Вам не нужно запоминать список продуктов, содержащих натрий, – информация на этикетках. Если вы просто уделите момент, чтобы взглянуть на них, то обнаружите соль, затаившуюся в самых неожиданных местах. Например, во многих хлебобулочных изделиях и печенье высокое содержание натрия, даже если они и не соленые на вкус. Ограничьте приправы – кетчуп является основным источником соли (и сахара).
Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, нежели обработанным или консервированным продуктам, так как в свежих продуктах содержится очень мало натрия. Замороженные овощи без соли являются здоровой альтернативой. Если вы покупаете консервированные овощи, убедитесь в том, что они относятся к категории продуктов с низким содержанием соли. Наконец, не обманывайте себя, думая, что морская соль не будет отрицательно влиять на ваше кровяное давление; в ней содержится ровно столько натрия, как и в обычной.
Соблюдая такие меры предосторожности, вы сумеете изменить потребление натрия в своем рационе и свое кровяное давление.
ДИЕТА ДПГ – ДИЕТА ПРОТИВ ГИПЕРТОНИИ
Основной акцент при обсуждении диеты и кровяного давления делается на соль. Но мы не перестаем подчеркивать: вы должны рассматривать всю свою программу диеты целиком, а не только один компонент. Диета ДПГ (диета против гипертонии) является наиболее тщательно изученным пищевым рецептом для снижение артериального давления. Эта диета с низким содержанием натрия, как можно было и ожидать. Но она также делает упор на свежие фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые, мясо птицы, рыбу и орехи. Фрукты и овощи богаты калием, который ассоциируется со снижением артериального давления. Насыщенные жиры, красное мясо, сладости и подслащенные сахаром напитки не рекомендуются. Эта диета во многом повторяет средиземноморскую диету.
Придерживаясь диеты ДПГ, всего за тридцать дней вы сумеете снизить свое артериальное давление на 10 мм рт. ст.; это похоже на эффект, которого многие достигают в снижении давления с помощью лекарственных средств. Если ваш врач рекомендует вам лекарство от высокого давления, спросите его, не смогут ли изменения в рационе питания, такие как переключение на средиземноморскую или диету ДПГ, спасти вас от добавления еще одного препарата в свой список лекарств.
Следующим шагом на пути к регулированию потребления соли является общественная инициатива, направленная на сокращение соли в продуктах питания. Такие усилия требуют времени и переговоров между правительством и производителями продуктов питания, но некоторые страны добились успеха. Финляндия нацелилась на соль в 1970-х гг., и с тех пор финны сократили ее потребление на 40 %. Это вызвало падение артериального давления (в среднем на 10 мм рт. ст.) у населения в целом, 75 %-ное снижение смертности от болезней сердца и инсульта и пятилетний рост средней ожидаемой продолжительности жизни. В Соединенном Королевстве совместные усилия правительства и пищевой промышленности увенчались 20–30 %-ным снижением содержания соли в готовых пищевых продуктах, а потребление соли населением снизилось на 10 %. Аналогичные усилия по сокращению потребления соли предпринимаются в Австралии, Франции, Новой Зеландии и Японии.
А как насчет США? В 2007 г. Американская медицинская ассоциация потребовала удалить натрий из списка ингредиентов, которые «в целом признаны безопасными». Их призыв не был поддержан на государственном уровне. Но, к счастью, несколько крупных продовольственных компаний разработали план снижения содержания натрия в своих продуктах. «Крафт» (Kraft), крупнейший в Северной Америке производитель продуктов питания, планирует сократить содержание натрия на 10 % в 2013 г. «Кэмпбелл» (Campbell) сократил содержание натрия в своих супах и витаминных напитках V8. А фирмы Pepperidge Farm и Conagra (производители готовых обедов Chef Boyardee meals, попкорна Orville Redenbacher, брендов Hunt’s и др.) планируют большое сокращение соли. Нью-йоркский департамент здравоохранения координирует национальную инициативу относительно соли с амбициозной целью сократить ее потребление на 20 % за пять лет.
Некоторые опасаются, что, если мы уменьшим содержание соли в пищевых продуктах, пострадает их вкус. Дело в том, что, когда соль удаляется из пищевых продуктов постепенно, на протяжении нескольких месяцев, нам требуется меньше соли, чтобы почувствовать, что пища соленая. И производителям продуктов питания не нужно беспокоиться о продажах – снижение содержания соли никак не повлияло на продажи продуктов питания в Великобритании.
Шоколад – это здоровая пища?
Коробки шоколадных конфет в форме сердечка повсеместно встречаются в День святого Валентина. Интригующий вопрос, обсуждаемый учеными на протяжении многих десятилетий, – действительно ли шоколад в этих коробках помогает вашему сердцу и сердечно-сосудистой системе. Если шоколад окажется эффективным сердечным лекарством, мы не предвидим никаких проблем для людей, которые решат последовать такому рецепту. На самом деле средний американец уже опережает этот рецепт, потребляя 7 килограммов шоколада в год.
Когда дело доходит до шоколада и сердца, акцент делается на темный шоколад. Исследования темного шоколада предполагают, что его потенциально полезные свойства для сердечно-сосудистой системы заключаются в том, что снижается артериальное давление и свертываемость крови, улучшаются функции сосудов и чувствительность к инсулину, а также снижается окисление холестерина ЛПНП.
Влияние шоколада на артериальное давление было проверено самым тщательным образом. В большинстве исследований краткосрочный прием темного шоколада вызывает расширение сосудов, что, в свою очередь, вызывает скромное снижение артериального давления (от 2 до 5 мм рт. ст.). Исследование пациентов с пересадкой сердца показало, что после приема темного шоколада коронарный кровоток увеличивается.
Мы согласны с тем, что на короткое время темный шоколад может снизить кровяное давление.
ЧИТАЕМ ЭТИКЕТКИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Знать, что вам следует есть, и знать, что вы едите, – два различных, но существенных компонента здорового питания для вашего сердца. По существующим правилам требуется, чтобы все упакованные продукты имели табличку пищевой ценности, и теперь мы все знакомы с такими табличками на тыльной стороне упаковки пищевых продуктов. Читайте их! Во-первых, обратите внимание на размер порции. Одна упаковка не всегда равняется одной порции. Например, обычная 600-граммовая бутылка содовой содержит 2,5 порции. Затем знакомьтесь с составом и выбирайте продукты со следующими характеристиками: 0 граммов трансжиров, низкокалорийные, с низким содержанием натрия, с низким содержанием насыщенных жиров и, если в их состав входят углеводы, с высоким содержанием пищевых волокон и цельнозерновых. Ищите продукты, содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Не поддавайтесь на кричащие призывы, которые напечатаны на передней стороне пакетов. Призывы к здоровью на внешней стороне упаковок часто вводят в заблуждение, а иногда это неприкрытая ложь. «Сделано с цельнозерновыми» может означать, что зерновые на самом деле составляют лишь малую часть продукта. Фраза «Включены природные антиоксиданты, которые способствуют улучшению здоровья сердца» может не иметь к этому продукту никакого отношения. Потребители склонны считать, что этикетка на упаковке предполагает какое-то государственное одобрение. Ничего подобного.
