• вечером до запланированного отхода ко сну;
• ночью, если вы просыпаетесь из-за бессонницы;
• утром, если вы встаёте раньше других.
Не займёте себя чем-то в эти моменты — с большой вероятностью сорвётесь. Возможно, ограничение сна пройдёт для вас достаточно легко, но может быть и так, что в ближайшие дни вы станете неудачной копией самого себя. Так что подготовьтесь сейчас. Потом на ходу будет уже сложнее. Ниже представлены варианты.
Вечерние активности за 1–2 часа до сна
• Сделайте упражнения на релаксацию.
• Выберите одежду на следующий день.
• Приготовьте еду на следующий день.
• Примите ванну или долгий душ.
• Напишите короткие письма/мейлы родственникам или друзьям со словами поддержки или благодарности.
• Прогуляйтесь сами, с родственниками или собакой.
• Послушайте музыку.
• Займитесь наведением порядка в фотографиях, письмах, книгах.
• Начистите кремом ваши ботинки.
• Сделайте заметки в вашем дневнике.
• Сделайте лёгкие упражнения на растяжку.
• Сделайте маникюр, педикюр, маску на лицо.
• Тщательно почистите зубы зубной нитью.
Активности при ночных пробуждениях и невозможности уснуть
• Повторите упражнения на релаксацию.
• Займитесь каким-либо спокойным хобби (перебирание марок, раскладывание пасьянса, складывание пазла, рукоделие).
• Наведите порядок в фотографиях (не на компьютере!).
• Займитесь планированием будущих выходных/отпусков/путешествий.
• Полистайте журналы.
• Почитайте книгу.
• Послушайте спокойную музыку.
• Посмотрите спокойную ТВ-передачу (каналы про путешествия, животных) — только не с компьютера.
• Прогуляйтесь на улице (если позволяет погода и это безопасно).
• Приготовьте еду на завтрак.
• Погладьте бельё.
• Займитесь какими-то другими домашними делами, которые вы сможете сразу же прервать, как только захочется спать.
• Напишите список личных и бытовых дел на завтра (на неделю, на месяц).
Активности при ранних утренних пробуждениях
• Прогуляйтесь и встретьте рассвет.
• Погуляйте с собакой.
• Почитайте новости online.
• Сделайте разминку (можно записаться на утреннее посещение бассейна или тренажёрного зала).
• Приготовьте завтрак для себя и членов семьи.
• Проверьте или составьте план работы на день.
• Займитесь делами на приусадебном участке (полив, уборка листвы, уборка снега).
Возможно, эти подсказки вдохновят вас на создание собственного списка активностей. Хочется предостеречь от легкомысленного одноразового решения вроде «если проснусь ночью, буду читать книжку». Из-за бессонницы ваше настроение может быть не самым хорошим. Поэтому книжка, возможно, вскоре начнёт вас раздражать. Лучше заранее написать список хотя бы из 5–7 дел. Чтобы, даже находясь не в лучшей форме и апатичном состоянии, можно было выбрать подходящий вариант занятия, которому вы не против посвятить время.
Ваши варианты активности на время бодрствования
Вечер:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Ночь:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Утро:
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Как проснуться утром, если всю ночь почти не спал?
Вам предстоит вставать с постели каждый день в одно и то же время независимо от того, когда вы уснули, даже если сон пришёл к вам за час до звонка будильника. Так как будет накапливаться истинный дефицит сна, у вас могут появиться сложности с утренними пробуждениями. Они возникают не у всех, но около 60 % участников программы признаются, что на неделе, когда они ограничили сон, просыпаться стало тяжелее, чем раньше. В этот период недосыпание накапливается быстро, а ночной сон ещё не успевает в полной мере среагировать на методику ограничения.
Если вы встаёте легко, даже когда не выспались, то можете смело пропустить этот раздел. Если же знаете, что можете проспать время подъёма, эти советы для вас.
Вечером накануне
Положите будильник подальше от постели, чтобы нужно было встать и пройти несколько шагов для его выключения. Вы должны быть уже «в сознании», когда выключаете его, иначе можете нажать кнопку выключения автоматически и продолжить спать. Будильник рядом с вами — главный виновник пробуждения на три часа позже положенного. Можно даже поставить два разных будильника в разных концах спальни, установленных на одно и то же время.
Поставьте на будильник «активизирующий» рингтон.
• Например, бодрую мелодию с постепенным нарастанием громкости. Не стоит ставить громкие и резкие звуки в расчёте, что они вас точно разбудят. Назойливое и пронзительное «пи-пи-пи» вызывает у большинства негативные эмоции, желание быстрее выключить будильник и закопаться в одеяло ещё глубже. Многим помогает голосовой будильник. Вечером перед сном своим голосом запишите на смартфон несколько мотивирующих слов о том, как важно соблюдать программу и вовремя просыпаться, какие дела предстоят и что хорошего ожидается в течение дня. Каждое утро вас будет поднимать с кровати персональный будильник, который сразу включает мыслительную деятельность и помогает проснуться.
• Подготовьте одежду, которую наденете утром. Пока мозг ещё в полусне, даже такая элементарная задача, как подготовка дневного наряда, может оказаться непосильной. «Подбирать одежду, копаться на полках и в ящиках? Да я лучше посплю», — автоматически решит ваш мозг. А потом вы даже не вспомните, почему так и не смогли встать в положенное время. Один наш пациент с бессонницей, которому очень тяжело давались ранние пробуждения, не только готовил с вечера одежду, но и намазывал щётку зубной пастой, оставлял бритву возле раковины, наливал воду в чайник и клал два кусочка хлеба в тостер. С его слов, в первые дни он по-настоящему просыпался, когда был уже одет, умыт и дожёвывал бутерброд. Тщательная подготовка помогала ему вставать с постели в установленное время всю программу без единого срыва.
