Средние показатели сна за неделю 3
Неделя 4
Работа с негативными мыслями и убеждениями
Итоги недели 3 и режим на неделю 4
Начнём новую неделю с итогов предыдущей. Как поживает ваш сон? Возможно, вы уже ощутили, что он заметно улучшился. Есть и другая вероятность: положительная динамика имеется, но не такая быстрая, как хотелось бы. Если так, то это абсолютно нормально. Скорость ответа на ограничение сна бывает совершенно разной. Самое главное, что сейчас нужно делать, это не тормозить прогресс.
Не теряйте бдительности, ставьте будильник каждый вечер, находитесь в постели по расписанию, не ленитесь вставать ночью и выходить из спальни, если проснулись и не можете уснуть. Обезопасьте себя от факторов риска, которые потенциально могут привести к срыву. С трудом просыпаетесь по утрам — подключите близких, попросите будить вас. С трудом выживаете без кофе — не держите его дома, чтобы не было искушения заварить чашечку. Днём хочется спать, как только присядете на несколько минут, — старайтесь дольше находиться в состоянии активности.
Если на протяжении недели всё-таки произошёл какой-то срыв — случайно забылись на несколько минут во время поездки в такси, не устояли перед бокалом вина вечером, — не расстраивайтесь и не бросайте всё. Из каждого срыва надо просто сделать вывод и двигаться дальше. Да, ошибка замедлит получение результатов. Но не ошибается тот, кто ничего не делает, а вы — делаете. И лучшее, что можно предпринять после случайного нарушения, — продолжить дальше работать над сном. Это куда более продуктивно, чем решить, что всё пропало, и на эмоциях бросить программу.
Всё в ваших руках. И всё идёт хорошо, не так ли?
Не забудьте посчитать средние показатели предыдущей недели, отметить изменения скорости засыпания, количества и длительности пробуждений, качества и эффективности сна.
Корректируйте свой режим, если на то есть основания:
• индекс эффективности сна 90 % или более и при этом у вас сохраняется дневная сонливость — увеличьте время пребывания в постели на 15 минут;
• индекс 85–90 % — ничего менять не нужно;
• индекс менее 85 % — не меняйте или даже уменьшите на 15 минут время пребывания в постели.
Поменялся ли ваш режим или остался прежним?
Запишите ориентиры на следующую неделю:
Я ложусь в постель в _______часов _______ минут.
Я нахожусь в постели _______часов _______ минут.
Я встаю утром с постели в _______часов _______ минут.
Сейчас, когда сон уже стабильно налаживается, пришло время для работы с негативными мыслями. Вам предстоит избавиться от мыслительных стопоров, которые тормозят возвращение здорового сна.
Ваши негативные мысли
Мысли типичного инсомника до знакомства с когнитивно-поведенческой терапией:
— Люди должны спать не менее восьми часов, чтобы хорошо функционировать на следующий день.
— У меня будет нервный срыв, если я сегодня плохо посплю.
— Я потерял всякий контроль над моим сном.
— Я не спал всю прошлую ночь и в следующую точно не засну.
— Я не могу заснуть без снотворного.
— Моя кровать — это просто ночной кошмар.
— Если я поздно засну или буду плохо спать ночью, то обязательно надо на следующий день поспать подольше утром или лечь днём.
— Надо заставить себя уснуть.
— Когда не высплюсь — ненавижу весь мир.
— Мои близкие не поддерживают меня.
— Никто не может мне помочь.
И так далее.
Месяц назад вы бы поставили в этом списке несколько галочек, не так ли? Но если вы хорошо поработали в предшествующие недели, внимательно читали книгу и осмысливали прочитанное, то сейчас у вас уже нет:
• ошибочного мнения о том, что всем людям надо спать по единой норме;
• потребности срочно отоспаться после плохой ночи;
• истерик по поводу недосыпания и его якобы большого вреда;
• пристрастия к приёму снотворного;
• мыслей о том, что все враги и никто не поможет.
Самые злые и упаднические мысли уже прошли. Взамен в голове обосновались правильные:
• Потребность во сне отличается у разных людей. Необязательно спать восемь часов каждую ночь.
• Моё функционирование не сильно нарушится, даже если я посплю плохо.
• Моё дневное функционирование только частично зависит от моего сна.
• Если я думаю, что совсем не сплю, то это мне кажется. Такого не бывает.
• Скорее всего, я сплю дольше, чем мне кажется.
• Плохое самочувствие, агрессия, злость, плаксивость, депрессивность — это скорее результат моего отношения к бессоннице, чем объективного состояния. Объективно моё состояние лучше, чем я себя чувствую.
• Даже если я поспал не очень хорошо, это не сильно отразится на моей внешности.
• Если я раньше мог нормально функционировать, не поспав ночь, то и сейчас смогу, несмотря на то, что я стал старше.
• Если я просплю приблизительно пять с половиной часов, то мой организм уже получит достаточное количество сна для более-менее полноценной активности.
• Если я не очень хорошо поспал прошлой ночью, то сегодня ночью посплю лучше.
• Мой сон улучшается по мере проведения программы.
Вроде бы всё идёт правильно. Но при этом у многих остаются какие-то неопределённые переживания: то ли беспокойство, то ли напряжение, то ли ещё что-то.
«А вдруг бессонница вернется?»
«А вдруг моё состояние снова ухудшится?»
«А если я не смогу полностью восстановить свой сон?»
На почве этой неуверенности постепенно пропадает мотивация. Начинаются поблажки, погрешности в соблюдении ключевых правил программы. Вы допускаете в голове возможность неблагоприятного исхода, а значит разрешаете бессоннице остаться с вами ещё на какое-то время.
Конечно, просто так переключиться с негативных мыслей на позитивные трудно. Это требует определённой работы. Используйте двухшаговую методику, приведённую ниже, для борьбы с негативными установками в отношении сна.
