Вчера я все-таки заставила себя выйти на прогулку и чувствовала себя так, словно каждый мой шаг последний и я сейчас провалюсь сквозь землю. Я старалась быть хорошей мамочкой и не переставала повторять себе, какая я молодец и что просто выйти на улицу — это уже победа. Так что мне по-прежнему страшно, но не оттого, что я теряю рассудок. Я отдаю себе отчет, что это все депрессия. Я уже знакома с этим монстром, изучила его вдоль и поперек и знаю, насколько глубоко он во мне укоренился и высасывает мою энергию. Я все это знаю, и все же у меня в ушах звучит гимн всех, кто в депрессии: «Сколько еще это будет продолжаться? Сколько еще?» Мне сложно писать все это, подбирать правильные слова и строить предложения, потому что у меня такое чувство, словно капитанская рубка пуста и за штурвалом никого нет. Я заставляю себя продолжать, чтобы помнить, каково это, и чтобы все, кто страдает от этой болезни, могли сказать: «Это не мое воображение. Я не потакаю своим прихотям».
19 декабря 2014 года
Неделю назад я покинула стены учреждения для заблудших и утративших душевный покой. Диктатор в моей голове все еще пытается орать, чтобы я подняла задницу, только в этот раз у меня есть уважительная причина — бумажка от психотерапевта, удостоверяющая, что я больна. Официальное разрешение не идти в школу, или куда там еще. Меня по-прежнему продолжает накрывать: каждый раз, когда на меня накатывает воспоминание о том, как у меня что-то не получилось, или мысль, что «мне следовало бы», возникает такое чувство, словно в сердце втыкают иглу и закачивают какой-то яд прямо в кровь. Я стараюсь отклонить или принять эти болезненные «мне следовало бы». Я утешаю себя и забочусь о себе, словно о больном ребенке.
21 декабря 2014 года
Когда вы больны физически, у этого состояния есть объяснение. Можно сказать: «Конечно, я чувствую себя ужасно, потому что подхватил инфекцию/вирус (нужное подчеркнуть)». При деменции можно утешаться тем, что вы даже не знаете, что с вами что-то не так. А в состоянии депрессии вы полностью отдаете себе отчет, что вас прежнего больше нет, все, что от вас осталось, — это физическая оболочка: вы превратились в зомби, который только и способен, что находить путь в ванную комнату и пищу. Такова депрессия.
25 января 2015 года
Я проснулась, и все было позади! Монстр ушел так же незаметно, как захватил меня. Больше его не было, и мне почти показалось, что мне приснился кошмарный сон. Вот только физические доказательства свидетельствовали об обратном: я была в кровати в грязной, мятой пижаме и с гнездом нечесаных волос на голове. Как животное после долгой спячки, я выглянула из своей берлоги и начала рассматривать, что меня окружает. Я видела свет. Затем зазвонил телефон. Это был издатель книги. Она поинтересовалась: «Ты закончила с депрессией?» — и, не дожидаясь моего ответа, продолжила: «Отлично, твой новый дедлайн — первое июля».
Глава 5. Шестинедельный курс по практике осознанности
Осознанность, как и все остальное в вашей жизни, — это не то, что можно делать правильно или неправильно. Забудьте о том, что нужно оправдать ожидания учителя, мамы или босса: они вам больше не указ — экзамены закончились, и теперь вы не сможете провалиться. Даже когда вы практикуете осознанность неправильно, вы все равно все делаете верно, потому что не пытаетесь что-то исправить или освободить сознание от мыслей: смысл в том, чтобы просто замечать, что творится у вас в голове. Этот шестинедельный курс по практике осознанности для тех, кто хочет спокойно спать по ночам и уметь концентрироваться на стоящей перед ним задаче. Приведенные упражнения не требуют отдельного места, пустой полутемной комнаты с палочкой благовония или коврика для медитации. Я настоятельно рекомендую сделать эти упражнения частью своей повседневной жизни, потому что именно в ней они вам пригодятся.
И еще одно: от вас не требуется пребывать в состоянии осознанности 24 часа в сутки, иначе у вас не получится выйти из квартиры и за десять лет, не говоря уж о том, чтобы надеть носки. Это просто упражнения, и их выполнение занимает ограниченное время. В конце концов, по мере того как вы будете накачивать свои новые «мускулы», осознанность сама будет проникать в вашу жизнь, постепенно превращая вас из человека в заднем ряду, играющего на треугольнике, в дирижера оркестра. Я еще вернусь к этому чуть позже, но вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время.
Неделя 1. Заметить и проснуться
Я говорила о пользе умения концентрировать внимание. Сейчас я расскажу вам, как это делать. В течение первой недели мы будем учиться отключать автопилот. Вы вернетесь к своим чувствам и ощущениям и осознаете, насколько часто вы действуете на автопилоте.
Мы начнем с понимания, что означают мои слова, что осознанность — это навык замечать и принимать происходящее в данный момент. Предвижу ваши возражения: «Я и так все постоянно замечаю. Вы говорите очевидное». Как я упоминала в
главе 1, автопилот — это удобный инструмент, позволяющий здорово облегчить жизнь. Вот только, используя его, вы рискуете пропустить саму поездку. Так что цель упражнений на этой неделе — просто замечать, когда вы действуете на автопилоте, и не ругать себя за это.
Я отдаю себе отчет, что, познакомившись с упражнениями, вы можете с разочарованным вздохом закатить глаза, но, если вы не начнете их выполнять, вы так и не нарастите свои «ментальные мускулы», чтобы потянуть на себя рычаг управления, когда ваш самолет идет на снижение.
После каждого упражнения я предлагаю несколько вопросов, над которыми стоит задуматься. Мой первый совет: отправляйтесь в магазин и купите себе дневник для записей. В нем можно фиксировать свои мысли, рисовать каракули или, если в этом мы с вами похожи, составлять список дел, который никогда не заканчивается. Вы заплатили за этот дневник и теперь можете делать с ним все что угодно. В течение всего курса записывайте хотя бы по несколько строчек ежедневно. Я предложу вам несколько вопросов, над которыми стоит подумать.
Упражнение. Вкус
Возьмите что-то, что вы с удовольствием отправите в рот (договоримся сразу — мы действуем в границах разумного). Отрежьте кусочек, который сможете прожевать (это может быть шоколад, банан, мясная тефтелька… Не буду продолжать — уверена, вы справитесь без моей подсказки.)
Положите кусочек на ладонь. Не думая о том, что со стороны вы выглядите нелепо (постарайтесь, чтобы вас в этот момент никто не видел), сконцентрируйтесь на том, что представляет собой ваше лакомство, словно вы никогда в жизни этого не видели, как будто только что родились или с луны свалились (что вам ближе).
Проявите любопытство и заметьте самые разные признаки: цвет, форму, текстуру, края…
Очень медленно, отслеживая свои внутренние ощущения, поднимите руку, возьмите кусочек с ладони и положите на язык. Заметьте вкус, форму, вес (пока не глотайте).
Примерно через минуту начните медленно разжевывать то, что находится у вас во рту, и заметьте, какие у вас ощущения от сладкого или горького вкуса.
