Если вам не нравится метафора с вожжами, могу предложить другой образ, который сама часто использую. Я представляю, словно кто-то погружает руки в мою голову, аккуратно берет мою область ДПК в ладони и тихонечко укачивает, пока мое внутреннее смятение не успокоится. (Не нужно быть Фрейдом, чтобы догадаться, что эти руки символизируют заботливую маму, которой моя собственная мама не была.) Когда определенные области мозга успокаиваются, а внутренний диалог стихает, это происходит благодаря тому, что ДПК становится плотнее за счет образования нейронных связей, а значит, сильнее. По результатам последних научных исследований, уже после восьминедельного курса по развитию осознанности на МРТ-сканировании отчетливо видно значительное увеличение объема нейронных связей.
Это не означает, что, используя метафорические вожжи или руки, вы подавляете свой внутренний диалог (без него было бы невозможно само ваше существование), просто он становится менее навязчивым, и теперь вы сами регулируете его громкость. Мысли перестают быть звездами этого шоу: они превращаются в рядовых актеров, которые подчиняются командам режиссера (то есть вашим командам), когда им выйти на сцену, а когда удалиться.
Еще немного о территории мозга
К чему вся эта научная терминология? По жизни я — прагматик. Если у меня ломается бойлер, я хочу знать, почему это произошло. Я не обращаюсь к хилеру или мастеру рейки, а спрашиваю сантехника, какие клапаны за что отвечают. Так же я подошла и к вопросу обо всех этих областях мозга и нейронных связях: мне становится как-то спокойнее от осознания, что у них есть названия. (И я просто обожаю всякие заковыристые словечки… уж простите мне мою маленькую слабость.)
Ниже я перечислю некоторые из областей головного мозга, на которые оказывает влияние практика осознанности.
Серое вещество. Серое вещество содержит подавляющую часть клеток головного мозга — нейронов. Повышение плотности серого вещества означает увеличение объема связей между нейронами
[20]. Проведите аналогию с мускулами. Чем чаще происходит активация конкретной области мозга, тем плотнее становится серое вещество. Чем больше серого вещества, тем больше нейронов, а плотность нейронных связей определяет качество процесса мышления.
Осознанность стимулирует рост серого вещества во многих областях мозга, в том числе таких, как:
Префронтальная кора (ПК). Чем больше вы практикуете осознанность, тем больше серого вещества здесь формируется, — это помогает вам оставаться в своем уме.
Амигдала. По мере увеличения с практикой осознанности объема ПК размер амигдалы уменьшается
[21]. Помимо этого, ослабевают функциональные связи между амигдалой и ПК. Это позволяет снизить реактивность организма и повысить адаптивность для концентрации внимания.
Островковая доля (островок). Эта область мозга обеспечивает человеку внутреннее осознание его чувств в противовес размышлению о них. Чем активнее человек практикует осознанность, тем больше становится передняя островковая доля, отвечающая за метапознание (способность наблюдать за собственными мыслями и чувствами). Островковая доля активируется каждый раз, когда человек концентрируется на своих телесных ощущениях (осязание, слух, вкус, обоняние, зрение). Чем сильнее развита островковая доля, тем легче становится «заякорить» мозг и успокоить его.
Гиппокамп. Результаты МРТ-сканирования свидетельствуют о том, что с практикой осознанности в гиппокампе происходит не только повышение концентрации серого вещества, но и другие структурные изменения. Формирование этих новых нейронов способствует повышению интеллектуальных способностей, гибкости мышления и улучшению памяти.
Передняя поясная кора (ППК). Передняя поясная кора — это настоящая звезда нашего шоу в том, что касается концентрации внимания. Она определяет, когда ваш фокус внимания смещается с того, на что вы его направляли. Каждый раз, когда вы замечаете, что это произошло, ППК становится сильнее, облегчая процесс переключения между мозгом «думающим» и мозгом «чувствующим». ППК мастерски справляется с задачей удерживать внимание и не отвлекаться на раздражающие факторы. Она опоясывает амигдалу и благодаря этому способна контролировать, когда человек находится в стрессовом состоянии, и направлять внимание на что-то другое, более безопасное. Усиление ППК с точки зрения регулирования внимания за счет практики осознанности может нести большие перспективы для пациентов с диагностированным синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и, возможно, биполярным расстройством, хотя неопровержимых научных доказательств этому пока нет. Тем не менее есть доказательства улучшения концентрации внимания.
Височно-теменной узел. Как уже говорилось, ментальная осознанность формирует более сильное чувство физической осознанности, когда человек смещает фокус на свои телесные ощущения. Это подтверждают результаты сканирования мозга, показывающие, что во время практики осознанности объем серого вещества увеличивается в области мозга под названием «височно-теменной узел», отвечающий за осознание человеком своего физического тела. Эта информация может быть полезной для пациентов с пограничными расстройствами личности, а также для людей с нарушением пищевого поведения или страдающих от разного рода зависимостей.
Моя иллюстрация упомянутых областей мозга — изображение головного мозга в разрезе. Не пытайтесь повторить на себе
Парасимпатическая нервная система. Осознанность связана с повышением активности парасимпатической нервной системы и снижением активности симпатической нервной системы, что ведет к снижению частоты сердцебиения, кровяного давления, частоты дыхания и мышечного напряжения. Так что, научившись управлять своими эмоциями через практику осознанности, вы фактически научитесь направлять свои более примитивные реакции под контроль «высшего» мозга. Есть доказательства увеличения активности префронтальной коры и снижения активности амигдалы. При обратной ситуации (снижении активности префронтальной коры и повышении активности амигдалы) результатом становятся усиление социальных фобий и состояния тревожности.
Научное подтверждение всему сказанному выше вы можете найти в работах многих исследователей; тем же из вас, кому, как и мне, нужны доказательства, вот еще несколько фактов.
Первым исследователем, описавшим влияние медитации на структуру головного мозга, была Сара Лазар, нейрофизиолог из Массачусетской больницы общего профиля — университетской клиники Гарвардской медицинской школы. На основе результатов фМРТ Сара Лазар пришла к заключению, что у людей, практикующих осознанность, объем серого вещества в островковой доле увеличивается.
