Восстановительное питание
Энергия
Потребность пловца в калориях растет с объемом и интенсивностью отдельных занятий и общим увеличением программы. Из-за разнообразия тренировочных подходов потребление калорий очень индивидуально. Рекомендации в отношении калорийности приведены в главе 4. Более того, запросы зависят от интенсивности и дистанции заплыва и от активности перекрестных занятий. Определяя, сколько нужно в конкретный день для оптимального восстановления, уделяйте особое внимание качественному питанию, если несколько тяжелых тренировок идут друг за другом. В противном случае усталость и низкая результативность могут прервать цикл подготовки уже через несколько дней.
Пловцы обоих полов имеют особые потребности в подростковом возрасте. У юношей бывают периоды сильного роста и развития мускулатуры, которые вызывают значительный всплеск энергетических потребностей. В сочетании с тренировками взрывной рост может поднять запрос по калориям выше среднего уровня, и в такие моменты очень полезно составлять план здорового питания и следовать ему, а не объедаться пиццей и прочим фастфудом. Девушкам опасно верить в популярные идеалы красоты: стремление похудеть ведет к нехватке калорий. Из-за гормональных изменений в этот период содержание жира в организме молодой женщины может повыситься, и пловчихам сложно поддерживать его на низком уровне, несмотря на большую тренировочную нагрузку. При этом энергетические потребности серьезных спортсменов могут превышать несколько тысяч калорий в день, так как за час плавания сгорает 500–700 ккал. Если избыток жира в организме действительно достигает вредного для здоровья и результативности уровня, возможно, стоит следовать разумным стратегиям похудения (см. главу 6). Вообще у пловцов на длинные дистанции липидный уровень часто выше, чем у спринтеров. Нужно подумать, принесет ли похудение какую-то пользу, и если да, то почему. Если жировые запасы правильно распределены, они могут даже улучшить плавучесть.
Углеводы
Достаточное потребление калорий, конечно, означает получение необходимого количества углеводов для оптимального восстановления. Тренировки в этом виде спорта обычно длятся от одного до двух часов, однако запасы гликогена в мышцах уходят не только на долгие, стабильные нагрузки, но и на короткие интервальные и скоростные упражнения. Подбирайте ежедневное потребление углеводов к тренировке по принципам, описанным в главе 4. Сразу после напряженного занятия получите достаточно углеводов для восстановления (1 г/кг, или 50–75 г углеводов), чтобы начать синтез мышечного гликогена до следующей тренировки. Их можно при желании дополнить небольшим количеством белков, но старайтесь, чтобы углеводы были приоритетом. Взять с собой в бассейн удобно, например, энергетические батончики, высокоуглеводные добавки, бублики, крекеры, соки и фрукты.
Потребность в жидкости
Тренировки в наполненном паром подогреваемом крытом бассейне и на свежем воздухе под жарким солнцем могут вызывать умеренную потерю пота, которую спортсмены не замечают, поскольку они и так мокрые. Интенсивность потения зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки, но на нее также влияют температура воды и воздуха и влажность. Особенно это касается открытых бассейнов.
Некоторые данные указывают, что в бассейне потери пота довольно умеренные по сравнению с другими видами тренировок на выносливость – например, у велосипедистов и триатлетов, – даже если спортсмен проводит в бассейне довольно много времени. Тем не менее их все равно нужно восполнять. Как в любом виде спорта, один из лучших способов отследить потери жидкости – взвешиваться до и после нагрузки (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5). На каждые потерянные 0,5 кг выпивайте во время и после занятия 720 мл жидкости. Скорость потения индивидуальна и бывает довольно высокой.
К счастью, во время тренировок пловцу удобно восполнять жидкости независимо от того, как сильно он потеет. На сравнительно длинных и интенсивных заплывах поставьте бутылку в конце дорожки и старайтесь делать глотки каждые четверть часа, а также в коротком перерыве, не нарушающем интервальной работы. Взвешивайтесь до и после занятия, чтобы определить, успеваете ли вы за потерями. Во время комплексных упражнений на улучшение анаэробного порога организм теряет больше жидкости, чем во время стабильного плавания, но важно знать свою скорость потоотделения при различных тренировках.
Отслеживая состояние до и после взвешивания, проверяйте, не чрезмерно ли питье. Поскольку во время плавания потери пота несколько уменьшаются, люди, стремящиеся много пить, нарушают водный баланс в другую сторону. Если тренировка дольше часа и очень интенсивная, используйте спортивные напитки. Углеводы в них помогут поддержать достаточный уровень глюкозы и дадут мышцам топливо, когда его запасы упадут. Пейте перед заплывом и по 600 мл жидкости на каждые 2 кг потерянного во время тренировки веса.
Питание для конкретных групп пловцов
Старшеклассники
Многие упорно занимающиеся пловцы еще не вышли из подросткового возраста, и в их организме происходят активные изменения. Чтобы полностью реализовать потенциал роста, важно удовлетворить энергетические потребности, в том числе для тренировок. Как уже говорилось, это особенно касается подростков, которым нужно чаще есть и перекусывать, чтобы поддержать и рост, и правильный вес. Они должны включать в диету качественный белок до 1,6–2 г/кг в сутки. Повышенную потребность в белке легко покроет хорошо сбалансированная диета, особенно если нет недостатка в энергии. Включать в рацион пловцов-старшеклассников белковые добавки нет необходимости.
Если пловцу сложно получить нужное количество калорий, возможно, дело в том, что расписание тренировок и школьных занятий просто не оставляет времени на еду. Таким спортсменам важно составлять планы. Очень ценно восстанавливающее питание после тренировок ранним утром. В школу стоит брать свою еду и напитки, богатые углеводами. Если расписание позволяет, очень хорош перекус в середине утра. Обедать желательно не какими-то жирными блюдами из школьного буфета. Запланируйте качественные белки, достаточно углеводов и разумное количество полезных липидов. Перекусы до нагрузки способствуют сохранению сил и постоянного уровня глюкозы для послеобеденной тренировки. Сбалансированная диета разнообразна, и молодые спортсмены обязательно должны уметь выбирать питание, которое способствует росту мышц, восстановлению и результативности.
Пловцы-подростки должны пить воду во время перерывов в тренировках, а если занимаются больше часа – спортивные напитки. При высокоинтенсивных упражнениях тоже целесообразно их пить, чтобы пополнить организм глюкозой.
Высококалорийная диета при правильном планировании может обеспечить достаточно витаминов и значимых элементов, однако у подростков потребность в кальции и железе выше, и это надо учитывать, так как часто встречается их нехватка. Кальций наряду с оптимальной тренировкой поможет молодым спортсменам достичь пиковой костной массы, снизить риск стрессовых переломов и потери костной ткани в последующие годы. Сделайте акцент на хорошем пищевом источнике кальция (см. табл. 3.5). На железо следует обратить особое внимание девочкам-подросткам, так как у них потери этого элемента выше из-за менструаций. Ешьте богатые пищевые источники железа (см. табл. 3.6). Полезны мультивитамины, дающие суточную его норму, однако высокие дозы нельзя принимать без наблюдения врача.
