Источники цельнозерновых:
• обжаренные овсяные крупы;
• дробленая пшеница;
• ячмень;
• гречка;
• хлопья из отрубей;
• гранола (или мюсли) с низким содержанием жира;
• овсянка;
• бурый и дикий рис;
• попкорн;
• 100 %-ный цельнозерновой хлеб и крекеры;
• ржаной хлеб;
• цельнозерновые макаронные изделия.
Фрукты и овощи
Как и цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку, поэтому они включены в наш список «хороших углеводов». Большое потребление фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Стремитесь к употреблению пяти или более ежедневных порций фруктов и овощей. Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) и цитрусовые (апельсины) – лучше всего. Фруктовые соки не должны быть вашей ежедневной целью, а фрукты в высококалорийных, подслащенных сахаром сиропах могут принести больше вреда, чем пользы.
Механизмы влияния фруктов и овощей на сохранение здоровья сердца остаются спорными. Растительные диеты, богатые фруктами и овощами, связаны со снижением холестерина общего и ЛПНП и риска высокого артериального давления. Влияние многих фруктов на артериальное давление может быть связано с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия. Некоторые ученые восхваляют теоретически пользу антиоксидантов, содержащихся в ягодах, таких как черника, но пока нет убедительных клинических данных, связывающих антиоксиданты в плодах и снижение риска сердечных заболеваний. Черника хороша на вкус, но она не «суперъеда», как считают фанатики. Однако она может быть частью здорового рациона для сердца, в котором свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми заменяют рафинированные углеводы с низким уровнем клетчатки и вредные насыщенные жиры.
Соль и высокое артериальное давление
Диета и, в частности, потребление соли заметно влияют на артериальное давление. Давление, в свою очередь, является ключевым фактором в определении риска инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Так же как вы должны знать свою ежедневную норму калорий, вы должны знать свое кровяное давление; оба этих числа должны влиять на ваш выбор рациона.
Кровяное давление выражается двумя числами: большее число – это систолическое давление, в то время как меньшее число – диастолическое. (См. главу 10, где более детально обсуждается артериальное давление.) Повышение и того и другого плохо, но высший показатель является самым важным. В то время как мы считаем 120/80 нормальным давлением, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на самом деле начинает увеличиваться, когда артериальное давление превышает 115/75.
Потребление соли является наиболее важным диетическим фактором, оказывающим влияние на кровяное давление. Придерживайтесь типичного американского рациона с высоким содержанием соли, и у вас с годами, скорее всего, разовьется гипертония, это почти гарантия. В самом деле, гипертоническая болезнь настолько распространена, что многие считают, что это неизбежное следствие старения, почти как седые волосы (или, для некоторых из нас, облысение). Это неправда.
В сообществах с низкосолевым рационом на растительной основе нет возрастного повышения артериального давления. Напротив, в большинстве западных стран гипертония развивается с возрастом, в результате десятилетий вредных для здоровья привычек, в том числе избыточного потребления соли. Но этого можно избежать. Рацион с низким содержанием соли способен предотвратить гипертонию у людей, у которых ее нет, и эффективно помочь снизить кровяное давление тем, у кого оно повышено. Не важно, какое у вас артериальное давление, национальность или возраст, не ждите, пока у вас разовьется гипертония, чтобы уменьшить потребление натрия.
Когда мы определяем потребление соли, мы, как правило, сосредоточены на натрии (компонент натрия хлорида, всей молекулы соли). Современные нормы указывают, что взрослые должны потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день (количество, равное 1 чайной ложке поваренной соли); однако людям старше сорока и тем, у кого гипертония или предгипертоническое состояние, лучше ограничить ежедневное потребление натрия до 1500 милиграммов в день (2/3 чайной ложки). В самом деле, новые диетические нормы могут только рекомендовать, чтобы все взрослые ориентировались на потребление натрия до 1500 миллиграммов в день. На первый взгляд это не так уж сложно – просто уберите со стола солонку, и вы будете чувствовать себя хорошо, верно?
Не верно. Проблема со снижением потребления натрия состоит в том, что натрий повсюду. 75 % пищевого натрия приходится на обработанные, готовые и ресторанные продукты. Как следствие, в среднем содержание натрия в рационе питания американцев – 3900 миллиграммов в день, что более чем вдвое превышает рекомендованную норму. Процент натрия, который содержится в домашней пище или поступает в ваш организм из-за чрезмерного использования солонки на столе, совсем невелик.
Сегодня большинству из нас трудно уменьшить ежедневное употребление натрия до 1500 миллиграммов. Но даже сокращение на одну треть (с 3900 до 2600 миллиграммов в день) – это реальная цель, которая могла бы предотвратить от 50 до 100 тысяч сердечных приступов, от 30 до 60 тысяч инсультов и от 40 до 90 тысяч смертей ежегодно.
Некоторые специалисты утверждают, что уменьшение потребления соли может принести столько же преимуществ, как отказ от курения, хотя эта гипотеза еще не была проверена.
ПОЧЕМУ МЫ КЛАДЕМ СОЛЬ В ПИЩУ
В первые несколько миллионов лет нашей эволюции рацион людей был с очень низким содержанием соли. Такое положение дел изменилось около 5 тысяч лет назад, когда китайцы обнаружили, что соль можно использовать для сохранения пищи. Это открытие резко изменило способы приготовления и распределения пищи, введя в рацион большое количество соли. Соль стала настолько ценной, что в Древнем Риме солдатам ежедневно платили горстью соли. Когда солдатам впоследствии стали платить деньгами, их жалованье называли «солеными деньгами» – английское слово «заработная плата» происходит от латинского «соль». К 1870 г. соль была самым продаваемым товаром в мире и присутствовала во всех продуктовых запасах. Затем вмешалась техника. Развитие холодильного оборудования снизило потребность в соли для сохранения продуктов, и потребление соли стремительно упало. Тем не менее за последние три десятилетия производители пищевых продуктов повысили производство высокообработанных и соленых продуктов. В результате мы теперь вернулись к уровню потребления соли 1870 г. Разница в том, что в 1870 г. были причины для добавления соли в пищу. В 2012 г. есть более убедительные причины, чтобы отказаться от соли.
Итак, вопрос в том, как вы можете сократить натрий в своем рационе? Первый шаг – сделать грамотный выбор продуктов питания. Для этого требуется знать, где содержится натрий. В одном сэндвиче «дели» (deli sandwich) может содержаться 2000 миллиграммов или больше натрия. Соль также содержится в пицце, пасте и приправах. И вы наверняка знаете о высоком содержании соли в китайской еде, подаваемой в американских ресторанах, это натрий является причиной того, что вы просыпаетесь в два часа ночи, чтобы утолить жажду. И, несмотря на то что они хороши на вкус, один посыпанный солью бублик или соленые мягкие крендельки содержат двух-трехдневную норму натрия.
