Даже занимаясь в холодные месяцы вне помещения, вы все равно должны возобновлять потери жидкости с потом, пусть они и не такие значительные, как в жаркую и влажную погоду. В теплой одежде можно потерять до 2 л жидкости в час. В холодные месяцы старайтесь выпивать за час нагрузки как минимум одну полную (500 мл) бутылку воды. Если от мысли о холодном спортивном напитке у вас стучат зубы, приготовьте что-нибудь с теплой или горячей водой. Добавьте в чай побольше меда, и вы получите приток углеводов. Разогреть организм можно разбавленными сладкими напитками, шоколадом или горячим яблочным сидром. Теплое питье имеет целый ряд преимуществ: оно легче идет в холодную погоду, согревает, расширяет кровеносные сосуды и усиливает кровоток в конечностях, к тому же организму не нужно тратить лишнюю энергию, чтобы их согреть. По тем же причинам по возможности держите в тепле еду, которую берете с собой. Холодная погода повышает потребность в калориях. Обязательно получайте углеводы во время зимних тренировок, так как и работа мышц, и согревание требуют энергии. Долгие «сжигающие жир» заезды низкой интенсивности медленно, но верно высасывают запасы углеводов. Полезно поесть или перекусить поближе к началу нагрузки, так как это согреет организм: выбирайте преимущественно углеводные продукты.
Подготовительная фаза (начало сезона)
С приближением весны большинство велосипедистов поглядывают на календарь и планируют гонки. Прекрасная погода предлагает увеличить километраж, интенсивность, может быть, даже поучаствовать в паре соревнований. Пришло время тщательно продумать соответствие общего потребления калорий повышенным энергозатратам. В начале сезона вес тела часто превышает идеальный для соревнований, и появляется искушение сесть на диету, чтобы сбросить несколько килограммов. Но не надо ради этого жестко ограничивать калорийность или во время долгих заездов вообще воздерживаться от еды. Эти методики могут дать быстрый результат, но имеют и минусы, например плохое восстановление организма, гипогликемию во время занятий и сильное чувство голода с последующим перееданием. В итоге сильное ограничение калорий может сказаться на качестве подготовки. Вы вряд ли хотите столкнуться с усталостью и перетренированностью как раз тогда, когда надеетесь привести себя в форму. Уделяйте внимание изложенным в главе 4 инструкциям по восстановительному питанию после долгих заездов. Таблица 4.4 поможет подобрать количество пищевых веществ к объему и интенсивности тренировок.
Специальная фаза
В разгар сезона тренировок и соревнований число сжигаемых организмом калорий – и затраты углеводов – очень существенны. Перечитайте главу 4 и проверьте, соответствует ли потребление углеводов нагрузкам, а затем дополните еду достаточным количеством белков и жиров. Для велосипедистов трех приемов пищи в день мало, чтобы удовлетворить все потребности в энергии и углеводах, поэтому планируйте перекусы и даже включайте в рацион высококалорийные добавки для спортивного питания. Некоторым спортсменам в дни тяжелых тренировок нужно более 4000–6000 ккал: без тщательного планирования столько получить невозможно. Большинство успешных велосипедистов в течение дня постоянно перекусывают. Плотная еда может вызвать ощущение тяжести и сонливости, поэтому лучше распределить питание на весь день и поддержать тем самым реабилитацию.
Восстановительное питание
Восстановительное питание важно после продолжительных или интенсивных тренировочных заездов. В течение получаса после нагрузки нужно получить 1 г/кг углеводов и меньшее количество белка. В жаркую и влажную погоду позаботьтесь о снабжении организма натрием. Реабилитирующие перекусы должны быть под рукой. Бесценный элемент ежедневной тренировочной диеты – напитки. Берите их с собой, куда и в чем бы ни отправились. Старайтесь несколько раз в день полностью опорожнять мочевой пузырь и следите, чтобы моча была светлой. Следуйте инструкциям по гидратации, изложенным в главе 1. Взвешивайтесь до и после тяжелых тренировок, чтобы определить скорость потения, и выпивайте 720 мл жидкости на каждые выведенные 0,5 кг. Если потери жидкости превышают 1 л, значит, вы мало пьете во время тренировки: возможно, вы быстро потеете или не умеете пить на велосипеде. Проверяйте скорость потения в разные моменты сезона. Оценить потери пота в течение года поможет «калькулятор» в приложении Е.
Потребление железа
Велосипедисты должны уделять пристальное внимание железу. Этот элемент может активно выводиться из организма с потом, и во время тяжелых тренировок потребность в нем повышается. Женщины-велосипедистки должны следить за включением в рацион источников железа, так как у них потери выше, однако мужчины тоже не застрахованы от нехватки. Пусть врач отслеживает ваши запасы железа и при необходимости советует безопасные добавки.
Здоровье костей
Велосипедный спорт не считается дисциплиной с весовой нагрузкой, поэтому его представителям важно уделять особое внимание здоровью костной ткани и профилактике остеопороза. Это касается как мужчин, так и женщин. Остеопороз вызывается множеством причин, однако постоянные весовые нагрузки и достаточное потребление кальция – краеугольные рекомендации для предотвращения этого разрушительного заболевания. Велосипедистам нужно круглый год выполнять упражнения с отягощениями и получать минимум 1000 мг кальция в сутки. Если ваш рацион не обеспечивает такого количества, восполните разницу добавками.
Уровень жира
Уровень жира очень волнует велосипедистов. Успешные элитные и профессиональные спортсмены очень худые, однако они много часов тренируются, а это самый эффективный способ безопасно снизить липидный уровень. Жесткие диеты и попытки чрезмерно похудеть ведут к усталости, потере мышечной массы, силы и к перетренированности. Убрав лишний жир, действительно можно облегчить подъем в гору, однако это, скорее всего, не очень пригодится в гонках с раздельным стартом и спринтах. Некоторые атлеты ставят в этом отношении нереальные цели. Стремление к сниженному уровню жира может сказаться на силах и даже повредить здоровью. Следуйте указаниям по разумному уменьшению массы тела, предложенным в главе 6, и помните, что успешное выполнение хорошей программы тренировок требует сил. Будьте терпеливы, и качественные занятия и правильное питание сами отрегулируют вес.
Питье и питание на велосипеде
Из всех видов спорта на выносливость велосипедный уникален тем, что питаться во время тренировки относительно просто. Для велосипедистов это большой плюс, учитывая высокую потребность в жидкости и углеводах во время тренировок. Потери жидкости у них очень высоки, хотя и не так заметны, поскольку из-за ветра пот иногда быстро испаряется, а организм не перегревается. В начале тренировки пить нужно умеренно, чтобы растянуть стенки желудка и ускорить его опорожнение. Пейте, как только войдете в ритм заезда. Нацеливайтесь на 120–240 мл каждые 15–20 минут или столько, чтобы нагнать или свести к минимуму потоотделение. Поставьте напоминание на часах или пульсометре, чтобы пить по расписанию. Если допустить обезвоживание, баланс восстановить сложно.
