Онлайн книга
Более десяти миллионов россиян страдают хроническими расстройствами сна, самое известное из которых — бессонница. Почему эта проблема настолько стойкая и распространённая и можно ли её победить? Доктора Роман Бузунов и София Черкасова разбираются в причинах бессонницы, её последствиях для организма, объясняют, почему препараты от бессонницы нужно принимать с осторожностью, и рассказывают, как восстановить сон и избавиться от бессонницы за 6 недель при помощи первой в России когнитивно-поведенческой программы восстановления сна. Вы сможете быстро засыпать, спать без пробуждений, выработаете постоянный режим сна, научитесь расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни, вернёте себе бодрость и высокую работоспособность. Благодаря дневнику сна вы сможете следить за своим прогрессом, а заключительные рекомендации в конце книги помогут избежать возвращения бессонницы в будущем.
Оглавление книги
- Введение
- Знакомьтесь: ваша бессонница
- А у вас точно бессонница?
- Причины бессонницы
- Бессонница как симптом
- Бессонница как болезнь
- Предрасположенность к бессоннице-болезни
- Провоцирующий фактор (причина) бессонницы
- Поддерживающие факторы
- Почему при хронической бессоннице не помогают снотворные?
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
- О методе
- Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова
- Проблема № 1. Вариант не для всех случаев бессонницы
- Проблема № 2. Без поддержки специалиста не все пациенты могли полноценно выполнять рекомендации
- Противопоказания к когнитивно-поведенческой терапии
- Как работать с книгой, чтобы получить наилучшие результаты?
- Готовность работать
- Выполнение всех рекомендаций в полном объёме по ходу чтения книги
- Внимание и практике, и теории
- Неделя 1 Изучение основ физиологии сна. Исходная оценка режима сна и бодрствования
- Физиология сна
- Как устроен сон?
- Зачем мы спим?
- Сколько надо спать?
- Во сколько надо вставать и ложиться?
- Что будет, если поспать меньше, чем надо?
- Важны ли сновидения?
- Оценка режима сна и бодрствования. Дневник сна
- Тяжесть нарушений сна
- Резюме по рекомендациям к неделе 1
- Дневник сна. Неделя 1
- Средние показатели сна за неделю 1
- Неделя 2 Методики ограничения сна и контроля стимула
- Как это работает?
- Как проводить методику ограничения сна
- Длительность пребывания в постели
- Время отхода ко сну и подъёма
- Как проводить методику контроля стимула
- Без снотворных, алкоголя, кофеина
- Когда будет эффект?
- Ограничение сна — это хорошо
- Чем заниматься в свободное ото сна время?
- Вечерние активности за 1–2 часа до сна
- Активности при ночных пробуждениях и невозможности уснуть
- Активности при ранних утренних пробуждениях
- Ваши варианты активности на время бодрствования
- Как проснуться утром, если всю ночь почти не спал?
- Вечером накануне
- Утром
- Как сохранить бодрость на протяжении дня
- Сколько времени соблюдать ограничение сна?
- Резюме по рекомендациям к неделе 2
- Прежние рекомендации
- Новые рекомендации
- Дневник сна. Неделя 2
- Средние показатели сна за неделю 2
- Как сохранить мотивацию до конца программы
- Приём «Жду результата, ведь я уже получал его раньше»
- Приём «Мой сон вовсе не ограничили»
- Приём «Моему организму не требуется больше сна»
- Приём «Дневная сонливость, я так тебе рад!»
- Приём «А какие у меня варианты?»
- Приём «Я объективен»
- Приём «Моя жертва не так велика»
- Приём «Скоро станет легче»
- Кнут и пряник от доктора Бузунова
- Неделя 3 Образ жизни и гигиена сна
- Физическая активность
- Насколько вы активны?
- Рекомендации по физической активности при бессоннице
- «Я тренируюсь, но не чувствую, что это как-то улучшило сон»
- Кофеин
- Действительно ли вы отказались от кофеина?
- Почему не стоит даже «совсем чуть-чуть»
- Питание
- Общие рекомендации по питанию для улучшения сна
- Триптофан
- Магний
- Кальций
- Витамины группы В
- Витамин D
- Запретные продукты перед сном
- Резюме по рекомендациям к неделе 3
- Прежние рекомендации
- Новые рекомендации
- Дневник сна. Неделя 3
- Средние показатели сна за неделю 3
- Неделя 4 Работа с негативными мыслями и убеждениями
- Ваши негативные мысли
- Шаг 1. Мысленный фильтр
- Шаг 2. Обезоруживание негативных мыслей
- Резюме по рекомендациям к неделе 4
- Прежние рекомендации
- Новые рекомендации
- Дневник сна. Неделя 4
- Средние показатели сна за неделю 4
- Неделя 5 Техники релаксации
- Как стресс не даёт вам спать и что мы будем с этим делать
- Техника «Время беспокойства»
- Установите фиксированный отрезок времени для тревоги:
- Откладывайте тревогу:
- Когда наступает «время беспокойства»:
- Майндфулнесс (mindfulness — осознанное созерцание)
- Релаксационные упражнения
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Упражнения
- Дыхание
- Руки
- Лицо
- Шея
- Грудь
- Спина и живот
- Ноги
- Дыхательная релаксация
- Другие упражнения на релаксацию
- Что нужно знать об упражнениях на релаксацию
- Как провести вечер, чтобы ночью хорошо спалось
- Занятия хобби или другим приятным делом
- Физическая нагрузка вечером и растяжка
- Секс
- Массаж
- Рефлекторная релаксация
- Ароматерапия
- Запахи, которые считаются успокаивающими:
- Важные замечания по поводу ароматерапии
- Ритуал сна
- Резюме по рекомендациям к неделе 5
- Прежние рекомендации
- Новые рекомендации
- Дневник сна. Неделя 5
- Средние показатели сна за неделю 5
- Неделя 6 Гигиена спальни
- Где вы спите?
- Лишние предметы в вашей спальне
- Интерьер и цвет
- Темнота в спальне
- Тишина в спальне
- Температура в спальне
- Влажность и свежесть воздуха в спальне
- Чистота в спальне
- Кровать
- Матрас
- Из чего сделан хороший матрас?
- Как выбрать себе лучший матрас?
- Правила ухода
- Подушки
- Из чего сделана хорошая подушка и как она выглядит?
- Бывают ли специальные подушки от бессонницы?
- Как подобрать себе лучшую подушку?
- Правила ухода
- Одеяла
- Из чего сделано хорошее одеяло?
- Как подобрать себе одеяло?
- Правила ухода
- Постельное бельё
- Какое постельное бельё самое лучшее?
- Как подобрать себе постельное бельё?
- Одежда для сна
- Что можно и чего нельзя делать в спальне
- Резюме по рекомендациям к неделе 6
- Прежние рекомендации
- Новые рекомендации
- Дневник сна. Неделя 6
- Средние показатели сна за неделю 6
- Завершение программы и профилактика возвращения бессонницы
- Итоги программы
- Что делать, чтобы улучшить полученные результаты
- Что делать, чтобы бессонница не вернулась
- Сон:
- Образ жизни:
- Лечение острой бессонницы
- Когнитивно-поведенческая терапия
- Фармакологическое лечение
- Успокаивающие препараты растительного происхождения
- Препараты мелатонина
- Транквилизаторы, Z-гипнотики и антигистаминные препараты
- Антидепрессанты и антипсихотики
- Отзывы о программе когнитивноповеденческой терапии бессонницы доктора Бузунова
- Ермолаева Анна Витальевна, 37 лет, Ставрополь
- Макеев Владимир Алексеевич, 71 год, Долгопрудный
- Седых Анна Николаевна, 43 года, Москва
- Михайлов Сергей Валентинович, 54 года, Брянск
- Майоров Алексей Валерьевич, 48 лет, Санкт-Петербург
- Заключение