21 июля 1984 г. Фикс упал и умер от инфаркта во время пробежки в Вермонте. Вскрытие показало застарелую ишемическую болезнь сердца с блокированием всех трех основных артерий сердца.
Любители бега и энтузиасты физических упражнений были шокированы. Одни решили, что бег на длинные дистанции и избыточные физические нагрузки вредны. Другие считали, что, если у Джима Фикса неожиданно мог случиться инфаркт, такая опасность грозит поголовно всем. Дело в том, что сердечное заболевание Фикса было предсказуемым, а его смерть можно было предотвратить. У него имелись факторы риска – семейный анамнез преждевременной болезни сердца и личный анамнез курения и ожирения, – которые должны были бы подсказать ему, что следует обратиться к врачу, прежде чем начать заниматься бегом. Важнее этого то, что у него были предостерегающие признаки. Болями и сжатием в груди во время физической нагрузки организм сообщал ему, что с ним что-то не в порядке.
В своей погоне за хорошей физической формой Фикс был одновременно прав и не прав: прав, когда думал, что упражнения смогут улучшить его здоровье, и не прав, когда игнорировал тревожные признаки сердечного заболевания. Мы собираемся помочь вам избежать проблемы, с которой неожиданно столкнулся Фикс, составив план вашего фитнес-курса для сердечно-сосудистой системы. Нет никаких сомнений, что физические упражнения полезны для вас и вашего сердца. Но мы считаем упражнения лекарством, и, как любое лекарство, вам оно нужно правильное и в правильной дозе. Разные люди получают разные рецепты. Ключ к здоровому сердцу – это получить рецепт, правильный для вас.
ОПАСНЫ ЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ?
От 5 до 10 % всех инфарктов следовали после энергичной физической деятельности. Поэтому уместно спросить, опасны ли физические упражнения.
Энергичная физическая деятельность – это такие нагрузки, которые заставляют вас потеть, – вызывает резкое увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления, и эти факторы могут спровоцировать инфаркт или нарушения сердечного ритма. Во время и сразу после напряженных физических упражнений риск инфаркта повышается. Однако степень этого риска зависит от уровня тренированности человека.
Если человек в хорошей физической форме часто делает упражнения, напряжение связано лишь с очень небольшим риском. И наоборот, для человека, который редко делает упражнения, напряженная физическая активность, такая как уборка снега, существенно повышает риск инфаркта.
Итак, возвращаясь к вопросу о том, полезны ли вам физические нагрузки, дадим однозначный ответ: да. Долгосрочные преимущества физических упражнений намного перевешивают риск, связанный с нагрузками. Люди, которые регулярно занимаются физкультурой, живут дольше. Если вы только начинаете осуществление программы физических упражнений, ключ в том, чтобы начать медленно и действовать постепенно. Это позволит вам со временем улучшить свою физическую форму, уменьшая риск и максимизируя пользу для себя. Чем лучше становится ваша форма, тем безопаснее для вас программа физических упражнений и тем надежнее ваша длительная защита от сердечных заболеваний.
Зачем вы должны делать физические упражнения
Физические упражнения предотвращают ишемическую болезнь сердца
Вот первая информация, которую нужно запомнить: физические упражнения уменьшают риск развития коронарной болезни сердца. В стремлении избежать сердечных заболеваний регулярные физические упражнения ничуть не менее важны, чем здоровое питание и отказ от курения.
Большие обсервационные исследования показывают, что люди среднего возраста, регулярно занимающиеся спортом, рискуют умереть от сердечных заболеваний почти на 40–50 % реже. С точки зрения медицины это огромный эффект.
Вы заметили, что мы постоянно говорим «регулярные физические упражнения»? «Регулярные физические упражнения» означает, что заниматься ими нужно практически ежедневно. Вы можете время от времени брать выходной, но вам нужно находить минимум 30 минут в день на физические упражнения. Что же касается вашего сердца, любая физическая нагрузка лучше, чем полное осутствие нагрузок. Самую большую пользу для здоровья удается получить тогда, когда тот, кто никогда не занимался физическими упражнениями, начинает их делать. Тридцатиминутная ежедневная прогулка дает заметные преимущества.
Однако чем больше вы упражняетесь, тем лучше.
В одном исследовании сравнивали мужчин, которые ежедневно проходили 2 километра, с теми, кто проходил по крайней мере 4 или более километра в день. За двенадцатилетний период у мужчин, которые проходили 4 или более километров в день, было больше шансов остаться живыми и здоровыми.
Расширив эту концепцию, мы обнаружили, что спортсмены мирового класса, занимающиеся спортом на открытом воздухе (такие как бегуны), для которых тренировки – это образ жизни, живут в среднем на пять лет дольше, чем все остальные.
Многие люди в возрасте 20–30 лет, полагая, что это никоим образом не относится к ним, ошибаются. Семена сердечных болезней закладываются рано.
Молодые взрослые (и даже дети) должны заниматься физкультурой для здоровья сердца. Исследование развития риска заболеваний коронарных артерий у молодых взрослых оценивало влияние физической подготовки на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний почти у 2500 взрослых в возрасте от 18 до 30 лет. Наименее развитые в физическом плане люди подвержены развитию диабета, гипертонии, отклонений уровня холестерина и ожирению более чем в два раза чаще на протяжении пятнадцатилетнего периода. Поэтому, даже если вам 18 лет, вы недавно поступили в колледж и отлично проводите время, отдохните немного от библиотеки (или вечеринок) и загляните в тренажерный зал.
А что, если вам шестьдесят пять и вы никогда не занимались физкультурой? Ответ такой же, как и для студента колледжа, – начните. Недавнее исследование старшеклассников, ведущих сидячий образ жизни, показало, что физические упражнения улучшают физическую форму, работу кровеносных сосудов, эффективность работы сердца и мышц. Не важно, сколько вам лет, если вы начнете заниматься физическими упражнениями сегодня, вы улучшите свою физическую форму в течение всего трех месяцев. Заметьте, мы сказали «сегодня», не «завтра». Не откладывайте на завтра.
Мы в восторге, что вы это читаете. Но если вы сегодня еще не делали зарядку, остановитесь и сделайте тридцатиминутный перерыв прямо сейчас и отправляйтесь на прогулку или встаньте на тренажер или беговую дорожку. А потом снова вернитесь к нашей книге.
Смысл здесь выходит за рамки задачи хорошо выглядеть в купальнике летом. Мы хотим, чтобы вы обрели форму для жизни. Физические упражнения должны стать частью вашей повседневной жизни. Физические упражнения как сон – нельзя выспаться про запас. Вы должны разработать программу, и мы поможем вам с этим. И вы должны придерживаться ее, – эта сторона целиком зависит от вас. Польза тренировок для сердечно-сосудистой системы проявляется быстро, но, если вы прекратите упражнения, улучшение физического состояния исчезает с такой же скоростью.
