а если ехать придется долго, прилив углеводов обеспечит порция геля. Емкость с ним можно закрепить на велосипеде.
Длинные дистанции
Важность оптимального питания для триатлона Ironman и half-Ironman сложно переоценить. Хорошее питание и питье в день гонки может предопределить ее исход. Многие триатлеты, нацеленные на долгие дистанции, прилежно ищут идеальные продукты и даже разрабатывают собственные стратегии гидратации и питания. Half-Ironman – сложное состязание, а Ironman – просто изнурительное, поэтому совершенно необходимо начинать гонку с загруженными гликогеном мышцами и печенью, оптимальным уровнем жидкости, а также спокойной желудочно-кишечной системой.
Half-Ironman («полужелезная» дистанция)
Хотя многие участники в возрастных группах могут проходить дистанцию долго, более пяти часов, большинство развивают чуть более высокую интенсивность, чем в стандартном Ironman, и достигают верхней границы аэробной зоны. На некоторых участках можно прибавить темп и повысить ЧСС, например если это самая важная гонка в сезоне.
Из-за продолжительной высокой интенсивности можно адаптировать стратегию питания, чтобы добиться баланса между подпиткой топливом и спокойствием желудочно-кишечной системы. Нужно обеспечивать гидратацию, получать энергию и восполнять электролиты, выбирая спортивные напитки с высоким содержанием натрия, если потребность в соли значительная. Можно добавить и гель. При высокой интенсивности нагрузок концентрированные источники углеводов выходят из желудка медленнее, чем при менее активных. Если решили есть что-то твердое – будьте осторожны. Пейте на велосипедном этапе и во время бега. Возможно, к началу бега обезвоживание не будет таким же, как при Ironman, но более высокая скорость может сказаться на желудочной переносимости. Познакомьтесь с приведенными ниже стратегиями питания для полного триатлона Ironman и разработайте собственный план на день соревнований. Подводку и загрузку углеводами перед гонкой рекомендуется начать за 2–3 дня до старта. Заправиться топливом можно на нижней границе диапазона, рекомендуемого для Ironman.
Ironman (полная «железная» дистанция)
Исследование показало, что мужчины, участвующие в этом триатлоне, тратят за время гонки более 10 000 ккал, а женщины – свыше 8000 ккал. При этом потребление во время старта недотягивает и до половины этого значения. Не стоит ожидать, что потери удастся возместить в полной мере: питаться сложно по организационным соображениям, к тому же может проявиться непереносимость в желудочно-кишечной системе.
Питание во время подводки
Регулярные тренировки при подготовке к Ironman могут занимать до 25 часов в неделю и требуют достаточного количества калорий и баланса питательных веществ. Перед соревнованиями полезно сделать подводку (тейпер). Снижение активности позволит организму как следует восстановиться и загрузиться топливом. В этот период иногда вдвое сокращают тренировки, а это снижает и потребность в калориях и углеводах, причем порой ниже тренировочного уровня. Сначала мышцы отдыхают, и сжигается минимальное количество гликогена. Затем надо превысить углеводный запрос и поднять уровень гликогена выше нормы.
Типичного рациона более чем достаточно. Более того, получение калорий на таком уровне легко дает нежелательный набор веса, так как тренировки занимают всего 1–2 часа в день. Порции можно делать меньше, чем в дни тренировок, однако значительный процент калорий по-прежнему должны давать углеводы. Конечно, главное – не их доля, а общее количество: при таком графике достаточно 6,5–10 г/кг – минимум 500 г в сутки для триатлета весом 75 кг. Это значительный объем, требующий знаний и планирования. Отслеживайте чувство голода и насыщения. Если часто хочется есть, значит, топлива для подпитки организма не хватает. В то же время недопустим дискомфорт от переедания. Значительная загрузка углеводами лучше переносится за два дня до гонки, чем за сутки: вряд ли хорошо проснуться в день старта с переполненным желудком.
Значение имеет не только количество, но и тип углеводов. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки: это успокоит желудочно-кишечную систему и поможет достичь «гоночной легкости». Лучше выбрать насыщенные источники углеводов, в которых клетчатки мало: джемы, мед, прохладительные напитки, энергетические батончики, рафинированные макароны, хлеб, злаки, напитки и концентрированные добавки для спортивного питания. Неприятные сюрпризы со стороны пищеварительной системы ни к чему. Избегайте трудноперевариваемых продуктов, лишних жиров и специй, необычных и новых блюд. Выбирайте мягкое и простое и при необходимости попросите приготовить что-то специально для вас. Возможно, эти двое суток вы не будете наслаждаться шедеврами кулинарного искусства, зато во время гонки будет спокойнее. Важно рационализировать потребление белков и жиров, чтобы освободить место для углеводов. Нормальная диета как минимум наполнит гликогеном мышцы. В худшем случае вы немного прибавите в весе. Это, пожалуй, неизбежно, так как гликоген удерживает в мышцах воду. Повышенный объем жидкости не имеет негативного влияния на результативность и очень пригодится во время соревнований.
Другой существенный аспект плана питания перед гонкой – сохранение оптимального уровня жидкости. Это особенно важно, если старт проходит в месте с очень высокими температурой и влажностью. Независимо от объема нагрузок может потребоваться несколько литров жидкости в день. Во время тренировки выход пота в среднем составляет 1–3 л в час. По возможности взвешивайтесь до и после занятия и выпивайте 720 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Обильное выделение светлой мочи – хороший показатель гидратации. В этот период уделяйте внимание и натрию.
