В любом случае недавно я получила степень магистра по когнитивной психотерапии на основе осознанности в Оксфордском университете. (Вы не против, если я уже начну сокращать название этой дисциплины до MBCT (от англ. mindfulness-based cognitive therapy)? Слишком долго печатать его целиком.) Именно поэтому моя книга о MBCT.
Структура книги
Глава 1. Почему на грани? Столько лет эволюции, а человек по-прежнему далек от совершенства. Пусть мы научились ходить на двух ногах (даже каким-то чудом балансировать на 17-сантиметровых шпильках) и у нас самый большой мозг во всем животном мире, мы так и остались лишь «доведенными до полуготовности». Эта глава о нас и о том, почему наша мудрость за нами не поспевает.
Глава 2. Осознанность: кто? что? почему? Что такое осознанность и почему вдруг она нам понадобилась? Что в наших собственных мозгах мешает нам насладиться иллюзорной концепцией «счастья»?
Глава 3. Как устроен наш мозг и научное обоснование осознанности. В этой главе мне выпадет возможность покрасоваться, какая я умная, так как я буду рассказывать о научных доказательствах эффективности MBCT в борьбе со стрессом. Под «стрессом» я имею в виду не то, что у вас выдался плохой день, а тот стресс, который укорачивает жизнь.
Глава 4. Перерыв на депрессию. По завершении главы 3 меня накрыла небольшая депрессия, так что я написала главу 4 после длительного перерыва… Вы поймете, когда прочитаете.
Глава 5. Шестинедельный курс по практике осознанности. Курс по MBCT обычно длится восемь недель. После его завершения только от человека зависит, будет ли он применять на практике то, чему научился. Больше не надо бежать к кому-то и просить починить вашу сломанную психику, теперь вы рулевой. Я предлагаю познакомиться с доступным и увлекательным шестинедельным курсом по MBCT. (Если для вас это важно, моя интерпретация курса получила одобрение моего профессора из Оксфорда Марка Уильямса, одного из основателей дисциплины MBCT. Я не просто придумала его за ночь со словами: «Да все равно никто не узнает…»)
Глава 6. Социальный мозг: осознанные взаимоотношения. Эта глава посвящена применению осознанности для улучшения отношений с друзьями, семьей, окружающими вас людьми и с миром в целом. Человек способен выживать и процветать только вместе с другими, так что, по моему мнению, умение налаживать связи — один из важнейших навыков, к развитию которого следует стремиться. В этой главе приведены мои рекомендации по эмпатии.
Глава 7. Осознанность для родителей и детей. В этой главе даются упражнения по развитию осознанности, которые родители могут использовать вместе с детьми и самостоятельно. (Прежде чем приниматься за детей, родителям следует разобраться с собой. Если они не отдают себе отчета в том, что у них проблемы, у детей нет ни малейшего шанса.)
Глава 8. Осознанность для подростков. Родитель, пытающийся дать совет ребенку-подростку, напоминает комара, которого никак не удается прихлопнуть. Единственный вариант, когда подросток снизойдет до мысли о преимуществах умения концентрировать внимание и снижать уровень стресса, — это если он сам начнет подозревать, что осознанность поможет ему справиться с давлением сверстников, со стрессом от экзаменов и всем тем напряжением, которое появляется в этот ужасный период гормонального разгула. Я также включила в эту главу немного информации об осознанности в рамках школьной образовательной программы под названием «.b (dot b)»
[6].
Глава 9. Осознанность и я. В этой главе я расскажу о том, как мой мозг сканировали до и после того, как я прошла интенсивный ретрит, включавший полное молчание и семичасовую практику осознанности ежедневно. Так как говорить мне нельзя, я буду вести дневник… Пока у меня не отнимут ручку.
Приложение. Немного научных фактов, подтверждающих мой рассказ.
…И наконец, «Записки сумасшедшей»: на протяжении всей книги я буду делиться своим личным опытом. Вы поймете, что это рассказы о нем, мне близком, потому что текст будет выделен
Глава 1. Почему на грани?
Мы все находимся на грани, в состоянии нервного истощения, все… Ну ладно, большинство из нас… Ну ладно, кое-кто из моих друзей. Когда я говорю «мы», я имею в виду «нас», живущих в свободном мире, относительно без военных вторжений, голода, чумы и дождя из лягушек
[7], счастливчиков, которые сорвали джекпот, родившись в нужное время в нужном месте. И при этом счастливчики жалуются на стресс. Почему мы не можем просто наслаждаться тем, что у нас есть возможность дожить до 109 лет и сохранить собственные зубы? Нам следовало бы откупоривать шампанское, празднуя сам факт того, что мы дышим. Я тоже грешна тем, что создаю стресс на пустом месте. Я пишу эту книгу и испытываю огромный стресс: параноидальную тревогу по поводу орфографических ошибок. Я должна испытывать стресс, когда на мою голову вот-вот упадет бомба, а не потому, что не знаю, где нужно ставить запятые. В состояние стресса нас загоняют мысли о стрессе, а не его проявления как таковые.
Когда я говорю, что мы находимся в чрезвычайном положении, я не имею в виду угрозу как реальную, так и воображаемую, которая касается развязывания Третьей мировой войны кем угодно — от чокнутого лидера Северной Кореи до бесконечного числа чокнутых лидеров других стран. Нет, я говорю о том, что если мы не выйдем из своего сомнамбулического состояния, мы будем продолжать со свистом нестись по наклонной, что сами себе и устроили. С точки зрения эволюции — по крайней мере, эмоционально — мы возвращаемся к состоянию хождения на четырех конечностях. Человек отправил ракеты для исследования космоса, но по каким-то причинам пренебрег познанием самого себя. Мы стремимся конкурировать и достигать чего-то, не снижая темпа, при этом абсолютно не понимаем, зачем нам это надо. Нам нужен будильник, который встряхнул бы нас, буквально привел бы в чувство. Это единственный способ почувствовать жизнь: не через слова, а через образы, запахи, звуки, прикосновения, вкус. Вы помните вкус еды, которую сегодня ели? Я не знаю, в какой конкретно исторический момент мы уснули за рулем, потому что, начиная свое существование как биологический вид, человек определенно был живее всех живых: будучи примитивными существами, мы реагировали на звук любой сломанной ветки и на каждый шорох в кустах. Сегодня мы, к сожалению, проживаем жизнь на автопилоте, как можно быстрее, чтобы переделать все дела и аккуратно разложить их по полочкам.
Процесс нашей эволюции заключается в том, чтобы научиться жить полной жизнью, а не просто выполнять очередной пункт в списке обязанностей с искренней верой, что, когда мы это сделаем, вот тогда-то и начнем жить по-настоящему. Больше никакого откладывания на потом: слишком поздно. Либо мы поймем, как пробудиться ото сна сейчас, либо наша прогулка во сне закончится печально для нас.
