Упражнение. Медитация перед сном
Это упражнение может быть полезным вечером, если ребенку сложно уснуть.
Предложите ребенку вместо того, чтобы пытаться понять, почему он такой отстойный и почему его никто не любит, выполнить мысленное сканирование своего тела.
Это упражнение вы можете выполнять вместе с ребенком. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Сфокусируйте внимание на дыхании и на том, в какой именно области тела вы его чувствуете. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи и на выдохе постарайтесь почувствовать, как ваше тело лежит на кровати. Расслабьтесь и отпустите все напряжение. Почувствуйте все свое тело целиком, затем сфокусируйте внимание на руках, ногах, корпусе, плечах, шее, голове. Если вы замечаете напряжение в каких-то областях, начните представлять, что вы вдыхаете в ту область воздух и выдыхаете. На вдохе вы фокусируетесь на области напряжения, а на выдохе представляете, как напряжение покидает эту область. Помимо этого, если вы ощущаете напряжение в теле, постарайтесь сместить фокус как можно дальше с головы на ноги и ощутить их словно изнутри. Почувствуйте, как дыхание, наполняющее ваше тело, становится тяжелее с каждым вдохом и выдохом. При некотором везении после этого вы погрузитесь в спокойный сон.
Упражнение. «Здесь и сейчас»
Цель этого упражнения — показать подростку, что значит присутствовать в настоящем моменте, и обучить его навыку возвращаться в это состояние по своему желанию. Попросите ребенка обратить внимание, когда он действует на автопилоте. Замечает ли он свои действия, когда чистит зубы, умывается или играет во что-то? Поясните, что в некоторых ситуациях нам всем бывает полезно включить автопилот, но не проводить в этом режиме всю жизнь. Самый эффективный способ вернуться в настоящее — это «включить» одно из своих физических чувств: сфокусироваться на каком-то звуке, на вкусе шоколада, на аромате цветка, на прикосновении к лягушке — словом, на чем угодно.
Упражнение. Осознанный прием пищи
Предложите ребенку кусочек шоколада. Попросите его описать вкус. Ребенок тянется за вторым кусочком, даже не проглотив первый? Он действует на автопилоте.
Предложите ребенку небольшой кусочек шоколада или любого другого лакомства, которое он любит, и попросите изучить его, словно он видит в первый раз: цвет, форму, размер. Попросите поднести лакомство к носу и почувствовать его аромат. Затем попросите очень медленно положить кусочек на язык и начать так же медленно жевать, стараясь уловить малейший оттенок вкуса. Добро пожаловать в настоящий момент!
Жизнь — не коробка шоколадных конфет. Всегда будет возникать что-то, что ребенку не нравится, но он должен научиться осознавать и такие моменты тоже.
Попросите ребенка взять кусочек какого-то продукта, который ему не нравится. Например, оливку — в детстве я их ненавидела, а потом постарела, и теперь я их просто обожаю. Попросите ребенка сделать все то же самое, что он делал с кусочком шоколада. Ребенку может не нравиться вкус, но он должен пройти через все этапы, отмечая, что он чувствует, когда ему что-то не нравится, а также как усердно мозг заставляет его остановиться и выплюнуть эту гадость. Это учит ребенка оставаться открытым разным ощущениям, даже не самым приятным.
Упражнение. Мысли — это не факты
Это упражнение можно было бы назвать «Наблюдение за облаками». Его суть в том, что ребенок должен наблюдать за своими мыслями как за скользящими над его головой облаками. Попросите его посмотреть, как движутся облака. Не важно, грозовые они или белые и пушистые, все они приходят и уходят.
Предложите ребенку отнестись к мыслям в его голове как к радио: они могут быть на заднем плане, в фоновом режиме, но им не стоит уделять внимание.
Это упражнение особенно полезно, когда в голову лезут мысли типа: «Я идиот. Я недостаточно хорош. Я никому не нравлюсь. (И — наша любимая!) Я отстойный». Пусть они звучат, но не нужно воспринимать их всерьез — это не более чем звуки. Они не могут навредить, если не дать им власть над собой.
Упражнение. Как справляться с неприятностями
Чувства, как и мысли, приходят и уходят. Не в ваших силах сделать так, чтобы неприятности не случались, а реакция вашего мозга может еще больше усугубить ситуацию.
Схематически изобразите контур человеческого тела и попросите ребенка отметить, в каких областях он чувствует напряжение. Предложите ребенку составить список того, что вызывает у него стресс, например: экзамены, чувство, что его игнорируют, чувство, что он отстойный. Затем попросите его написать второй список, как это влияет на его самочувствие: вызывает головную боль, потливость, учащение сердцебиения, боль в желудке. Если ребенок научится фокусироваться на физических ощущениях, а не на мыслях, он заметит, что чувства приходят и уходят: это не факты, это просто чувства. Что бы ни случилось, он не должен игнорировать или стараться подавить свои чувства — они никуда не денутся. Единственный способ с ними справиться — встретиться с ними лицом к лицу или, в данном случае, сфокусироваться на чувствах и принять их. Однако не подпитывать их энергией.
Подростки никогда не перестанут играть в компьютерные игры. Если вы пытаетесь ограничить в этом своего ребенка, удачи вам. Можно бесконечно спорить, положительное или отрицательное влияние компьютерные игры оказывают на мозг, но остается только принять как данность, что они есть и что в будущем их станет еще больше. Некоторые подростки отказываются учиться осознанности — и в школе, и дома. Я начинаю думать, что единственный способ развить у них навык осознанности, улучшить способность фокусироваться на конкретных целях, не обращая внимания на отвлекающие факторы, — через компьютерные игры.
Мой сын Макс — программист и дизайнер интерфейсов. Он работает над созданием технологии по снижению уровня стресса и улучшению эмоционального интеллекта при помощи компьютерных игр. Я упоминаю о своем сыне, потому что моя мать всегда упоминала обо мне. Я ее за это ненавидела.
Смысл ведения аккаунта в Instagram — узнать, насколько ты популярен, собирая «лайки» под своими постами. Пара отметок, что пост не понравился, способна привести к тому, что человек будет считать себя неудачником. Принцип «Одна фотография в день» заключается в том, чтобы делать фотографию того места или человека, которые действительно привлекли ваше внимание и заставили сфокусироваться на настоящем, — не поспешное селфи, а момент, который вам хотелось бы пережить еще раз. Когда вы перестанете хвататься за первое, на что падает взгляд, хаос в сознании начнет постепенно утихать, а это, друзья мои, и станет моментом осознанности. Это отличный способ сохранить воспоминания, потому что, в отличие от многих других ситуаций, вы будете помнить, что вы там были. Вы можете начать делиться этими осознанными моментами с друзьями; возможно, они подхватят вашу идею.
