Выполняйте этот комплекс в течение 10–20 минут ежедневно на протяжении шести дней.
Наклоны головы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, но не напряженная. Плечи расслаблены. Макушка смотрит строго вверх. Направьте фокус внимания на макушку. Очень медленно позвольте голове под действием собственного веса склониться вправо, чтобы правое ухо оказалось над правым плечом.
Оставайтесь в этом положении и заметьте свои ощущения. Вы чувствуете напряжение, из-за которого вам хочется опустить голову ниже к плечу, или вы можете позволить голове висеть под действием собственной тяжести? В этом положении просканируйте тело, чтобы определить области напряжения в нем. А теперь добавьте дыхание. Представьте, что дыхание — это луч света, который помогает вам выявить места, в которых прячется напряжение. На вдохе направьте внимание на область растяжки с левой стороны шеи; на выдохе ослабьте концентрацию. Ваши мысли могут отвлечься на что-то другое. Если вы заметили, что это случилось, мягко верните фокус на ту область, где вы чувствуете растяжку. Затем медленно, по-прежнему чувствуя каждое движение, верните голову в исходное положение и наклоните ее к левому плечу. На вдохе переместите фокус внимания на область растяжки с правой стороны шеи; на выдохе ослабьте концентрацию. Верните голову в исходное положение. Обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения. Расслабьтесь. Повторите дважды для каждой стороны.
Вращение плечами
Сфокусируйте внимание на плечах. Поднимите руки и медленно опишите ими круг вперед, повторите пять раз. Постарайтесь уловить все ощущения. Заметьте, когда вы прилагаете слишком много усилий или когда возникает напряжение в любой другой области тела. Позвольте плечам опускаться в самую нижнюю точку под действием собственной тяжести, вместо того чтобы их толкать. Поднимайте руки на вдохе, круговое движение делайте на выдохе, чтобы дыхание помогало вам сохранять концентрацию на движении. Повторите то же самое в противоположную сторону пять раз. Вы все еще дышите? Вернитесь в исходное положение и обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения. Расслабьтесь.
Наклоны туловища вбок
Встаньте прямо, руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Почувствуйте тяжесть своих рук, пока поднимаете их над головой. Очень медленно сделайте наклон туловища вправо. Руки держите параллельно. Почувствуйте, как растягиваются мышцы туловища с левой стороны, но не допускайте дискомфорта или боли. Если ваши мысли переключились на что-то другое, мягко верните их к упражнению. Вернитесь в исходное положение. Руки все время над головой, параллельно друг другу. Сделайте наклон влево и почувствуйте, как растягиваются мышцы туловища с правой стороны. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения, и расслабьтесь. Повторите дважды в каждую сторону.
Наклоны вперед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, макушка смотрит вверх. На выдохе сделайте медленный наклон вперед. Позвольте голове опускаться вниз под собственной тяжестью и увлекать за собой корпус, позвонок за позвонком (продолжайте дышать), пока не достигнете нижней возможной точки под действием гравитации. Даже если вы наклонились вперед всего на пару сантиметров, не пытайтесь себя заставлять. Нужно сконцентрироваться на том, что происходит с вашим телом и в вашей голове. На следующем вдохе медленно вернитесь в исходное положение, поднимая позвонок за позвонком, словно складываете друг на друга костяшки домино. Займите исходное положение, чтобы макушка головы вновь смотрела вверх. Почувствуйте эффект от этого упражнения. Повторите еще раз.
«Кошка»
Опуститесь на колени и сделайте упор на руки. Плечи строго над ладонями, таз — над коленями. На выдохе очень медленно округлите спину, словно рассерженная кошка, на вдохе прогнитесь в обратную сторону, поднимая вверх голову и ягодицы. Повторите три раза.
Растяжка на полу
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Потянитесь головой к коленям. Еще раз напоминаю, что вы должны сосредоточиться на своих ощущениях, а не на том, насколько низко вам удалось наклониться: даже если положение вашего тела изменилось всего на волос, не заставляйте себя. Постарайтесь сохранить это положение, глубоко дышите, фокусируйтесь на любой области тела, в которой вы чувствуете боль или напряжение. Обратите внимание, меняется ли что-то, пока вы находитесь в этом положении. Повторите дважды.
Вращение бедер
Лежа на спине, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите, чтобы голени были параллельно полу. На вдохе медленно опустите ноги вправо к полу, задействуйте мышцы живота. Постарайтесь уловить каждое движение. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с левой стороны туловища. На выдохе верните ноги в исходное положение. На вдохе медленно опустите ноги влево, замечая, как растягиваются мышцы с правой стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если у вас проблемы со спиной, в исходном положении согните ноги в коленях, но не отрывайте ступни от пола. При выполнении упражнения наклоняйте колени к полу. Голову при этом можно повернуть в противоположную от наклона сторону, чтобы усилить растяжку. Повторите дважды в каждую сторону.
Когда вы гуляете, бегаете, плаваете, сидите перед компьютером или веселитесь на вечеринке, сканируйте свое тело на предмет поиска областей, в которых вы чувствуете напряжение, и расслабляйте их с помощью дыхания. Важно: каждый раз, когда вы концентрируетесь на своих телесных ощущениях, вы не тратите время впустую, а укрепляете области головного мозга, отвечающие за самоконтроль. Даже если уделять этому всего минуту в день, результат не заставит себя долго ждать. Можете в этом убедиться, просканировав свой мозг, если у вас под рукой есть томограф.
Среди вас наверняка найдутся те, кто считает технику динамической осознанности слишком скучной, а упражнения — невыносимо медленными. Однако и они могут развить в себе осознанность — во время своих регулярных тренировок. Даже если вы предпочитаете качаться, как маньяк, носить бейсболку с надписью «I ROCK» и слушать, как тренер с внешностью Халка орет: «Качай пресс, пока у тебя кровь из ушей не хлынет! Без боли нет результата!», если вы фокусируете внимание на тех частях тела, которые тренируете, результат будет лучше, чем когда ваши мысли где-то блуждают во время тренировки. Новые нейронные связи не образуются в той области мозга, что отвечает за часть тела, которую вы тренируете, пока вы не сфокусируетесь на этой конкретной части тела. Если пианист не сосредоточен на пальцах, ему никогда не удастся овладеть игрой на инструменте. Так что, что бы вы ни качали и ни растягивали, сосредоточьтесь на процессе. Если вы действуете на автомате, то рискуете выглядеть в итоге как горилла в шейном корсете.
Вот некоторые рекомендации по быстрым и эффективным упражнениям.
Упражнение. Динамическая осознанность в спортзале (для тех, кто терпеть не может динамическую осознанность)
