Займите удобное положение сидя, сфокусируйтесь на дыхании. Подумайте о какой-то трудной ситуации, которая происходит в вашей жизни сейчас или имела место в прошлом. Ситуация, в которой вы чувствовали раздражение, тревогу, стресс — любые негативные эмоции, все еще вызывающие в вас отклик. Отдавайте себе отчет, что вы вспоминаете об этом не чтобы причинить себе боль, а чтобы принять свою темную сторону… Поверьте, она у вас есть, даже если вы себе в этом не признаётесь. Отнеситесь к своим негативным эмоциям с сочувствием и заботой, как отнеслись бы к страдающему другу. Когда вы распознаете негативную эмоцию, «приблизьте» место ее локализации и используйте как якорь. Перед тем как закончить упражнение, вспомните о чем-то хорошем, что было у вас в прошлом, и ощутите, резонируют ли ваши эмоции с положительным воспоминанием. Обратите внимание, что вы способны влиять на свои эмоции, переключаясь на положительные воспоминания. Если какую-то эмоцию вы воспринимаете слишком болезненно, целенаправленно сместите фокус внимания на одну из позитивных эмоций. В течение последних нескольких секунд верните фокус внимания обратно на дыхание, на то, что вы чувствуете себя умиротворенным и присутствующим в настоящем моменте.
Ведите дневник в течение следующих шести дней, записывая свои осознанные эмоции.
Вот несколько вопросов, которые могут вам в этом помочь:
• На какой эмоции вы сосредоточились во время выполнения упражнения?
• Нарисуйте контур тела и отметьте, в каком месте была локализована эта эмоция. Какого она была цвета? Формы? Размера?
• Нарисуйте второй контур тела и отметьте, если что-то изменилось после выполнения упражнения.
На этой неделе постарайтесь продолжать выполнять трехминутное дыхательное упражнение дважды в день.
Неделя 5. Осознанность мыслей
Как и эмоции, мысли могут быть навязчивыми и способствовать закреплению вредных привычек. Временами они только зря занимают место в голове, хотя могут быть и полезными, так как именно они дарят человечеству поэзию, искусство, литературу, язык, коммуникацию, цивилизацию… Список можно продолжать еще долго. Никогда не устану повторять: позитивные мысли — это благо, негативные мысли — абсолютное зло. Наша миссия — выбирать те из них, которые мы будем использовать, а не позволять им использовать нас. Цель осознанности — изменить парадигму наших взаимоотношений с собственными мыслями, научиться, сохраняя спокойствие, выбирать, когда мы хотим подумать над какой-то мыслью, а когда — отпустить ее.
Стоит ли говорить, что, когда вы наблюдаете за своими мыслями, будучи в ясном уме и спокойствии духа, из глубин сознания может всплыть настоящая жемчужина, облеченная в форму гениальной/забавной/творческой/оригинальной мысли.
Время от времени, когда я занимаюсь практикой осознанности, из темноты на поверхность, словно большой пузырь, поднимается фантастическая идея, и я начинаю хохотать как безумная. После завершения практики я хватаю ручку, чтобы успеть записать эту идею до того, как она снова погрузится в глубины моего сознания. Осознанность — это не когда вы валяетесь, как мороженая рыба, а когда наблюдаете за своими мыслями. Со временем вам становится все легче различать, в каких из них есть драгоценное зерно, а какие — шлак, от которого нужно сразу же избавляться. Говорят, самые интересные мысли приходят в голову, когда человек не занимается намеренным их обдумыванием, поэтому так часто озарение снисходит на человека в душе. Вероятно, что-то подобное происходит у старателей — они случайно замечают сияние золотых песчинок в грязи. Так я чувствовала себя, когда неожиданно среди пустоты и темноты у меня в голове возникла абсолютно гениальная фраза.
Сам себе терапевт
Аналогично тому, как вы, отстраняясь и наблюдая за ними, научились справляться с сильными эмоциями, можно научиться отстраняться от своих мыслей. Благодаря практике осознанности вы, научившись слушать свои самые потаенные, темные мысли, можете стать врачом самому себе. Подобно психотерапевту, который никогда не выносит оценочных суждений, ваше сознание, если вы не чувствуете угрозы или страха, раскроет перед вами, кто вы есть на самом деле. После этого вы сможете разорвать привязку к деструктивным, ограничивающим мыслям и заменить их на новые. Если вы не заглянете внутрь и не осознаете, что там увидели, вы так и останетесь в ловушке старых привычек и, словно заезженная пластинка, будете повторять и повторять эту «мысленную жвачку».
Упражнение. Осознанное мышление
Выполняйте это упражнение ежедневно по десять минут в течение следующих шести дней.
Сядьте на стул или в кресло, спина прямая, макушка смотрит вверх. Почувствуйте свои стопы, стоящие на полу, затем — части тела, соприкасающиеся с поверхностью стула. Сфокусируйте внимание на дыхании (можете считать до десяти с каждым дыхательным циклом). Замечайте, если ваши мысли начинают блуждать, и мягко возвращайте фокус на дыхание. Расширьте свою осознанность, чтобы она включала звуки вокруг: слушайте и позволяйте звукам самим к вам приходить.
Сфокусируйте внимание на мыслях. Наблюдайте за всеми мыслями, которые приходят вам в голову, как до этого вы наблюдали за звуками. Чтобы было проще, представьте, что ваши мысли — это облака, непрерывной вереницей плывущие по небу: одни — тяжелые, другие — легкие, третьи — грозовые. Они продолжают двигаться и трансформироваться без усилий с вашей стороны. Если эта метафора не работает, представьте, что смотрите фильм и ваши мысли озвучивают разные персонажи. Ваша роль сводится к тому, что вы просто сидите, смотрите, возможно, жуете попкорн или хот-дог. В какой-то момент вы можете заметить, что покинули место, присоединились к фильму и стали частью сюжета. Как только вы осознали, что это произошло, без всяких критических рецензий снова займите свое место в зрительном зале, возьмите ведерко с попкорном и возобновите просмотр. Каким бы забавным или, наоборот, ужасным ни был фильм, просто смотрите его со своего места в зале и замечайте, когда вы появляетесь в кадре. Важно: суть не в том, чтобы стараться как можно реже появляться в кадре и возвращаться в зал; ваша цель — замечать каждый раз, когда это происходит. Если это случилось с вами сто раз, мысленно похлопайте себя по спине и поздравьте с тем, что вы осознавали, что делаете. Как уже говорилось в
главе 2, упражнение станет только эффективнее, если ваши мысли начинают где-то блуждать, а вы возвращаете их обратно, так как каждый раз, когда вы это делаете, вы прокачиваете свою ментальную мышцу осознанности. В последние несколько секунд упражнения верните фокус внимания на дыхание. Каждый раз, когда вы концентрируетесь на дыхании или занимаете зрительское место в мысленном кинотеатре, вы автоматически попадаете в настоящий момент. Помните, что дыхание всегда поможет вам вернуть себе ощущение спокойствия и умиротворения и сфокусироваться на настоящем.
Ежедневно записывайте свои мысли в дневник после каждой медитации.
Вот несколько вопросов, которые могут вам помочь:
• Что вы почувствовали, когда сместили фокус внимания с окружающих звуков на свои мысли?
