Мы изучили науку о жирах и установили, что некоторые жиры полезные, а другие вредные. А как насчет углеводов? Телевизионная реклама и объявления в Интернете говорят о полезных углеводах и вредных углеводах, подсластителях, гликемическом индексе, волокнах и цельнозерновых продуктах.
ОРЕХИ: ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Зачастую оклеветанные, поскольку отличаются высоким содержанием жиров и калорий, орехи – один из первых продуктов питания, которые люди исключают из своего рациона, когда соблюдают диету. Но существуют обсервационные исследования (помимо нашей слабейшей категории медицинского свидетельства), которые предполагают, что вы вполне можете наслаждаться орехами и придерживаться здоровой диеты. Доказана полезность для здоровья употребления 30 граммов в день большинства видов орехов – при этом снижается риск развития ишемической болезни сердца. Исследования обнаружили, что люди, которые едят орехи пять раз в неделю, имеют гораздо меньший риск развития сердечных заболеваний по сравнению с теми, которые не едят орехи вообще. Эта полезность связана прежде всего со специфическим составом жиров в орехах. В орехах, как правило, 50–75 % жира, однако в них низкое содержание насыщенных жиров и высокое – МНЖ и ПНЖ. Орехи также содержат пищевые волокна и растительные стерины, которые снижают холестерин общий и ЛПНП, а также уровень триглицеридов у людей с ненормальным липидным профилем. Существуют и другие предположения о пользе орехов для сердечно-сосудистой системы, в том числе и об их влиянии на улучшение функционирования кровеносных сосудов и снижение воспалительного процесса. Наш рецепт относительно орехов состоит в том, чтобы включать их в свой рацион, отдавая предпочтение грецким орехам и миндалю. Избегайте орехов кешью, бразильского ореха, ореха макадамии; они имеют гораздо большее содержание насыщенных жиров, чем большинство других орехов. И конечно, держитесь подальше от таких соблазнительных соленых и засахаренных орехов. Арахис вполне подходит, и он лучше, чем арахисовое масло, которое часто бывает с добавлением сахара и соли.
Но не сходите с ума по орехам. Помните, что орехи весьма калорийны. Обычная порция орехов – 30 граммов, около горсти. Одна горсть орехов в день – это хорошая закуска, но она, как правило, содержит около 180 калорий. Следовательно, вы не должны просто добавлять их ко всему, что едите, наилучшей стратегией является использование орехов для замены менее здоровых пищевых продуктов, таких как богатые насыщенными жирами мясопродукты или калорийные рафинированные углеводы.
Не попадайтесь на дезинформацию и обман. Позвольте нам вводить вас в курс дела относительно истинной подлинности полезных и вредных членов семейства углеводов, по мере того как мы будем выписывать рецепт на углеводы, полезные для здоровья сердца, сконцентрировавшись на цельнозерновых и повышенном потреблении клетчатки.
Давайте устраним путаницу в терминологии и развеем мифы. Все углеводы имеют одно основное свойство: в организме они преобразуются в сахара, в частности в глюкозу. Многие не понимают этого и делят углеводы на «простые» и «сложные», утверждая, что простые углеводы вредные, а сложные – полезные.
Простыми углеводами являются те, которые быстро расщепляются и всасываются, и они лучше всего представлены сахарами. Хотя многие считают, что пищевой крахмал вызывает более медленный подъем уровня глюкозы в крови, чем простые сахара, это неверно.
ЯЙЦА И ПИЩЕВОЙ ХОЛЕСТЕРИН
Всем известно, что яйца содержат холестерин, и широко распространено мнение, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, приводит к сердечным заболеваниям. Ergo1, мы не должны
Итак, следовательно (лат.; шутл.).
есть яйца, верно? Не совсем. Сегодня мы понимаем, что большинство людей может потреблять от одного до трех яиц в неделю. 80 % холестерина в вашем организме производится печенью, тогда как на рацион приходится лишь около 20 %. Среди пищевых факторов насыщенные жиры и трансжиры оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем пищевой холестерин. Так что в большинстве случаев холестерин, который вы едите, не играет слишком большой роли при определении уровня холестерина в крови. Это не причина, чтобы наполнить ваш обед холестерином, но это означает, что вы можете оставить яйца в своем рационе.
В среднем одно яйцо содержит 213 миллиграммов холестерина, приближая вас к дневной его норме в 300 миллиграммов. Яйца также являются хорошим источником белка и ненасыщенных жиров, а также витаминов. Большие обсервационные исследования здоровых людей показали, что потребление до пяти яиц в неделю не повышает риска развития ишемической болезни сердца. Однако эти результаты не могут относиться к людям, уже страдающим ишемической болезнью сердца, или к тем, которые имеют повышенный уровень холестерина или диабет; такие люди должны ограничить потребление яиц до одного-двух в неделю. И не важно, позволено ли вам три яйца в неделю или только одно, будьте осторожны с размером порции. Большой омлет от Денни (Denny’s) содержит вашу норму яиц на целую неделю. Если вам необходимо больше яиц, попробуйте сделать ваш омлет из яичных белков, яичного заменителя или одного целого яйца, смешанного с несколькими яичными белками.
Многие крахмалосодержащие продукты – белый хлеб и печеный картофель, например, – вызывают быстрое и значительное увеличение уровня сахара в крови, точно так же, как простые сахара.
Сахар не совсем вреден для вас. Вашему организму требуется 200 граммов сахара в день, и сахар является основным топливом для вашего мозга. Но сахар в последнее время критикуют, особенно добавочные сахара. Добавочные сахара – это подсластители любой калорийности, которые добавляют в пищу, когда ее готовят или обрабатывают. Так что, если ананас, который содержит натуральные сахара, продается в банке, содержащей сироп, сироп включает в себя добавочные сахара. Прежде всего, из-за нашей любви к подслащенным сахаром напиткам мы потребляем в среднем 21 чайную ложку добавочного сахара ежедневно, что, к нашему изумлению, составляет целых 16 % общей калорийности. Добавочные сахара повсюду; они прячутся в кетчупе, соусе для барбекю, в заменителях сливок, многих нежирных салатных приправах и плитках гранола.
Хотя добавочные сахара химически такие же, как натуральные, они – не невинная часть нашего рациона. Они обеспечивают пустые калории – те, которые не имеют питательной ценности. Избыток сахара в рационе связан с ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и неблагоприятным липидным профилем, который включает в себя пониженный холестерин ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины потребляли не более 100 калорий в день добавочных сахаров (6 чайных ложек), а мужчины – 150 калорий в день (9 чайных ложек), что составляло бы около 5 % от общего объема энергетической ценности. Для сравнения: 340-граммовая банка обычной содовой содержит от 8 до 10 чайных ложек добавочного сахара, а порция стандартного «Завтрака из зерновых» – около 4 чайных ложек.
Как узнать, есть ли в продукте добавочный сахар? Американская кардиологическая ассоциация выступила с требованием, чтобы производители указывали содержание добавочных сахаров на этикетках продуктов.
