Возможно, для участия в Ironman придется куда-то ехать. Возьмите с собой немного любимых продуктов, например спортивные добавки и другие компактные варианты – злаки, сухофрукты и батончики гранолы. Позвоните в место назначения или посмотрите в интернете, какие есть рестораны и меню там, где вы остановитесь.
Небольшая, умеренная и тяжелая гипонатриемия – низкое содержание натрия в крови – на соревнованиях Ironman становится серьезной проблемой. Некоторые сильнее подвержены избыточной потере натрия, однако решающую роль может сыграть питание перед гонкой. Возможно, стоит есть блюда с высоким содержанием натрия и сильнее солить еду. Уровень потери этого элемента с потом и регулирование его содержания в крови индивидуальны, но разумно начинать любую гонку на длинные дистанции с натрием на верхней границе нормы.
Вечер перед соревнованиями
Вечером перед Ironman правильнее есть легкоперевариваемые, проверенные продукты с низким содержанием клетчатки. Многие любят картофель, рис, хлеб из рафинированной муки, макароны с неострым соусом. Салаты и другие свежие овощи целесообразно ограничить: они хуже перевариваются. Этот прием пищи должен содержать разумное количество легкоусвояемых белков. Перекус поздно вечером поможет подстраховаться в отношении углеводов, но лучше сделать плотный прием пищи ранним вечером. Помните, что утром в день гонки нужно проснуться голодным, чтобы с удовольствием поесть, несмотря на волнение.
Утро в день соревнований
Утром до старта тоже следуйте грамотной стратегии еды. Планируйте завтрак: он позволяет пополнить запасы гликогена в печени после неизбежного ночного голодания. Выпейте достаточно жидкости. Некоторые триатлеты пришли к выводу, что можно съесть немного легкоперевариваемого белка. В период тренировок, имитирующих состязания, экспериментируйте с любимыми продуктами. В день соревнований ничего нового не пробуйте. Таблица 8.3 дает некоторые стратегии питания перед Ironman.
Таблица 8.3
Питание в гонках на длинные дистанции
* Поправки для half-Ironman. Для любого триатлета она более чем в два раза короче (по времени), чем Ironman. Это по-прежнему в основном аэробная гонка, но порой достигает верхней границы анаэробного порога, что приводит к преобладанию углеводного топлива: атлет может выдохнуться, усиливается потоотделение, повышается риск проблем с кишечником. Избежать этого можно при соблюдении баланса углеводов, жидкости и электролитов. Концентрированные продукты, допустимые во время Ironman, вероятно, будут хуже переноситься на half-Ironman.
Во время гонки
Несмотря на героическую подготовку и питание, сопровождавшие многомесячные тренировки, для завершения гонки с наилучшим результатом нужно достаточно калорий и углеводов в процессе. Оптимальная еда и питье дадут организму необходимое топливо; недостаточная же подпитка приведет к истощенности и разочарованию. Важно грамотно сочетать спортивные напитки, источники натрия, гели, батончики и другие продукты с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости. Все это должно поддерживать энергию до самого финиша.
Как и при подготовке, главные питательные вещества во время гонки – это жидкости, углеводы и натрий. Базовая скорость потения – 1–3 л/ч – меняется в зависимости от температуры, влажности, интенсивности нагрузок, уровня акклиматизации и физической подготовки. Чем сильнее действуют эти факторы, тем больше жидкости теряет организм. Исследования показывают, что скорость ее выхода из желудка очень индивидуальна, от 720 до 1200 мл/ч. Нацеливайтесь на возобновление такого количества жидкости во время соревнования и практикуйтесь на занятиях. Опытные участники выпивают даже больше.
Потери натрия с потом оцениваются в границах 115–700 мг/ч, но у неакклиматизированных спортсменов и людей с соленым потом могут достигать и 2000 мг/ч. Читайте этикетки любимых спортивных напитков на предмет содержания натрия и выбирайте те, что соответствуют вашему уровню потери этого элемента. Если бывают мышечные судороги, возможно, дело в очень соленом поте. При необходимости немного посолите спортивные напитки: 1/4 ч. л. соли содержит 550 мг натрия. Солевая таблетка обычно включает несколько сотен миллиграммов. Все таблетки с солью и электролитами нужно запивать стаканом воды.
Конечно, для поддержания уровня глюкозы в крови и подпитки мышц понадобятся углеводы, так как запасы гликогена будут сжигаться. Попробуйте восполнять углеводы со скоростью 0,5 г (2 ккал) на 0,5 кг массы тела в час – это примерно 60–100 г углеводов или 250–400 ккал/ч. Кажется, что это много, однако участники за время соревнований тратят несколько тысяч калорий. Как правило, 960 мл спортивного напитка дают 55–75 г углеводов. Прочтите на этикетках о содержании углеводов в продуктах, которые вы будете есть во время гонки, например энергетических батончиков и гелей.
Первая транзитная зона (T1) и питание на велосипеде
После заплыва в бурной или соленой воде может появиться беспокойство в желудке и даже небольшая тошнота, если вы проглотили воду. Велосипедный этап даст возможность получить достаточно топлива и подготовиться к бегу. Это самый продолжительный этап триатлона. Постарайтесь начать пить не позже чем через полчаса после начала.
Когда вы и ваш желудок настроились на велозаезд, пейте столько, сколько хорошо переносите. Чем желудок полнее, тем быстрее он опорожняется и тем скорее восполняются потери пота, поэтому старайтесь использовать этот эффект. Спортивные напитки содержат сбалансированное количество жидкости и углеводов, а также разные дозы натрия. В жарких и влажных условиях вкус сладких гелей и напитков можно нейтрализовать водой. Во время длинных велосипедных тренировок на скорости, близкой к гоночной, попробуйте любимые спортивные напитки и гели (а также бренды, предлагаемые в ходе соревнований). Чем эффективнее вы научитесь пить на велосипеде, тем меньше энергии это отнимет. Возможно, при подзарядке стоит слегка замедлиться, но со временем вы научитесь сохранять темп.
Несмотря на то что езда на велосипеде удерживает относительную стабильность желудочно-кишечной системы, большинство триатлетов предпочитают получать калории из жидкостей и гелей. Многие придумывают собственные способы гидратации, поэтому во время езды на велосипеде потребляют что-то более насыщенное, чем спортивные напитки, иногда даже добавляя белок. Конечно, свои подходы они отрабатывают в ходе тренировок. В целом твердые продукты нужно сводить к минимуму, хотя, учитывая постоянное питье, пожевать что-то бывает приятно. Не забывайте, что твердые продукты должны быть проверены. Хорошие варианты: фруктовые батончики, нарезанные спортивные батончики, бананы. Оптимальный вариант знает только ваш желудок.
