Подпитка организма во время тренировок. Приучите себя пить во время нагрузок, чтобы на соревнованиях было проще применять различные стратегии питья. Сосредоточьтесь на балансе жидкостей, углеводов и электролитов.
Вот еще некоторые советы по поддержанию уровня топлива или жидкости в приключенческих гонках.
• Научитесь пить 120–240 мл жидкости каждые 15–20 минут. Попробуйте разные бренды спортивных напитков и найдите любимые, чтобы во время гонки в запасе были разные вкусы. Настройтесь потреблять 30–60 г углеводов в час, а на особо длительных тренировках – 75–100 г в час.
• Экспериментируйте с разнообразными источниками углеводов, например гелями и батончиками. Они пригодятся во время продолжительных тренировок и соревнований, а также на коротких стартах.
• Во время приключенческой гонки, особенно долгой, появляется желание разбавить однообразный вкус. Попробуйте крендельки, батончики гранолы, конфеты, сухофрукты, походные смеси, печенье, бутерброды панини
[42], вяленую говядину и все, что вам нравится и хорошо переносится. Более тяжелые продукты можно есть в дни, когда интенсивность тренировок сравнительно невелика.
• Организаторы соревнований иногда разрешают брать с собой еду, например супы быстрого приготовления и картофельное пюре в порошке. Пробуйте разные варианты на тренировках и выберите подходящий.
• Если предстоящие старты будут в жарких и влажных условиях, и особенно если у вас соленый пот, подберите продукты с высоким содержанием натрия. Экспериментируйте со спортивными напитками, относительно богатыми этим элементом, а также (при необходимости) с солевыми таблетками.
Следуйте инструкциям по питанию во время тренировок на сопротивление. Поскольку силовые тренировки – важная часть подготовки к приключенческим гонкам, соблюдайте принципы, изложенные в главе 6. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, в сутки надо получать 350–400 ккал сверх обычных потребностей и правильно выбирать время для приема белков до и после занятия. Во время него можно пить спортивные напитки, чтобы дать мышцам углеводы и улучшить качество упражнений. Применяйте хорошие методики восстановительного питания после интенсивных силовых тренировок, особенно если они идут вплотную с упражнениями на выносливость.
Для стартов любой продолжительности нужно научиться есть в процессе, а также отработать снаряжение и стратегии для вашего профиля и дистанции. Это особенно ценно для гонок-экспедиций, когда участники день за днем должны хорошо питаться и восполнять водный ресурс. Важно уметь есть при низкой интенсивности нагрузок и в переходных зонах. После еды бегайте, ходите и ездите на велосипеде в стабильном медленном темпе, чтобы переварить полученное топливо. Вы поймете, какие порции и продукты выбирать на разных уровнях активности. В целом при высокоинтенсивных усилиях лучше всего гели и жидкости, в то время как твердые продукты хороши при сравнительно низкой интенсивности. Многие участники приключенческих гонок, особенно на продолжительных дистанциях, тренируют желудок переносить большую наполненность, чем у других спортсменов.
Познакомьтесь с советами по питанию для конкретных видов спорта в главе 9 и главе 10. Для каждой дисциплины, входящей в вашу программу тренировок, есть определенные методики еды и питья. Пользуйтесь ими и учитесь применять различное снаряжение (питьевые системы, пояса и рюкзаки). Положите солевые таблетки в герметичный пластиковый пакет, чтобы они были сухими, а твердые продукты складывайте так, чтобы было легче достать. Вот некоторые советы.
• Разместите в рюкзаке питьевую систему. Клапан для рта должен быть в удобном месте.
• Научитесь носить и пить жидкость во время бега. Соорудите систему с соломкой для питья прямо у рта.
• Имейте питьевую систему, которая сочетается со спасательным жилетом, надеваемым при гребле. (Одна команда пришила ее на жилет.)
Питание во время соревнований
Начинайте подготовку с плана подпитки и гидратации, соответствующего продолжительности, интенсивности и профилю соревнований. Чем дольше гонка, тем подробнее и продуманнее должен быть план питания.
Еду и питье для старта можно разделить на несколько категорий: спортивное питание, переработанные продукты, настоящая еда, а также готовые блюда в переходной зоне. Что именно вы будете использовать, зависит от дистанции. Для коротких мероприятий должно хватить имеющегося в продаже спортивного питания. Список вариантов приведен во врезке «Продукты и напитки для гонок».
ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ ДЛЯ ГОНОК
Добавки для спортивного питания
Спортивные напитки
Гели
Энергетические батончики
Высокоэнергетические углеводные напитки
Жидкие заменители пищи
Таблетки электролитов
Переработанные продукты
Печенье
Жевательные конфеты
Картофельные чипсы
Батончик Snickers
Крендельки
M&Ms
Twinkies
Шоколад
Настоящая пища
Сэндвичи (арахисовая паста, мед, джем)
Сухофрукты
Орехи и семена
Походные смеси
Вяленое мясо
Волокнистый сыр
Блюда в переходной зоне
Макароны и равиоли
Рис
Овсянка
Супы
Сэндвичи
Бублики
Йогурт
Соевое молоко
Шоколадное молоко
Спринтерская гонка
Перед гонкой. Готовясь к гонке продолжительностью 4–8 часов, обязательно отдохните за день-два до старта и проведите загрузку углеводами по принципу, описанному в главе 5. В сутки перед гонкой часто и по чуть-чуть пейте, потребляйте много натрия с пищей и напитками. Если старт предстоит очень рано, ешьте простые твердые и жидкие продукты, чтобы пополнить запасы гликогена в печени.
Во время гонки. Хотя сравнительно короткие приключенческие гонки можно назвать спринтерскими, они могут занимать до 8 часов чистого времени и включают много активности на месте, а также моменты, когда нужно переключиться на высокие обороты. Планы питания определяются исходя из ожидаемой интенсивности нагрузок и индивидуальной переносимости продуктов. Участники должны знать свою скорость потоотделения для разных погодных условий и нагрузок. Подкрепление основывается прежде всего на спортивных напитках. Ко времени старта следует выработать методики и стратегии питья для каждой дисциплины. Если соревнование на 2–4 часа, гели тоже послужат источником углеводов. На более длинных дистанциях – свыше 4 часов – можно увеличить объем твердых продуктов (жевательных конфет и энергетических батончиков). Их следует обильно запивать водой. Во время тренировки подберите сочетание полутвердой и твердой пищи, оптимальное для вас. Если гонка достигает 8-часовой отметки, кофеиносодержащие гели и кола помогут собраться и дадут прилив сил.
