Для определения гликемической нагрузки продукта его гликемический индекс нужно умножить на число граммов углеводов в порции, а затем разделить полученный результат на 100. Единица ГН приблизительно равна гликемическому воздействию 1 г глюкозы. Можно сложить общую гликемическую нагрузку всех углеводных продуктов, съеденных в течение дня, и определить положение рациона на шкале ГИ/ГН. В типичной американской диете общая дневная гликемическая нагрузка от 60 до 180, в некоторые дни может выходить за эти рамки.
Уравнение для определения гликемической нагрузки:
ГН = ГИ × число граммов углеводов в порции ÷ 100
Давайте сравним гликемическую нагрузку моркови и кукурузы. Морковь имеет ГИ = 92. Это много. Гликемический индекс кукурузы более умеренный – 60. Предположим, что наш воображаемый потребитель съел за ужином полстакана каждого продукта в отварном виде. Тогда вычисления следующие:
92 × 6 = 552,
552: 100 = 5,52
ГИ моркови – 92. Полстакана отварной моркови содержит 6 г углеводов. Следовательно, гликемическая нагрузка этой порции моркови – 5,52. Вычисления для кукурузы выглядят так:
60 × 20 = 1200,
1200 / 100 = 12
ГИ кукурузы равен 60. Половина стакана отварной кукурузы содержит 20 г углеводов. ГН кукурузы равна 12.
Хотя гликемический индекс моркови выше, чем кукурузы, гликемическая нагрузка моркови ниже, чем аналогичной порции кукурузы. Многие продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом не съедаются 50-граммовыми тестовыми дозами, поэтому имеют низкую нагрузку. Наоборот, типичная порция продукта с вроде малым рейтингом на шкале ГИ может иметь высокие показатели ГН.
Низкая гликемическая нагрузка для порции углеводов – до 10. Средние показатели – в пределах 11–19, а высокие – выше 20.
Чтобы снизить гликемический индекс углеводных продуктов, рассмотрите следующие варианты:
• много свежих фруктов, например яблок и апельсинов;
• крахмалистые овощи с низким ГИ, например сладкий картофель и ямс;
• завтраки с низким ГИ, например овсянка и мюсли;
• хлеб с низким ГИ, например с добавлением ячменя, ржи, овсянки, семян подсолнечника и непросеянной ржаной муки;
• злаки с низким ГИ, например цельнозерновые макароны, овсянка, гречка, киноа и рис басмати.
Ешьте цельные злаки
В низкоуглеводных диетах чаще всего исключают или сильно ограничивают зерновые продукты. Это печально, потому что благодаря концентрированному содержанию углеводов цельные злаки – прекрасный источник энергии, клетчатки и витаминов группы B, то есть запасов гликогена в мышцах и печени, которые истощаются во время интенсивных тренировок. Злаки легкодоступны, однако чаще всего они рафинированные, а не цельные. Таким образом, в типичном рационе бывают не только хорошие и плохие жиры (эту тему мы еще рассмотрим), но и хорошие и плохие углеводы.
Для крепкого здоровья и максимальной результативности (особенно в зимние месяцы) при любой возможности выбирайте цельные злаки. Их в прямом смысле получают из целого зерна: из него не удаляют эндосперм, зародыш и отруби, тем самым сохраняя все питательные вещества. Когда продукт делают из рафинированного зерна, отруби и зародыш отделяют от крахмалистого эндосперма, который затем перемалывают в муку.
Цельные зерна наполнены витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами и борются с заболеваниями: всего этого нельзя получить из белого хлеба, обработанных круп, белого риса и даже «обогащенных» многозерновых видов хлеба. Среди веществ, содержащихся в целом зерне, есть олигосахариды, флавоноиды, лигнаны, фитаты и сапонины; почти все – мощные антиоксиданты. Цельные зерна поставляют организму витамин E и селен. Исследования показали, что регулярное потребление таких продуктов помогает предотвратить болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, однако, согласно опросам, большинство американцев в своем меню их не используют. Зерновые, например цельный овес, ячмень и отруби, способны снизить ГН вашей диеты, а у богатых клетчаткой цельнозерновых видов хлеба ГИ еще меньше.
Включайте в рацион разнообразные цельные злаки. Полезны даже небольшие корректировки, например заменить белый рис коричневым и макароны из белой муки – аналогами из цельной пшеницы. Покупайте хлеб из цельного зерна: надпись на упаковке «цельное зерно» означает, что такое сырье составляет более половины массы продукта.
Спортсмены, уставшие от одних и тех же злаков – в основном пшеницы и риса, – могут рассмотреть ряд интересных цельнозерновых альтернатив, в том числе амарант, гречку, киноа, спельту и теф
[7] (табл. 2.2). Их надо варить чуть дольше, чем макароны, рис и картофель, однако они питательны и разнообразят рацион. Поэкспериментируйте с приправами, чтобы злаки были не только полезными, но и вкусными.
Таблица 2.2
Цельнозерновые альтернативы
КАК ПОЛУЧАТЬ С ЕДОЙ ДОСТАТОЧНО ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА
В настоящее время цельное зерно составляет всего 11 % общего потребления зерна в США, хотя, согласно диетологическим рекомендациям для взрослых, изданным министерством сельского хозяйства в 2010 году, оно должно составлять как минимум половину. Одна порция – это ломтик хлеба или 30 г каши. Высокое содержание клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов и антиоксидантов в цельном зерне способно уменьшить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
Готовые завтраки
Подберите цельнозерновые завтраки, которые вам по вкусу. Хорошие варианты – овсянка или готовые завтраки в упаковках. Читайте этикетки: первым ингредиентом должны быть указаны пшеничные отруби, цельная или цельнозерновая пшеница, кукурузная или цельная овсяная мука. Выбирайте прежде всего по содержанию клетчатки: оптимально 5–8 г на порцию. Подсластитель, который на этикетке указывается под разными названиями – тростниковый сахар, упаренный тростниковый сок, высокофруктозный кукурузный сироп и так далее, – не имеет питательной ценности и дает пустые калории. Обращайте внимание на гидрогенизированные масла.
Хлеб
Выбирайте цельнозерновые сорта и не полагайтесь на цвет, текстуру и содержание клетчатки как показатель содержания цельных злаков. Самый хороший вариант – 100 %-ный цельнозерновой хлеб. «Обогащенная» пшеничная мука не цельнозерновая. Формулировки «из нескольких видов злаков», «семь злаков», «сделан из цельных зерен» не гарантируют, что продукт цельнозерновой.
