• Запланируйте, чем будете заниматься утром в свободные и выходные дни. Когда с утра на работу — тут никаких предварительных планов не нужно, дела уже есть, и от них не отвертишься. Но что, если время пробуждения 6 утра, за окном раннее воскресенье, а ваши близкие ещё сладко спят? Именно в выходные участники чаще всего нарушают правила программы. Составьте пошаговую инструкцию, как бы странно она ни выглядела: «1. Встать. 2. Одеться. 3. Умыться. 4. Приготовить завтрак. 5. Погулять с собакой. 6. Сделать зарядку 15 минут». Многим это помогает не сбить режим.
Утром
Вставайте с первыми звуками будильника и не откладывайте сигнал. Если у вас будет 2–3–5 попыток подъёма и вы будете знать, что после одного сигнала вас обязательно разбудит другой, то неизбежно начнёте игнорировать первые звонки, чтобы доспать ещё немного. По ошибке можно проспать и последний.
• Выйдите из спальни сразу, как проснётесь. К примеру, сразу же отправляйтесь умываться. Не стоит недооценивать влияние на сон обстановки спальни. Если у вас совмещённая спальня (например, квартира-студия) и утром вы должны проводить время там же, где спите, накройте кровать покрывалом (желательно отличающимся по цвету от постельного белья).
Пробуждайте себя естественными методами.
— Умойтесь прохладной водой или примите контрастный душ — это бодрит.
— Раздвиньте занавески, чтобы в квартире было светло. Чем светлее, тем меньше хочется спать.
— Если сейчас холодное время года и по утрам темно, приобретите светобокс или специальные очки для светотерапии. Они излучают свет бело-голубого спектра, который по своим характеристикам похож на дневной. Такой свет, попадая на сетчатку, уменьшает выработку гормона сна мелатонина — и спать хочется меньше.
— При желании, если субъективно вам это помогает, можете использовать ароматерапию, например наполнить комнату запахом апельсина или чайного дерева. Это не создаст яркого пробуждающего эффекта, но какая-то упорядоченная деятельность отвлечёт вас ото сна.
• Оденьтесь в повседневную одежду. Это рефлекторно настроит вас на режим активности.
• Не сидите на месте. Если утром вам тяжело проснуться и перейти к состоянию бодрости, то на первый час после пробуждения по возможности планируйте виды деятельности, которые:
— проходят на свежем воздухе;
— требуют физической активности;
— не могут быть прерваны в середине процесса.
Например, прогулка с собакой — это свежий воздух и физическая активность. Приготовление завтрака для всей семьи — это физическая активность, которую нельзя прекратить на середине. Оба этих занятия имеют огромное преимущество в сравнении, например, с чтением новостей в кресле (от этого будет клонить в сон).
Как сохранить бодрость на протяжении дня
Тот факт, что вы реализуете методику ограничения сна, не будет служить вам оправданием перед окружающими и работодателем. Поэтому днём придётся время от времени приводить себя в чувство, чтобы быть и выглядеть бодрее.
• Будьте физически активнее. Активность — самый лучший способ почувствовать себя бодрым. Захотели спать — сделайте несколько приседаний или отжиманий, пройдитесь, поднимитесь на несколько пролетов по лестнице.
• Старайтесь на протяжении дня чаще бывать на свету и на свежем воздухе. Проветривайте помещение, где работаете, больше находитесь у окна с раскрытыми занавесками.
• Привлеките единомышленников. Если близкие люди или друзья готовы вам помочь, воспользуйтесь этим. Например, попросите друга-жаворонка звонить вам каждое утро, чтобы вы отчитались ему о пробуждении. Спрашивать вас, как дела. Подбадривать вас. Ему это будет не сложно, а вы ощутите дополнительную ответственность, будете стараться вставать согласно расписанию и оставаться бодрствующим весь день, чтобы не подвести заботливого друга.
• Помните, что приступы сонливости заканчиваются. В состоянии бодрствования степень активности мозга непостоянна: высокая активность (около 1,5 часа) чередуется с пониженной (около 20 минут) — и так весь день. Здоровый человек может не замечать эти волны, но при ограничении сна они обнаруживают себя у многих людей. Если навалилась сонливость — не думайте, что это продлится до конца дня, вы этого не выдержите и, пожалуй, пора сдаться. Через 20 минут ощущение ослабнет. А если вы подвигаетесь и сделаете несколько упражнений, то сонливость исчезнет ещё быстрее.
• Будьте заняты. Плотно планируйте день, особенно периоды, когда критически сильно хочется спать. Пусть пока что вам слишком сложно думать и совершать трудовые подвиги, но у вас всё равно должно быть ощущение постоянной вовлеченности в какие-то процессы. Это очень хорошо помогает, потому что отвлекает и не даёт возможности размышлять о том, как вам хочется спать. Приведём комментарий нашего пациента Семена, проходившего программу в январе 2019 года.
«Было некомфортно соглашаться на это: я и так не сплю при бессоннице, а мне ещё вдобавок надо отнимать у себя сон. Мой врач велел составить список дел, которыми я смогу занять свои 19 часов бодрствования. Сначала я просто не представлял, как создать себе занятость, когда я толком не могу думать. А потом вспомнил множество мелких дел — по работе и домашних. Дел, которые откладывались неделями и месяцами, забывались “до лучших времён”, всякая нудная мелочь, которую можно делать не думая. Составил список — получилось два листа.
Дал жене слово мужика, что закрою все эти дела, пока прохожу программу. Она посмеялась, потому что ремонт кухни ждал меня уже года два, но сказала, что будет следить и содействовать. В итоге я был постоянно в какой-то беготне: школа, автосервис, магазин стройматериалов, нотариус… А потом понял, что всё это время меня не так сильно доставала дневная сонливость. У меня сон почти восстановился за это время, засыпать стал за три минуты, и сонного состояния днём как такового не осталось, сохранились лишь ночные пробуждения. Дальше мы уже не создавали модель сна, а улучшали её. Кроме того, я успел сделать столько, сколько никогда не делал даже во времена до бессонницы. Занять себя — это самое лучшее, что вам поможет в первые недели».
Сколько времени соблюдать ограничение сна?
Повторимся, супержёсткие ограничения сна — это не на всю жизнь. С накоплением истинной сонливости ночной сон становится более крепким и качественным. И по мере улучшения можно понемногу расширять его рамки.
Постепенно вы должны прийти к такому соотношению (мы об этом тоже уже упоминали): днём — бодрость на всём его протяжении, ночью — быстрые засыпания, крепкий качественный сон до утра.
Эта неделя неприкосновенна. Необходимо соблюдать тот режим, который вы только что запланировали. Далее вы рассчитаете свои средние показатели и индекс эффективности сна. В зависимости от него, возможно, скорректируете свой режим.
